Buduj masę na redukcji

Masa, redukcja, rekompozycja

Budowanie masy mięśniowej oraz jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej to Święty Graal body buildingu. Można śmiało powiedzieć, że te dwa procesy są ze sobą sprzeczne, gdyż odpowiedni poziom odżywienia jest czynnikiem ważnym zarówno dla dostarczenia odpowiedniej ilości budulca (aminokwasów), ale także produkcji hormonów anabolicznych takich jak insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) czy hormonu wzrostu. Wnioski z badań sugerują, że przy niskiej podaży energii na poziomie 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała przez 5 dni odpowiedź anaboliczna mięśni (tempo MPS) spada o ~27% (Areta et al., 2014). Co więcej, przy znacznych i długotrwałych deficytach kalorycznych występuje nie tylko wyhamowanie budowy masy mięśniowej, ale nawet jej spadek.

Niestety, aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej i wyłonić ukryte pod fałdkami mięśnie nie da się obejść bez nieszczęsnego deficytu kalorycznego. Deficyt energetyczny może być wywołany zarówno przez zmniejszone spożycie energii, zwiększony wydatek energetyczny podczas ćwiczeń, jak i połączenie obu. Oczywiście najlepszym wyjściem jest opcja ostatnia, gdyż trening siłowy wraz z dietą wysokobiałkową może przeciwdziałać rozpadowi tkanki mięśniowej w tym trudnym dla organizmu okresie (Cava et al., 2017). Pytanie brzmi, czy istnieje możliwość budowania masy mięśniowej w tym samym czasie?

Deficyt deficytowi nie równy

Do kwestii deficytu kalorycznego można podejść na wiele sposobów. Niektórzy preferujących szybkie redukcje masy ciała poprzez diety głodówkowe z bilansem często przekraczającym nawet -1000 kcal. Inni wolą powolne przemiany z symbolicznym deficytem kalorycznym, dzięki któremu są w stanie realizować założenia treningowe (np. dużą objętość), obserwować progres siły, a nawet, jak twierdzą, wzrost masy mięśniowej. Sytuację taką nazywamy „rekompozycją”, a badaniem nad warunkami, przy jakich może ona zachodzić, zajęli się dwaj naukowcy z Uniwesytetu Monachińskiego – Chaise Murphy i Karsten Koehler –które opublikowali w postaci meta-analizy (Murphy & Koehler, 2022). Po zebraniu obszernej ilości badań naukowych na temat wpływu deficytu kalorycznego wraz z treningiem oporowym trwających ≥3 tygodnie na anabolizm oraz katabolizm mięśniowy doszli do ciekawych wniosków:

• Statystycznie osoby z wyższym BMI zyskują mniejsze przyrosty masy mięśniowej w skutek treningu oporowego (siłowego),
• Osoby szczupłe tracą więcej masy mięśniowej w okresie deficytu kalorycznego,
• Budowa masy mięśniowej w warunkach deficytu kalorycznego jest możliwa, jeśli ten nie przekracza 500 kcal,
• Przyrosty siły są możliwe nawet przy deficytach przekraczających 500 kcal, gdyż siła nie jest następstwem jedynie przyrostu objętości mięśnia, ale także wpływu rozwoju układu nerwowego odpowiedzialnego za koordynację mięśniową oraz mobilizowanie włókien mięśniowych w odpowiednim czasie.

Podsumowanie

Wnioski – przyrosty masy mięśniowej mogą być ograniczonea deficytem kalorycznym, jednakże nie zawsze jest to połączone z zatrzymaniem przyrostu siły. Wytłumaczyć to można zależnością siły nie tylko od wielkości przekroju poprzecznego mięśnia, ale także od struktur neuronalnych. Prostymi słowami – siła nie zależy wyłącznie od przekroju poprzecznego mięśnia, ale także od kontroli nad nim, którą sprawuje układ nerwowy. A ten może być kształtowany w trakcie deficytu kalorycznego, dzięki czemu sportowcy mają lepszą kontrolę nad wiązkami włókien mięśniowych, a co za tym idzie – umiejętność jednoczesnej mobilizacji ich. Natomiast w przypadku przyrostu masy mięśniowej na skutek treningu fizycznego jest ona wstrzymywana przy ok. 500 kcal deficytu kalorycznego. Oczywiście wartość ta jest określana jako wypadkowa statystyczna i nie musi się odnosić do każdego i każdej sytuacji. Należy pamiętać, że bardzo ważne są inne czynniki takie jak: wiek, poziom tkanki tłuszczowej, rozkład makroskładników w diecie czy program treningowy. Mimo wszystko warto wziąć pod uwagę informacje wyniesione z badania i zaplanować dłuższą redukcję, ale z deficytem kalorycznym nieprzekraczającym 500 kcal.

Bibliografia:

Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 306(8). https://doi.org/10.1152/AJPENDO.00590.2013

Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511. https://doi.org/10.3945/AN.116.014506

Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125–137. https://doi.org/10.1111/SMS.14075