Okno potreningowe dla białka

Okno anaboliczne

Istnieją różne teorie dotyczące potreningowego okna anabolicznego, czyli czasu po treningu, w którym organizm jest szczególnie wrażliwy na spożycie składników odżywczych takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Według niektórych teorii w „oknie anabolicznym” organizm jest w stanie lepiej wykorzystać spożywane składniki odżywcze, co może prowadzić do szybszego rozwoju masy mięśniowej i poprawy wydolności. Jednakże, jak często bywa w przypadku teorii zasłyszanych na siłowni, nie zawsze pokrywają się z badaniami naukowymi.

Przykładem może być badanie Brada Schoenfelda, który podzielił uczestników trenujących siłowo na dwie grupy: jedną spożywającą białko przed treningiem oraz drugą, która dostawała proteinowego szejka po zakończonej jednostce treningowej (Schoenfeld et al., 2017). Po 10 tygodniach trwania projektu nie zauważono żadnych statystycznie istotnych różnic w rozbudowie muskulatury uczestników.

Mimo prawdopodobnego pogorszenia komfortu pracy związanego z przelewającym się koktajlem białkowym w żołądku i jelitach, istnieją również pozytywne i praktyczne aspekty tego badania – brak pośpiechu po treningu, a być może nawet przeniesienie posiłku o kilka godzin po jednostce treningowej.

Więcej badań…

Wielokrotnie przyglądano się tematowi wpływu czasu spożycia białka na hipertrofię mięśniową. Dla przykładu, w metaanalizie obejmującej zbiór 23 badań wykazano, że temat okna anabolicznego nie jest jednoznaczny, a wyniki prac różnią się w zależności od metodologii i grupy badanej. Natomiast większość różnic w stymulowanej hipertrofii mięśniowej jest związana bardziej z ilością niż z czasem spożycia białka (Schoenfeld et al., 2013).

Podsumowanie

Jak to często bywa w temacie zdrowia, żywienia i treningu, nie wszystkie zasłyszane teorie okazują się prawdziwe. W przypadku okna anabolicznego występuje duża rozbieżność w wynikach badań, które tłumaczy się różnicami w dobowym spożyciu białka, a nie czasem jego spożycia. Co więcej, randomizowane, dobrze kontrolowane badanie Brada Sheonfelda wykazało, że nie ma żadnej różnicy we wpływie na hipertrofię mięśniową podczas spożycia protein przed vs po treningu.

Tym samym oznacza to, że do historii zasłyszanych na siłowni można podchodzić z większą dozą dystansu oraz humoru.

Bibliografia:

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1–13. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53/COMMENTS

Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 2017(1). https://doi.org/10.7717/PEERJ.2825/SUPP-1