Co jeść na stoku?

Co jeść na stoku?

Wielogodzinne szaleństwa na nartach wymagają odpowiedniego zabezpieczenia od strony żywieniowej. Planując prowiant trzeba wziąć pod uwagę nie tylko czas przebywania na stoku, ale także wypełnienie zapotrzebowania energetycznego na wykonywany wysiłek. - Rekreacyjne narciarstwo generuje zapotrzebowanie około 350 kcal/godz., profesjonalne narciarstwo biegowe dużo więcej, bo nawet 1200 kcal. – To dużo jedzenia, a co za tym idzie spore wyzwanie logistyczne.

Dlatego, aby w pełni cieszyć się wymarzonym wyjazdem bez burczenia w brzuchu, warto przygotować sobie zawczasu posiłki spełniające podstawowe warunki: pokarm nie może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, powinien też dostarczać odpowiedniej ilości energii, oraz być praktyczny w przechowywaniu.

Jedz low-FODMAP

Dolegliwości jelitowe to poważny problem w sporcie wyczynowym. Bóle brzucha, wzdęcia, a nawet biegunki są znane każdemu długodystansowcowi. Powodować je mogą liczne produkty, które Australijski Uniwersytet Monash zebrał w grupę i opisał jako FODMAP. Skrót pochodzi od „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols”, w uproszczeniu “fermentujących węglowodanów”. Mowa o pełnoziarnistym pieczywie, strączkach, produktach mlecznych zawierających laktozę, czy o słodzikach z grupy polioli. Produkty z tej grupy nie są w stanie wchłonąć się w odpowiednim tempie w jelicie cienkim powodując, w specyficznych sytuacjach, dolegliwości jelitowe. Zalecenia Monash są wykorzystywane przy tworzeniu diet pod różne jednostki chorobowe związane z układem pokarmowym, ale także przez dietetyków sportowych w okresie okołotreningowym. Przykładowo: przed, lub w trakcie treningu, dużo lepiej sprawdzą się produkty wysokoprzetworzone – kajzerka z dżemem zamiast pełnoziarnistej z awokado, naleśniki, zamiast fasolki z pasattą, żelki zamiast suszonych owoców itp.

Dostarczaj energii

Wysiłek fizyczny generuje zapotrzebowanie energetyczne powodując systematyczne uszczuplanie zapasów glikogenu mięśniowego (glikogen to cukry zgromadzone w mięśniach). Według badań przeprowadzonych na sportowcach wytrzymałościowych zgromadzone pokłady cukru, które nie będą uzupełnianie z pożywienia w trakcie wysiłku, wystarczają jedynie na 90 min intensywnej aktywności fizycznej (Coyle et al., 1983). Po tym czasie, nogi stają się ciężkie i zaczynają odmawiać posłuszeństwa. Maratończycy uczucie to określają jako „uderzenie w ścianę”. Ze względu na dużą intensywność wysiłku charakteryzującą sporty zimowe, najważniejszym makroskładnikiem, który należy uzupełniać są węglowodany. Ich spożycie, bez uprzedniego przygotowania (treningu jelita), nie powinno przekraczać 60 g/godz.

Bądź praktyczna/y

„Praktyczność” jest słowem, które jest nieodłącznie związane z żywieniem w sporcie. Nikt nie pozwoli sobie na zabranie na stok lunch boxa i jedzenie za pomocą noża i widelca. Nie ma też mowy o surowych owocach, które po pierwszym upadku na śnieżnym stoku zamieniłyby się w dżem. Zbyt duża ilość suszonych moreli, bananów czy fig może przysporzyć bólu obciążonym wysiłkiem jelitom. Idealnie za to sprawdzą się batony energetyczne, zarówno własnoręcznie robione jak i te komercyjne, których przynajmniej kilka powinno się zmieścić w każdej narciarskiej kurtce.

Podsumowanie

Jadąc w góry na urlop, warto przygotować się zawczasu nie tylko od strony sprzętowej ale także dietetycznej. Żywność, którą zabieramy na stoki powinna być przede wszystkim lekkostrawna, wysokoenergetyczna oraz praktyczna w przechowywaniu. Z powodzeniem sprawdzą się zatem batony węglowodanowe oraz węglowodanowo-białkowe, wspomagane oczywiście gorącą kawą w miłym towarzystwie.

Bibliografia

Coyle, E. F., Hagberg, J. M., Hurley, B. F., Martin, W. H., Ehsani, A. A., & Holloszy, J. O. (1983). Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, 55(1 Pt 1), 230–235. https://doi.org/10.1152/JAPPL.1983.55.1.230