Kreatyna - podstawy suplementacji

To niewątpliwie jeden z najpopularniejszych suplementów diety używanych przez sportowców, kulturystów oraz osoby trenujące na siłowni. Kreatyna jest związkiem chemicznym naturalnie występującym w komórkach mięśniowych, a także w mniejszym stopniu mózgowych i innych organach. Produkowana jest w wątrobie z aminokwasów tj. arginina, glicyna  i metionina, które z innymi substancjami tworzą fosfokreatynę. Możemy dostarczać kreatynę w pożywieniu - najwięcej znajdziemy jej w czerwonym mięsie oraz owocach morza. Badania konsekwentnie wykazują, że suplementacja kreatyny może poprawić wydajność sportową oraz adaptację treningową jak również regenerację po treningu.

Znaczenie kreatyny podczas wysiłku

Większość kreatyny zmagazynowanej w naszych mięśniach ma postać fosfokreatyny, czyli kreatyny połączonej z cząsteczką fosforanu. Kiedy związek ten zostaje rozbity w procesie hydrolizy uwalniana jest pewna ilość energii, która jest następnie wykorzystywana do połączenia innej cząsteczki znanej jako ATP i to ona wykorzystywana jest jako zródło energii w treningu siłowym. Mając więcej fosfokreatyny zmagazynowanej w mięśniach, możemy wytworzyć więcej ATP, szczególnie podczas ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności np. sprint, trening siłowy. 

Więcej ATP = większa moc, wydajność podczas treningu.

Benefity suplementacji kreatyną:

Umożliwia zwiększenie siły lub objętości podczas jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem długoterminowego wzrostu mięśni

Podnosi poziom hormonów anabolicznych. Badania zauważają wzrost hormonów, takich jak IGF-1, po zażyciu kreatyny

• Zwiększone nawodnienie komórek. Kreatyna podnosi zawartość wody w komórkach mięśniowych, co zwiększa objętości komórek
• Zmniejszony rozpad białka. Może zwiększyć całkowitą masę mięśniową poprzez zmniejszenie rozpadu mięśni 
• Obniża poziom miostatyny, która może spowolnić lub zahamować wzrost nowych komórek mięśniowych. Suplementacja kreatyną może obniżyć te poziomy, zwiększając potencjał wzrostu 
• Suplementy kreatyny zwiększają również zapasy fosfokreatyny w mózgu, co może wpływać na zdrowie mózgu i poprawiać objawy chorób neurologicznych

Jaki rodzaj kreatyny wybrać? 

Oprócz klasycznego monohydratu kreatyny znajdziecie wiele innych form, ale czy są one bardziej wartościowe? 

Gdyby którykolwiek z innych wariantów kreatyny niż monohydrat miał być lepszy, musiałby wykazywać większą retencję kreatyny w mięśniach lub ulegać mniejszej degradacji. Niestety, żadne z tych twierdzeń nie zostało wykazane w badaniach. Biorąc pod uwagę, że warianty są często droższe, a korzyści nie zostały zweryfikowane, trzymaj się tego, co sprawdzone-monohydratu kreatyny!

Dawkowanie kreatyny 

Optymalną dawką monohydratu kreatyny jest ok. 5 g dziennie, którą możesz przyjmować niezależnie od pory dnia. Jeśli zależy Ci jednak na poprawie siły, wydajności treningowej oraz regeneracji przyjmuj kreatynę bezpośrednio po treningu, w towarzystwie białka i węglowodanów.

Mity związane z przyjmowaniem kreatyny 

Kreatyna jest jednym z najlepiej zbadanych dostępnych suplementów, a badania trwające do 4 lat nie ujawniają żadnych negatywnych skutków. Pomimo tego na rynku nadal istnieje wiele mitów tj.

• Kreatyna obciąża nerki i wątrobę-żadne z dotychczasowych badań nie potwierdziły tej teorii w przypadku przyjmowania standardowych ilości kreatyny dziennie
• Kreatyna powoduje przybierania na wadze-kreatyna sama w sobie nie zawiera kalorii a  ewentualne dodatkowe kilogramy mają związek jedynie ze zwiekszona retencją wody w mięśniach, co oczywiście ma wiele plusów

Kreatyna jest jednym z najtańszych, najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych suplementów, jakie można przyjmować. A monohydrat kreatyny jest najprawdopodobniej jej najlepszą formą.