Siedzenie jest podobnie szkodliwe jak palenie

Coraz więcej badań wskazuje na niebezpieczeństwo długotrwałego siedzenia dla zdrowia, sugerując, że może być tak samo szkodliwe jak palenie papierosów. Siedzący tryb życia obejmuje obecnie większość naszego życia, stanowiąc 50–70% naszego dnia (Yates et al., 2011). Wynika to ze zmiany stylu życia - praca w biurze, jedzenie w „drive-thru”, e-bankowość, e-zakupy itp. W konsekwencji rośnie powszechność chorób metabolicznych, w tym insulinooporności oraz cukrzycy. Długi czas braku ruchu był od dawna przedmiotem obserwacji i badań naukowców. Dla przykładu - badania przeprowadzone przez instytut Harvard Medical School wykazany powiązanie ilość czasu spędzonego przed telewizorem ze wspomnianymi chorobami. 

Jedz mniej i więcej się ruszaj

Popularne od dekad hasło „jedz mniej i ruszaj się częściej” nie zmieniło wiele, patrząc na wciąż rosnące epidemiologiczne wskaźniki chorób metabolicznych. Może wynikać to z dwóch faktów:

• Współczesne jedzenie jest bardzo smaczne i ciężko jest ograniczyć jego spożycie w dłuższej perspektywie,
• Aktywność fizyczna o średniej intensywności, taka jak zalecana przez WHO, nie zwiększa istotnie dobowego wydatku energetycznego i rozmywa się w morzu tygodniowej nieaktywności, co reprezentuje wykres poniżej.

Stąd wielu naukowców podjęło próbę określenia bardziej precyzyjnych ale także pragmatycznych wytycznych takich jak ilość ruchu w tygodniu oraz jej intensywność. 

W badaniu grupy naukowców z University of Leicester, w Anglii, w którym wzięło udział 508 uczestników wykazano poprawę wskaźników oporności na insulinę o około 5% poprzez przeniesienie zaledwie 30 minut czasu siedzącego na lekką aktywność fizyczną (praca stojąca, spacer itp.) i o 15% gdy aktywność była intensywna (Yates i in. 2011).

Na podstawie Yates i in. 2011.

Bardzo często przeceniamy wydatek energetyczny związany z podjętymi ćwiczeniami fizycznymi i wynagradzamy się nieadekwatną ilością energii konsumowanej w późniejszym czasie (na przykład: byłem na treningu CrossFit, w związku z czym mogę zjeść cała pizza „4 sery” wraz z dużym słodkim napojem). W rzeczywistości osoba wykonująca pracę stojącą np. listonosz lub magazynier (scenariusz 4 w diagramie) może mieć większe zapotrzebowanie energetyczne od pracownika biurowego, który regularnie uprawia sport (scenariusz 1 oraz 3).

Podsumowanie

Współczesne środowiska pracy i życia wymuszają czas spędzony w pozycji siedzącej a ta wpływa na obniżenie przemiany materii i sprawia, że organizm staje się bardziej podatny na problemy zdrowotne. Dodatkowo, siedzący tryb życia może powodować bóle pleców, problemy z krążeniem krwi oraz pogorszenie ogólnej kondycji fizycznej. Mimo to warto podejmować próby jakiejkolwiek aktywności fizycznej, takiej nawet jak przejście do xero lub toalety na innym piętrze, używanie schodów zamiast windy, przejście jednego przystanku autobusowego na piechotę itp. Jednocześnie warto pamiętać iż większy wpływ na poprawę wrażliwości insulinowej będą miały wysiłki o wyższej intensywności, którego przykładem może być siatkówka na plaży, rolki/wrotki, jazda rowerem MTB lub wycieczka w góry.

Bibliografia

Yates, T., Wilmot, E. G., Khunti, K., Biddle, S., Gorely, T., & Davies, M. J. (2011). Stand up for your health: Is it time to rethink the physical activity paradigm? Diabetes Research and Clinical Practice, 93(2), 292–294. https://doi.org/10.1016/J.DIABRES.2011.03.023