Czy trening na czczo ma sens?

Między teorią a praktyką

Trening na czczo w celu zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej jest wciąż często stosowaną i zalecaną praktyką. Strategia ta ma na celu zwiększyć wykorzystanie do pracy kwasów tłuszczowych w sytuacji obniżonej dostępności glikogenu mięśniowego. Teoria ta jest wsparta licznymi badaniami naukowymi potwierdzającymi zwiększony udział kwasów tłuszczowych, w procesach metabolicznych, w wysiłkach wykonywanych na czczo. Skuteczności tej żywieniowo-treningowej strategii przyjrzał się Brad Schoenfeld (Schoenfeld et al., 2014) – utytułowany naturalny kulturysta, certyfikowany trener personalny oraz uznany ekspert w dziedzinie fitnessu i żywienia w sporcie. W zaprojektowanym specjalnie badaniu chciał sprawdzić, jak wspomniana strategia wpływa na zmiany zawartości tkanki tłuszczowej, utratę całkowitej oraz beztłuszczowej masy ciała. Hipotetycznie treningi na czczo mogą wpłynąć na procesy kataboliczne powodujące zwiększenie rozpadu aminokwasów – głównych budulców mięśni.

W tym celu Schoenfeld zrekrutował 20 młodych kobiet bez zaburzeń metabolicznych, które losowo zostały podzielone na dwie grupy – grupę trenującą po posiłku (FED), na który składał się koktajl węglowodanowo-proteinowy oraz grupę trenującą na czczo (FAST), która koktajl piła po treningu. Obydwie grupy stosowały identyczną dietę z 1,8 g/kg białka oraz deficytem 500 kcal (realnie 1230-1277kcal/d). Uczestniczki były także zobowiązane do uczestnictwa w miesięcznym programie treningowym, na który składały się trzy godzinne treningi aerobowe w tygodniu (3 x 1 godzina treningu na tydzień). Po zakończeniu badania obie grupy odnotowały istotną utratę masy ciała i zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Jednak nie stwierdzono różnic pomiędzy grupami w żadnym z badanych parametrów!

Mimo iż dla wielu osób wyniki tego badania mogą być szokiem, jest ono zgodne z teorią bilansu kalorycznego. Czyli jeśli chcesz stracić boczki, to zachowaj deficyt kaloryczny w dłuższej perspektywie czasu. Co więcej, wyniki dobrze tłumaczą wnioski z innego badania, tym razem niemieckich naukowców, według których kwasy tłuszczowe spalane w ramach wysiłku fizycznego są głównie materiałem wewnątrzmięśniowym (intracellular triglycerides), a nie podskórnym (Baur et al., 2017). 

Podsumowanie

Na podstawie przytoczonych badań nie można stwierdzić, że trening na czczo przynosi korzyści sylwetkowe. Nie mniej dobrą wiadomością jest fakt, że nie wpływa na utratę tkanki mięśniowej. Natomiast potwierdza się, po raz kolejny, teoria bilansu kalorycznego.

Próbując w jakiś sposób prywatnie obronić poranne treningi na czczo, które w literaturze naukowej są nazywane „train low” oraz „sleep low”, promują zmiany metaboliczne w komórkach mięśniowych prowadząc do poprawy wydolności tlenowej. Mogą też pomóc w wytworzeniu deficytu kalorycznego, przesuwając pierwszy posiłek na późniejszą porę, a tym samym tworząc „okno żywieniowe” (intermittent fasting/lean-gains). Jednakże wybór podejścia do treningu w sytuacji postu lub po spożyciu śniadania pozostawiam już samemu czytelnikowi.

Bibliografia

Baur, D. A., Willingham, B. D., Smith, K. A., Kisiolek, J. N., Morrissey, M. C., Saracino, P. G., Ragland, T. J., & Ormsbee, M. J. (2017). Adipose Lipolysis Unchanged by Preexercise Carbohydrate regardless of Glycemic Index. In Medicine & Science in Sports & Exercise (Issue November). https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001498

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1–7. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7