Żywienie i suplementacja piłkarek

Sport zawodowy wśród kobiet, w tym szczególnie dyscypliny takie jak piłka nożna, przeżywa dynamiczny wzrost popularności w ostatnich latach. Wraz ze wzrostem oczekiwań co do częstotliwości rozgrywanych meczy, rośnie zapotrzebowanie energetyczne sportsmenek. Dlatego też zawodowe piłkarki muszą systematycznie optymalizować swoje przygotowanie, strategie żywieniowe oraz regeneracyjne w ograniczonym czasie przez cały sezon.

Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne piłkarek, zarówno podczas treningów, jak i meczów, jest istotnym elementem wspierającym ich przygotowanie, regenerację i adaptację do wymagań sportowych. Średnie dzienne wydatki energetyczne w sezonie szacuje się na poziomie od 2400 do 2753 kcal/dzień (Dobrowolski & Włodarek, 2020). Wysokie wydatki energetyczne związane z treningiem (300-1069 kcal/dzień) (Morehen et al., 2022) oraz meczami (~881 kcal/dzień) (Moss et al., 2021) stanowią znaczący udział w całkowitym wydatku energetycznym. Niestety dzienna podaż energetyczna u piłkarek jest zazwyczaj niższa niż ich wydatki i wynosi około 1548 do 2400 kcal/dzień.

Niezbędne węglowodany

Wiemy od dawna, że zdolność organizmu do przechowywania węglowodanów (organizm przechowuje je w postaci glikogenu) jest ograniczona. Według niedawno przeprowadzonego badania autorstwa Mohra wraz z zespołem (Mohr et al., 2022), po 90-minutowym meczu piłki nożnej u kobiet, około 80% włókien typu I i 69% włókien typu II było całkowicie pustych pod względem glikogenu. Spadek stężenia glikogenu wiązał się ze zmniejszoną wydolnością w powtarzanych sprintach. Dlatego ważne jest, aby odpowiednio planować strategie dotyczące spożycia węglowodanów przed, w trakcie i po treningach oraz meczach, aby glikogen nie stanowił ograniczenia dla osiągnięcia pełnej wydolności (Kerksick et al., 2022).

Ponadto zaleca się dostosowanie spożycia węglowodanów do codziennych obciążeń treningowych, całkowitego dziennego wydatku energetycznego i indywidualnych celów poza treningowych. W związku z tym, dzienna dawka węglowodanów może różnić się ale nie powinna być mniejsza niż 3-8 g/kg. Niestety kobiety grające w piłkę nożną zazwyczaj nie wypełniają tych zaleceń dietetycznych. Obserwacje sportsmenek, prowadzone przez prawie dwie dekady wykazały, że średnie spożycie węglowodanów w sezonie piłkarek wynosi około ~3-5,5 g·kg/dzień (Morehen et al., 2022).

Białko

Białko w diecie dostarcza niezbędne składniki (aminokwasy) do odbudowy mięśni i tkanki łącznej po wysiłku fizycznym. Dzięki licznym badaniom na temat regeneracji mięśni po treningach, zostały opracowane rekomendacje dla tego makroskładnika. - Kobiety mają podobne zapotrzebowanie na białko, liczone na kilogram masy ciała, jak mężczyźni i wynosi 1,2-2,0 g/kg/dzień (Kerksick et al., 2022). Oznacza to, że dla przykładowej zawodniczki o masie 65 kg to około 20 - 26 g białka na posiłek, co można łatwo osiągnąć za pomocą pożywienia lub dodatkowego wspomożenia suplementami diety (np. białkiem serwatkowym w postaci koktalju).

Tłuszcze

Tłuszcze w sporcie zawodowym stosuje się według udziału procentowego w zapotrzebowaniu energetycznym. Nie inaczej jest w przypadku zaleceń dla piłkarek nożnych. Zaleca się, aby ich codzienne spożycie stanowiło około 20-30% całkowitego spożycia kalorii. W ten sposób zapewnia się uzupełnienie zapasów triacylogliceroli w mięśniach, dostarczenie niezbędnych kwasów tłuszczowych, wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz dostarczanie źródła energii dla sportowców (Kerksick et al., 2018).

Suplementacja

Odpowiednia podaż węglowodanów, białek i tłuszczy zapewnia optymalną regenerację oraz wydolność podczas meczów. Dalszej poprawy sprawności oraz wydolności sportsmenek można upatrywać w suplementacji związkami rekomendowanymi przez Australijski Instytut Sportu (AIS) do których zalicza się: beta-alaninę, kreatynę, kofeinę, azotany, glicerol czy dwuwęglan sodu. W okresach zimowych zalecana jest także suplementacja witaminą D3.

Praktyczne porady:

• Dzień przed meczem zwiększ podaż węglowodanów do 6-8 g/kg oraz ogranicz ilość błonnika w diecie
• Wypełniaj dzienne zapotrzebowanie na energię, które może wynieść nawet 2750 kcal
• Konsumuj produkty bogate w węglowodany przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym
• Spożycie węglowodanów w trakcie meczu powinno wynosić ~30-60 g/godz.
• W trakcie treningów sprawdź działanie wymienionych w ostatnim akapicie suplementów diety
• Pilnuj nawodnienia poprzez monitorowania ubytku masy ciała w trakcie treningu oraz obserwację porannego koloru moczu

Bibliografia:

Dobrowolski, H., & Włodarek, D. (2020). Low energy availability in group of Polish female soccer players. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 71(1), 89–96. https://doi.org/10.32394/RPZH.2020.0106

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). https://doi.org/10.1186/S12970-018-0242-Y

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2022). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Https://Doi.Org/10.1186/S12970-018-0242-y, 15(1). https://doi.org/10.1186/S12970-018-0242-Y

Mohr, M., Vigh-Larsen, J. F., & Krustrup, P. (2022). Muscle Glycogen in Elite Soccer - A Perspective on the Implication for Performance, Fatigue, and Recovery. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/FSPOR.2022.876534

Morehen, J. C., Rosimus, C., Cavanagh, B. P., Hambly, C., Speakman, J. R., Elliott-Sale, K. J., Hannon, M. P., & Morton, J. P. (2022). Energy Expenditure of Female International Standard Soccer Players: A Doubly Labeled Water Investigation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(5), 769–779. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002850

Moss, S. L., Randell, R. K., Burgess, D., Ridley, S., ÓCairealláin, C., Allison, R., & Rollo, I. (2021). Assessment of energy availability and associated risk factors in professional female soccer players. European Journal of Sport Science, 21(6), 1–27. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1788647