Czy cardio zabija siłę?

Temat łączenia w obrębie jednej jednostki treningowej treningu aerobowego (tlenowego) z treningiem oporowym (siłowym), od lat rozgrzewają dyskusje specjalistów. Istnieją bowiem przesłanki, że trenowanie tych dwóch cech motorycznych naraz upośledza odpowiedź anaboliczną. Oliwy do ognia dolewają zalecenia ACSM (the American College of Sports Medicine’s), które polecają trenowanie zarówno cardio jak i siły w obrębie jednego tygodniowego mikrocyklu. Jedno jest pewne – temat jest skomplikowany, gdyż dotyka go wiele czynników, które po krótce postaram się omówić w artykule.

Dowody naukowe

Badania na temat „concurrent trening” są prowadzone od ponad 3 dekad i zaowocowały licznymi publikacjami dającymi pewien wgląd w efekty treningu przeciwstawnego jak i potencjalne mechanizmy za nimi stojące. Pierwsze na co trzeba zwrócić uwagę to różnice w różnice w programach treningowych „treningu przeciwstawnego”. W wielu badaniach opisujących ten model treningowy wykonuje się cardio jak trening siłowy w obrębie jednego mikrocyklu ale innego dnia, w innych w obrębie jednej jednostki treningowej, przez co wyniki mogą być zgoła różne. Dla przykładu można przytoczyć badanie Terzisa oraz kolegów (Terzis et al., 2016), w którym wzięło udział 20 młodych kobiet podzielonych na dwie grupy: treningu oporowego (przysiady ze sztangą) oraz identycznego treningu oporowego, po którym następował 30 minutowy trening aerobowy o intensywności 60-70% VO2max. Po 6 tygodniach treningów zaobserwowano największe zmiany pod kątem generowania mocy oraz wzrostu przekroju poprzecznego mięśni w grupie ukierunkowanej wyłącznie na budowaniu siły. Potwierdziło to wcześniejsze już doniesienia na temat potencjalnie negatywnego wpływu treningu aerobowego, wykonywanego w ramach jednej jednostki treningowej, na budowanie masy mięśniowej a być może także przewodnictwa nerwowego (potrzebnego do wygenerowania mocy mięśniowej). W innym badaniu (Lundberg et al., 2013), w którym wzięło udział 10 młodych mężczyzn wykonujący trening oporowy lub trening aerobowy łączony z treningiem oporowym, wykazano efekty przeciwne do obserwacji Terzisa. Zaobserwowano 14% wzrost przekroju poprzecznego mięśnia czworogłowego w ramach treningu łączonego i, jedynie 8% w przypadku samego treningu oporowego. Różnica pomiędzy obydwoma opisanymi przeze mnie badaniami polegała czasie jaki oddzielał trening kształtujący przeciwstawne sobie cechy motoryczne. W wypadku badania Terzisa wysiłki występowały po sobie, w przypadku badania Lundberga trening aerobowy był wykonywany na 6 godzin przed oporowym.

Procesy od strony biochemii

Proces wygaszania odpowiedzi anabolicznej w następstwie wukonania treningu łączonego jest tłumaczona mobilizacją przeciwstawnych sobie szklaków metabolicznych mTOR i AMPK. Pierwszy (mTOR) jest silnie związany z anabolizmem i aktywowany po treningu siłowym, przy dostępności aminokwasów egzogennych. Drugi z kolei – AMPK, aktywuje się przy dużym zużyciu energii, które występuje przy wysiłkach wytrzymałościowych i odpowiada między innymi za biogenezę mitochondriów.  Podejrzewa się, że trening przeciwstawny może powodować interferencję obydwu szklaków metabolicznych z uwagi na pierwszeństwo bezpieczeństwa energetycznego nad procesami anabolicznymi (Thomson et al., 2008).

Dieta

Niebagatelny wpływ na stymulację przyrostu masy mięśniowej ma dieta. – Hipertrofia mięśniowa zachodzi gdy procesy anaboliczne przeważają nad katabolicznymi (budowa nad rozpadem) a te zachodzą wyłącznie w towarzystwie dodatniego bilansu azotowego (musisz jeść więcej białka niż tracisz). Dlatego stworzono wytyczne, które mogą pomóc w tworzeniu adaptacji wysiłkowych podczas realizacji programu treningu łączonego. Według pracy Pereza-Schindlera i zespołu (Perez-Schindler et al., 2015) spożycie białka powinno wynosić minimum 1,2-1,7 g/kg masy ciała oraz dodatkowo łączone z węglowodanami aby nie dopuszczać do znacznego zubożenia glikogenu mięśniowego.

Rodzaj łączonego treningu

Rodzaj treningu aerobowego, który występuje obok treningu oporowego jak również jego intensywność może mieć wpływ na końcowe efekty sylwetkowe. – Pamiętajmy, że zarówno intensywny trening aerobowy, jak i trening siłowy mocno angażują mięśnie, sprzyjając ich wzrostowi. 

Jeśli występuje podobieństwo w sposobie obciążania obydwie aktywności mogą wspólnie wspierać hipertrofię mięśniową, mimo lokalnych wyzwań energetycznych. Zgodnie z tą logiką, jazda na rowerze, mocno angażująca mięśnie nóg może być bardziej preferowana niż np. bieganie. Dodatkowo wysiłek biegowy może prowadzić do uszkodzeń włókien kurczliwych na skutek większej ilości ekscentrycznego charakteru pracy, co może utrudniać regenerację i zaburzyć procesy anaboliczne.

Praktyczną poradą płynącą z przeglądowej pracy na temat treningu konkurencyjnego jest aby ograniczać trening aerobowy do 2-3, 30-40 minutowych sesji w tygodniu, oraz wybierać treningi na rowerze w miejsce biegowych (Murach & Bagley, 2016).

Podsumowanie

Temat treningu przeciwstawnego jest bardzo złożony. Literatura naukowa wykazuje znaczne różnice pomiędzy trenowaniem przeciwstawnych sobie cech motorycznych, w obrębie jednej jednostki treningowej oraz w obrębie tego samego tygodnia pracy. Prawdopodobnie nie ma przeciwskazań aby treningi siłowe przeplatać np. biegowymi/rowerowymi/pływacki, stosując odpowiednie dla regeneracji odstępy czasu. Przeciwskazaniem za to jest łączenie tych dwóch rodzajów treningu w jednej jednostce treningowej, choć i tu wyniki zależą od wielu czynników, takich jak: wiek trenującego, jego zaawansowanie treningowe, charakter oraz długość treningu tlenowego, rodzaj treningu tlenowego (np. bieganie/rower/wiosła), mobilizowane partie mięśniowe oraz postępowanie żywieniowe. Praktyczną poradą, nacechowaną ostrożnością, jest zachowanie przynajmniej kilkugodzinnego odstępu pomiędzy trenowaniem przeciwstawnych sobie cech (np. siła rano, trening biegowy/rowerowy wieczorem). 

Bibliografia:

Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81–89. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.01013.2012/ASSET/IMAGES/LARGE/ZDG0011304140005.JPEG

Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 46(8), 1029–1039. https://doi.org/10.1007/S40279-016-0496-Y

Perez-Schindler, J., Hamilton, D. L., Moore, D. R., Baar, K., & Philp, A. (2015). Nutritional strategies to support concurrent training. European Journal of Sport Science, 15(1), 41–52. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.950345

Terzis, G., Spengos, K., Methenitis, S., Aagaard, P., Karandreas, N., & Bogdanis, G. (2016). Early phase interference between low-intensity running and power training in moderately trained females. European Journal of Applied Physiology, 116(5), 1063–1073. https://doi.org/10.1007/S00421-016-3369-Z/TABLES/2

Thomson, D. M., Fick, C. A., & Gordon, S. E. (2008). AMPK activation attenuates S6K1, 4E-BP1, and eEF2 signaling responses to high-frequency electrically stimulated skeletal muscle contractions. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(3), 625–632. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.00915.2007