Białko, węglowodany, czy tłuszcze? Co wybrać przed, a co po treningu?

Makroskładniki

Podstawowym makroskładnikiem w diecie osoby aktywnej fizycznie są węglowodany. Są one przede wszystkim bardzo ważnym paliwem podczas treningu. Niestety zapasy węglowodanowe w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego są ograniczone i szybko się wyczerpują, co kończy się pogorszeniem wydolności. Nastąpi to jeszcze szybciej, jeśli rozpoczynasz trening z niskimi zasobami glikogenu. Dlatego powinieneś zadbać o to, aby jego poziom był możliwie najwyższy przed wysiłkiem. 

Jakie węglowodany wybrać?

Istnieją dwie grupy węglowodanów – proste i złożone. Węglowodany proste to takie, które wchłaniają się szybciej niż węglowodany złożone i powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Jednak ważniejsze jest tutaj tempo w jakim węglowodany wchłaniają się z jelita cienkiego do krwiobiegu. I tutaj właśnie bardzo ważne jest pojęcie indeksu glikemicznego (IG). Określa on szybkość z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę i przyjmuje wartości od 0 do 100. Jest tym wyższy, im wyższy jest wzrost poziomu glukozy we krwi. 

Co najlepiej jeść przed treningiem?

Pamiętaj, że to co zjesz i w jakim odstępie czasu przed treningiem będzie miało ogromny wpływ na Twoją wytrzymałość, siłę i wydolność w trakcie wysiłku. Najlepszym rozwiązaniem byłoby zjedzenie ostatniego posiłeku na 2-4 h przed wysiłkiem, by w tracie treningu czuć się lekko. Jednak jeśli pozostawisz zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem grozi Ci hipoglikemia, czyli zbyt niski poziom glukozy we krwi, który z pewnością obniży Twoją wydolność. Dlatego na chwilę przed treningiem warto sięgnąć po dodatkową przekąskę. 

Wysoki czy niski IG – co lepsze?

Przed treningiem zdecydowanie lepsze będę produkty o niskim IG, które delikatnie podniosą poziom glukozy we krwi, ale utrzymają go na dłużej podczas. Dlatego odpowiednie będą tutaj produkty typu świeże owoce lub też połączenie węglowodanów z białkiem i zdrowymi tłuszczami. 

* 3-4 h przed treningiem:

• kanapka z kurczakiem 
• kurczak z ryżem i warzywami
• owsianka na mleku 
• makaron z mięsem i warzywami 

* tuż przed treningiem (1-2h) możesz sięgnąć po przekąskę w postaci:

• świeżych lub suszonych owoców
• mlecznego koktajlu z owocami
• jogurtu owocowego
• batona energetycznego 
• soku owocowego
• żela sportowego (patrz https://vitarade.com/strategie-zywieniowe )

A po treningu?

Po treningu, kiedy musisz szybko wprowadzić węglowodany do krwiobiegu i skłonić organizm do uzupełnienia glikogenu, wybieraj produkty o wysokim IG. Najlepiej dostarczyć je jak najszybciej, ponieważ to właśnie wtedy najszybciej gromadzi się glikogen.

Jeszcze skuteczniejszym działaniem będzie połączenie dobrego źródła białka z węglowodanami. 

* dlatego w ciągu 2 h po treningu najlepiej sięgnij po:

• koktajl proteinowy z owocami 
• batonik sportowy zawierający białko i węglowodany 
• kanapkę z tuńczykiem 
• garść suszonych owoców i orzechów 

Białko po treningu jest nam potrzebne z 2 powodów. Po pierwsze, aby skompensować zwiększony w trakcie treningu rozpad białek. Kiedy kończy się zapas glikogenu, niektóre aminokwasy przekształcane są w energię.  Po drugie, proteiny są nam potrzebne do naprawy i regeneracji uszkodzonych długotrwałym i intensywnym wysiłkiem mięśni. Dodatkowo jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, oprócz jej utraty ryzykujesz również utratą tkanki mięśniowej. Dlatego właśnie tak ważne jest wtedy większe spożycie białka, które pomoże Ci się przed tym uchronić. 

A na koniec przepis na szybki i smaczny shake potreningowy:

Składniki:

• 100 ml mleka 
• 20 g odzywki białkowej 
• 100 g banana
• 30 g migdałów 

Wszystkie składniki zblenduj i wypij chwile po treningu!

Makro:

E: 400 kcal

B: 30 g 

T: 18 g 

W: 36