Zapobiegaj kontuzjom przez skuteczną suplementację

Aktywność sportowa, szczególnie w przypadku zawodowców wiąże się z ryzykiem kontuzji. Badania pokazują, że aż 1 na 12 sportowców doznaje urazu podczas lekkoatletycznych zawodów rangi międzynarodowej, z czego ponad 40 % to urazy mięśni szkieletowych (Edouard et al., 2016). Niektóre, okazują się być na tyle poważne iż wykluczają zawodnika z rywalizacji sportowej na wiele miesięcy, a nawet kończą jego karierę. W wielu przypadkach, powodują nie tylko rozgoryczenie zawodnika, ale także wymierne finansowe straty klubu sportowego. Dlatego, specjaliści związani ze sportem, poszukują skutecznych metod zapobiegania tego typu sytuacjom a jednym z wiodących tematów jest żywienie i suplementacja, w tym powracający co jakiś czas temat kolagenu.

Skąd się biorą kontuzje

Możemy ironizować mówiąc „sport to zdrowie” gdy spoglądamy na zawodnika pokonanego nie przez przeciwnika, a przez kontuzję. Zaprzepaszczone nadzieje, marzenia, a także ogromny wkład finansowy jest bolesną konsekwencją nabytego przez atletę urazu. Do najczęstszych przyczyn wykluczenia sportowca z treningu, lub rywalizacji sportowej, należą przeciążenia. Dochodzi do nich w efekcie gromadzenia się mikrouszkodzeń struktur ścięgien, przyczepów, mięśni, kości oraz powierzchni stawowych. Powodem tej sytuacji mogą być zbyt duże obciążenia, niedostateczny czas na regenerację oraz niewłaściwa dieta.

Zapobiegaj zamiast leczyć

Na tempo regeneracji niebagatelny wpływ ma dieta. Zarówno deficyty kaloryczne jak i niedobory mikroelementów mogą spowolnić proces odbudowy nadwyrężonego organizmu sportowca i zwiększyć ryzyko urazu. Współpraca ze specjalistą, w osobie dietetyka sportowego, może przynieść wymierne korzyści w postaci opracowania odpowiednich strategii prewencji wystąpienia kontuzji, lub w sytuacji, gdy już do niej dojdzie, przyśpieszenia rekonwalescencji. Nowe dane wskazują na potencjalną skuteczność odpowiedniej stymulacji wysiłkowej oraz suplementacji na wzmocnienie ścięgien i połączeń. - Poprzez obciążenie ścięgien wysiłkiem fizycznym, dochodzi do ekspresji głównego enzymu zaangażowanego w sieciowanie kolagenu - oksydazy lizylowej (Heinemeier et al., 2009). Dodatkowa suplementacja żelatyną lub hydrolizowanym kolagenem, zwiększa dostępność kluczowych, w tym momencie aminokwasów (König et al., 2018). Rezultatem jest wywołany treningiem oraz suplementacją wzrost gęstości i sztywności tkanki łącznej (Shaw et al., 2017).

Liczy się czas

Według, jednego z największych ekspertów w tej dziedzinie - prof. Keitha Baara, istotny jest nie tylko skład suplementu diety, ale też czas suplementacji. Należy pamiętać, że suplement musi zostać strawiony, wchłonięty, przetransportowany do tkanki docelowej, a następnie zintegrowany z białkiem kolagenowym w ścięgnach, mięśniach i przyczepach wzmacniając je i uodparniając na zerwania. Według danych literaturowych szczytowy poziomy aminokwasów, we krwi, po spożyciu żelatyny lub kolagenu, osiągamy po około 40-60 min (Alcock et al., 2019). Dlatego prof. Baar zaleca przyjmowanie źródeł aminokwasów (żelatyny lub hydrolizowanego kolagenu) na godzinę przed intensywnym wysiłkiem fizycznym. W przeprowadzonych przez jego zespół badaniach wykazano efektywne działanie wzmacniające 15 g żelatyny, wzbogaconej witaminą C, podanej na godzinę przed ćwiczeniami na skakance (Shaw et al., 2017) (Lis & Baar, 2019).

Czy to działa?

Strategia opracowana przez prof. Baara i zespół, była poddawana w wątpliwość, ze względu na liczne ograniczenia w konstrukcji badania z 2017, jak np. użycie syntetycznych ścięgien. Dlatego zespół postanowił po półtora roku zbadać jej skuteczność na dwóch rugbystach po rekonstrukcji więzadeł krzyżowych (ACL) (Shaw et al., 2019). Dzięki zastosowaniu metody prof. Baara w procesie rehabilitacji siła nóg obydwu zawodników powróciła do wyników sprzed kontuzji w przeciągu 24 tygodni, a funkcje kolana po 30 tygodniach. Jest to pierwszy opis przypadku (case study) z praktycznym użyciem tej metody.

Podsumowanie

Istnieją wiarygodne dowody na istotny wpływ suplementacji żelatyną lub hydrolizowanym kolagenem wzbogaconych witaminą C oraz odpowiedniej rehabilitacji fizycznej na tempo powrotu do pełni sił, zawodników po urazach ścięgien i mięśni. Jednak, jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach – istotny dla efektywności strategii jest czas podania suplementu oraz ilość dostarczonych aminokwasów. Według aktualnych danych jest to wartość odpowiadająca 15-20 g żelatyny lub hydrolizowanego kolagenu, wzbogaconej o 50 mg witaminy C, skonsumowana na godzinę przed aktywnością fizyczną. Program ten może mieć duże znaczenie nie tylko dla przyśpieszenia rehabilitacji pourazowej sportowców ale także jako element profilaktyki osób szczególnie narażonych na urazy.

Bibliografia:

Alcock, R. D., Shaw, G. C., Tee, N., & Burke, L. M. (2019). Plasma Amino Acid Concentrations After the Ingestion of Dairy and Collagen Proteins, in Healthy Active Males. Frontiers in Nutrition, 6, 163. https://doi.org/10.3389/FNUT.2019.00163/BIBTEX

Edouard, P., Branco, P., & Alonso, J. M. (2016). Muscle injury is the principal injury type and hamstring muscle injury is the first injury diagnosis during top-level international athletics championships between 2007 and 2015. British Journal of Sports Medicine, 50(10), 619–630. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2015-095559

Heinemeier, K. M., Olesen, J. L., Haddad, F., Schjerling, P., Baldwin, K. M., & Kjaer, M. (2009). Effect of unloading followed by reloading on expression of collagen and related growth factors in rat tendon and muscle. Journal of Applied Physiology, 106(1), 178–186. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.91092.2008/ASSET/IMAGES/LARGE/ZDG0010983060007.JPEG

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients 2018, Vol. 10, Page 97, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/NU10010097

Lis, D. M., & Baar, K. (2019). Effects of Different Vitamin C–Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(5), 526–531. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.2018-0385

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L. R., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. https://doi.org/10.3945/AJCN.116.138594

Shaw, G., Serpell, B., & Baar, K. (2019). Rehabilitation and nutrition protocols for optimising return to play from traditional ACL reconstruction in elite rugby union players: A case study. Journal of Sports Sciences, 37(15), 1794–1803. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1594571