Czy musisz jeść w trakcie treningu?

Wysiłek fizyczny generuje zapotrzebowanie energetyczne, co nieuchronnie prowadzi do wystąpienia zmęczenia. W zależności od zaangażowania różnych grup mięśniowych oraz intensywności wysiłku, zmęczenie może nastąpić wcześniej, lub później. Spadki mocy w trakcie rywalizacji sportowej są najczęściej związane z uszczupleniem zasobów energetycznych organizmu – czyli „wypłukaniem glikogenu”.

Nie uderz w ścianę

„Ściana” to pojęcie używane przez sportowców do opisania momentu nagłego opadnięcia z sił podczas długotrwałych wysiłków fizycznych. „Ściana” przypomina koszmarny sen w którym, mimo usilnych prób ucieczki przed goniącym nas potworem, stoimy w miejscu. Zjawisko najczęściej dotyka maratończyków około 35 kilometra biegu, jednakże w specyficznych sytuacjach występuje też w innych dyscyplinach sportowych. Wystarczy obniżyć spożycie węglowodanów, lub dorzucić do planu dnia dodatkową jednostkę treningową, aby poczuć, że ciało odmawia posłuszeństwa. Jako główną przyczynę pojawienia się „ściany” podaje się wyczerpanie zasobów glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Towarzyszy temu spadek stężenia cukru we krwi, brak energii oraz zawroty głowy.

Wykres spadku poziomu cukru oraz wytwarzanej mocy.

Wystąpienie zauważalnych spadków energii obserwuje się przeważnie po około 90 min intensywnej aktywności fizycznej. Dlatego zalecenia dietetyków sportowych dotyczące uzupełniania w trakcie wysiłku zużytej energii, dotyczą najczęściej wysiłków przekraczających 1,5 godziny. Poprzez uzupełnianie energii rozumie się spożywanie produktów bogatych w łatwoprzyswajalne węglowodany np. batonów węglowodanowych, lub napojów izotonicznych. Proporcje ich spożycia zależą od intensywności wysiłku oraz temperatury otoczenia, wpływającej istotnie na tempo utraty płynów. Podczas upałów, oraz intensywnej rywalizacji sportowej, zalecane są głównie produkty płynne i półpłynne. W sytuacji spokojnego rytmu pracy i niskich temperatur można odżywiać organizm pokarmami stałymi, takimi jak batoniki, czy ciasteczka. Dzięki takiej strategii dietetycznej, realizowanej od początku treningu, można zapobiec spadkom energii lub przesunąć je w czasie, a co za tym idzie zwiększyć efektywność ćwiczeń i nie paść w trakcie treningu.

Podsumowanie

Organizm ludzki ma niewielkie możliwości gromadzenia zapasów energii w postaci cukrów, co ogranicza czas wykonywania wysiłku fizycznego. Spadki energii oraz obniżenie stężenia cukru we krwi obserwuje się po około 1,5 godzinie wykonywania intensywnych ćwiczeń. Aby przeciwdziałać tej niekorzystnej dla sportowca sytuacji należy od początku treningu dostarczać organizmowi węglowodany. Dobrym wyborem będą napoje izotoniczne, owoce oraz sprawdzone batoniki węglowodanowe.