Jeśli znalazłeś jakiś błąd w naszym sklepie lub masz jakąś sugestię - prosimy wpisz ją poniżej.


Email:

Brak produktów w koszyku

Żywienie w sporcie - Ektomorfik


Somatotyp ektomorfika , czyli szczupłego osobnika o wąskich i drobnych kościach, który ma problemy z nabieraniem wagi. Niewiele mają tkanki tłuszczowej, ale też niestety i mięśni. Większość prób nabrania masy mięśniowej kończą się minimalnymi skutkami, gdyż w wypadku tego typu ludzi podstawą jest dobrana  dieta i ukierunkowany trening. Dieta musi być oparta na wysokiej jakości źródłach kalorii, ale w przeciwieństwie do innych somatotypów ektomorfik może bez wyrzutów sumienia pozwolić sobie na deser po jednym posiłku.

Węglowodany
4-7 g na 1 kg wagi ciała.

Zaletą jest to, że ektomorfik może łączyć polisacharydy oraz szybsze węglowodany jednocześnie, bez obawy, o zwiększenie tkanki tłuszczowej jak w innych somatotypach. Ponieważ tempo przemiany materii, która jest dodatkowo wspierana przez ćwiczenia , jest praktycznie niemożliwe.

Głównym źródłem węglowodanów powinny stanowić te produkty:
  • makaron
  • ryż
  • ziemniak
  • chleb razowy i z pełnych ziaren
  • płatki i zboża
  • owoce (zwłaszcza banany)
  • rośliny strączkowe
Źródła węglowodanów które 1-2 razy dziennie dodajemy do diety
  • miód
  • dżem
  • batony zbożowe i mieszanki musli
  • herbatniki zbożowe
  • suszone owoce
  • słodki jogurt
gainer - FA Nutrition Xtreme Mass Effect

Źródła węglowodanów, które powinny być spożywane co najmniej:
  • cukierek
  • czekolady
  • ciastka,
Pewnie niektórzy zauważyli, że nie ma tu miejsca na pizze,  frytki, pierogi, krokiety i podobne jedzenie. Jeżeli zależy ektomorfikowi na dobrej sylwetce, takie pokarmy spożywać będzie bardzo okazjonalnie.

Białka 1,5 do 2,0 g białka na 1 kilogram wagi ciała.

Ten typ szczupłej sylwetki powinien  bardziej skupić się na czerwonym mięsie, do których należą wołowina, wieprzowina i jagnięcina. Zawierają dużą ilość kreatyny, witamin, minerałów, na czele z fosforem, cynkiem i żelazem, oraz i nasyconych kwasów tłuszczowych, które są ważne dla produkcji testosteronu.  Z powodu  szybkości metabolizmu  Ektomorfik  ma problem z „przechowywaniem” aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni. Źródła białka należy spożywać  przez cały dzień.  W godzinach porannych, spożywać należy najlepsze białko pełnej jakości (jaja, produkty mleczne), a w wypadku braku czasu na przygotowanie należy się wspomóc 40g FA Nutrition Whey Protein. Jednak raz na czas warto zrobić dzień o małej ilości białka, aby  zmaksymalizować potencjał enzymów wątroby i pracy nerek- po takim jednodniowym odpoczynku polepszy się ich możliwość usuwania metabolitów.

Głównym źródłem białka powinny stanowić te produkty:
  • jajka
  • czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina)
  • białe mięso (kurczak, indyk, ryby)
  • mleko
  • jogurt
  • ser
  • twaróg
  • suplementy białkowe tj: FA Nutrition Whey Protein, FA Nutrition Gold Whey Isolate.

Wtórne źródła białka powinny stanowić te produkty:
  • rośliny strączkowe
  • soja

Źródła białka, których powinno się unikać
  • kiełbasy
  • parówki, kiełbaski
  • hamburgery
  • bardzo tłusty ser

Każda osoba ma swoje indywidualne limity spożycia białka, więc trzeba samemu je ustalić.

Tłuszcze 1 - 1,2 g tłuszczu na 1 kg masy ciała.

Tłuszcze są istotną częścią każdej diety, czy jest to dieta na budowę masy lub utraty wagi. Ich wkład powinien składać się z około 25-30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Każdy już chyba słyszał , że istnieją pewne nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe . Ich stosunek powinien być 01:02:01. Jeżeli jemy sporo mięsa, jaja i produkty mlecznych, to nie ma problemu  z nasyconymi kwasami, otrzymujemy ich wystarczająco. Skoncentrować należy się na omega-3 i omega-6, które musimy dostarczać z pokarmem lub jako suplement FA Nutrition Omega 3-6-9.

Przykłady źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych:
  • mięso
  • mleko
  • produkty mleczarskie
  • masło

Przykłady źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych:
  • oliwki (oliwa z oliwek)
  • orzechy
  • orzeszki ziemne
  • awokado
Przykłady źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:
  • ryba
  • słonecznika i sezamu
  • orzeszki ziemne
  • orzechy włoskie
  • soja
  • olej z wiesiołka

PRZYKŁADOWE MENU dla początkującego trenującego o wadze 70-75kg.

1) płatki owsiane (100 g), mleka (200 ml), 50g FA Nutrition Whey Protein

2) banan (200 g), tosty z chleba z masłem orzechowym,
jogurt (150 g), 200g kurczaka, saszetka witamin  FA Nutrtition Xtreme MVF

3)  ryż / makaron (100 g), wołowina (150g), 200g fasolki

4) dwie bułki pełnoziarniste (100 do 120 g chleba) , 100g sera, pomidory, 150g wieprzowiny/ryby
po treningu: 100g FA Nutriton Xtreme Mass Effect

5) ziemniaki (300 g), stek wołowy (150 g), oleju roślinny(10 g)

6) ser chudy (150g), warzywa (250g), łyżka masła orzechowego.


Newsletter

Zapisz się do naszego newslettera, obserwuj naszą ofertę.

Info

KUP TERAZ MASS z linii CORE 7kg, a otrzymasz dodatkowo w zestawie: t-shirt Core Team + 4 próbki Mass + shaker Mass + baton Mass
x