Budowanie masy mięśniowej – fakty i mity

Cele osób trenujących na siłowni są różne. Jedni chcą lekkiej poprawy detali sylwetki, inni zbudowania atletycznego ciała a jeszcze inni maksymalnej rozbudowy muskulatury. Jednakże łączy je wspólna cecha – stymulują w różnym stopniu masę mięśniową do rozwoju.

Przy dostępie do niemal nieograniczonej ilości informacji, każdy w teorii powinien wiedzieć jak poprawnie zająć się procesem budowania sylwetki, jednak jest wiele powielanych błędnie interpretowanych faktów i mitów, które powodują, że wciąż powtarzane są te same błędy.

W poniższym artykule skupimy się na tych najczęściej występujących.

Fakt 1. Aby budować masę mięśniową niezbędna jest nadwyżka kaloryczna

Jest to prawda, ponieważ ludzkie ciało działa w sposób bardzo pierwotny. Aby nadbudować musi mieć zapewnioną odpowiednią podaż energii w postaci pokarmu. W pierwszej kolejności zawsze najważniejsze będzie utrzymanie aktualnego stanu zdrowia i masy a dopiero potem jest możliwa nadbudowa ale aby zaszła musimy dostarczyć nadwyżkę energetyczną ponad stan utrzymania poziomu 0. 

Tutaj pojawia się najczęstszy problem, czyli popularne „ale ja jem dużo” – niestety nie. Jeżeli Twoja masa ciała nie rośnie i nie widzisz poprawy parametrów wizualnych oraz siłowych tzn. że tylko Ci się wydaje, że jesz odpowiednią ilość jedzenia. 

Jaka zatem ona jest? 

Tutaj sprawa jest bardzo indywidualna i każdy z nas będzie miał inne zapotrzebowanie energetyczne ale najważniejsze jest aby zapamiętać, że jeżeli nie rośniesz tzn. że jesz za mało!

Pamiętaj jednak o tym, że nadwyżka nie tylko spowoduje przyrost masy mięśniowej ale również tej niechcianej tłuszczowej! Dlatego nie przekraczaj zapotrzebowania zbyt gwałtownie. Dobrą zasadą jest dodanie około 300 kcal tygodniowo aby zaobserwować reakcję organizmu. 

Masa ciała nie powinna rosnąć szybciej niż max 0,5 kg w skali tygodnia!

Fakt 2. Nie liczą się spożywane kcal ale przede wszystkim makroskładniki

Ten aspekt wciąż przez wielu jest traktowany w niewłaściwy sposób.

Zauważyć można dwie skrajności. 

Z jednej strony ludzie liczą tylko kalorie a z drugiej skupiają się tylko na dostarczaniu białek, tłuszczy i węglowodanów, nie zwracając uwagi na źródła ich pochodzenia. Później można znaleźć wiele jadłospisów składających się z niezdrowego jedzenia jakie zostało „wliczone” w zapotrzebowanie. 

Fakt, nasze ciało nie jest w stanie rozróżnić produktów z jakich dostarczyliśmy makroskładniki ale jednocześnie reaguje na wszystkie składniki zawarte w danym pokarmie. Dlatego nie zdziwmy się, że dostarczając pełnowartościowe produkty jakie są bogate w minerały i witaminy, nasze ciało będzie dużo lepiej reagowało na bodźce treningowe.

Także jak widać faktem jest, że może dojść do sytuacji, w której przy ogólnie wyższej podaży kalorycznej ale za to z dobrze rozłożonymi makroskładnikami będziemy posiadali lepszą kompozycję ciała niż osoba która patrzy tylko na kalorie. Jednak należy pamiętać, że nie tylko sam rozkład ale produkty z jakich korzystamy mają kolosalne znaczenie w kwestii naszego ogólnego zdrowia. 

Fakt 3. Najważniejszym makroskładnikiem jest białko.

To niezaprzeczalny fakt. 

Białko zbudowane jest z aminokwasów jakie są głównym składnikiem budulcowym nie tylko mięśni ale naszego organizmu w ogóle. Bez białka nie da się przeżyć. Świadczyć o tym może fakt, że na diecie składającej się niemal tylko z dużej ilości białka (NIE JEST TO ZDROWE!) będziemy w stanie żyć i co ciekawsze, ludzkie ciało posiada umiejętność przekształcenia części dostarczanych białek na cukry w przypadku ich niewystarczającej podaży w diecie. 

Dodatkowo dzięki dużej ilości spożywanego białka nasz ciało na deficycie kcal zachowa znacznie więcej masy mięśniowej a niżeli przy podaży niskiej. 

Bardzo często głównym powodem braku rezultatów jest mała podaż białka w diecie. Najlepszymi źródłami białka będą mięsa, ryby, nabiał, jaja oraz odżywki z białka serwatkowego jakie są idealnym produktem w czasie gdy ciężko nam dostarczyć produkty w formie stałej. 

Widać zatem wyraźnie, że białko jest niezbędnym budulcem do nadbudowy. Jest ono niczym cegły na budowie a pozostałe makroskładniki to robotnicy i zaprawa. Bez cegieł jednak nawet najlepsza ekipa budowlana niczego nie zbuduje. 

Jednak nawet z białkiem można przesadzić i pomimo tego, że jest ono najważniejsze, to więcej wcale nie znaczy lepiej. Dla osoby trenującej bez wspomagania farmakologicznego maksymalnie wystarczy 2,2g białka na kg masy ciała.

Fakt 4. Aby rosnąć trzeba dźwigać

Do rozpoczęcia procesu syntezy protein jaki jest głównym powodem wzrostu masy mięśniowej niezbędna jest stymulacja mięśni. Jednak to nie oznacz, że musisz ciężko dźwigać!

W początkowym okresie nawet minimalna aktywność ponad twoją normę będzie wystarczającym bodźcem dla Twojego ciała aby rozpocząć proces syntezy. Osoba jaka prowadzi siedzący tryb życia może zacząć chodzić na spacery a już to spowoduje, że jej mięśnie nóg oraz prostowniki grzbietu zaczną doznawać stymulacji. 

Dopiero po czasie gdy nasze ciało się zaadaptuje będziemy zmuszeni zwiększyć bodziec aby ponownie wywołać ten proces. I tutaj przechodzimy do sedna. - Nasze ciała nie rozróżniają tego czym wywołamy napięcie we włóknach mięśniowych. Jedyne na co reagują to właśnie owe napięcie. Z czasem gdy mięśnie się do owego napięcia zaadaptują musimy zwiększyć bodziec.

Dlatego jako osoba początkująca nie powinna a nawet nie może wzorować się na osobie, która trenuje od lat ponieważ ciało takiej osoby po prostu przez lata zaadoptowało się do większych obciążeń ale obciążenia te uruchamiają ten sam proces co dużo mniejsze ciężary w ciele osoby początkującej. 

Tutaj najważniejszy jest czas i systematyka w treningu a obciążenia powinny być zwiększane dopiero wtedy gdy nasze ciało jest odpowiednio przygotowane i zaadoptowane do podniesienia poprzeczki. 

Fakt 5. Regeneracja jest najważniejsza

Podczas treningu rozpoczynamy proces, który trwa nawet do 48 godzin po jego zakończeniu. Dlatego tak ważne jest to, aby pamiętać o odpoczynku i nie trenowaniu tych samych partii mięśniowych zbyt często ponieważ mięsień niezregenerowany nie tylko się nie rozwinie ale może nawet być na tyle osłabiony, że w dłuższej perspektywie dojdzie do kontuzji. 

Jednak zbyt długi czas odpoczynku i zbyt rzadkie stymulowanie włókien mięśniowych nie będzie wystarczającym bodźcem aby nasze mięśnie rozwijały się w optymalny sposób. Dlatego bezpieczną granicą jest trening tych samych partii co 72 godziny. Wówczas mięśnie będą miały wystarczająco dużo czasu aby się zregenerować i przygotować na kolejne bodźce z naszej strony.

Pamiętajmy zatem aby do wszystkiego podchodzić z głową. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. 

Dbajmy o odpowiednie żywienie, suplementację, trening i regenerację a na pewno będziemy zadowoleni z naszych rezultatów, niezależnie od celu jaki przed sobą postawiliśmy.