Czy tyjemy od fruktozy?

Z jednej strony mówi się, że owoce są zdrowe i trzeba ich dużo jeść. Z drugiej dociera do nas dużo informacji aby uważać na ich spożycie, szczególnie gdy chcemy zgubić parę kilo. Jaka jest prawda? 

Fruktoza – winowajca otyłości?

Fruktoza należy do cukrów prostych i – jak sama nazwa wskazuje – znajduje się głównie w owocach. Naturalnie występuje też w miodzie oraz w niektórych warzywach. Ze względu na to, iż jest nawet o 40% słodsza od sacharozy (cukru stołowego), jest powszechnie wykorzystywana w przemyśle spożywczym. Najpopularniejszym tego przykładem jest niesławny syrop glukozowo-fruktozowy.

Fruktoza a cukrzyca 

Fruktoza charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (około 20), co teoretycznie czyni ją idealnym cukrem dla ludzi borykających się z zaburzeniami glikemii. Niestety w nadmiarze stanowi duży problem, gdyż za jej metabolizm odpowiada praktycznie wyłącznie wątroba. Prowadzi to do wzmożonej produkcji kwasów tłuszczowych, a to z kolei do schorzeń metabolicznych takich jak insulinooporność oraz niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NAFLD). Z perspektywy epidemiologicznej widać silną korelację pomiędzy spożyciem słodkich napojów i ogólnym spożyciem syropu glukozowo-fruktozowego a występowaniem cukrzycy typu 2 (nabytej) [1-2].

Wpływ owoców na zdrowie 

Wiele badań potwierdza korzystny wpływ owoców na zdrowie człowieka. Badanie przeprowadzone w 2014 roku wykazało, że spożywając jedną porcję owoców dziennie, zmniejszamy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 7% [2]. Kolejne badanie przeprowadzone wśród zdrowych osób bez żadnych chorób przewlekłych wykazało, że spożywając więcej nieprzetworzonych owoców, a w szczególności jabłek i jagód, zmniejszamy ryzyko cukrzycy typu 2. Większe spożycie soków owocowych powoduje z kolei wzrost ryzyka wystąpienia chorób metabolicznych w tym cukrzycy typu 2 [3].

Owoce na redukcji 

Owoce ze względu na dużą zawartość wody, błonnika i pektyn mają wysoki indeks sytości. W stosunku do objętości posiadają też niewiele kalorii, szczególnie gdy porównamy je do słodyczy. Warto więc włączyć porcje nieprzetworzonych owoców do diet redukcyjnych. Dobrym wyborem będą wszystkie owoce leśne, cytrusy, a także jabłka czy gruszki. Natomiast do bananów oraz owoców suszonych takich jak daktyle, rodzynki czy figi warto podchodzić z pewnym dystansem, szczególnie gdy nie potrafimy kontrolować ilości ich spożycia.

Podsumowanie 

Zawartość fruktozy w produktach nieprzetworzonych, biorąc pod uwagę ich objętość, jest stosunkowo niska, więc nie wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Warto jeść owoce ze względu na to, że zawierają dużo witamin, minerałów i błonnika, ale trzeba pamiętać, że tak jak i pozostałe produkty jedzone w nadmiarze, mogą skutkować wzrostem masy ciała. 

Za dodatkowe kilogramy odpowiada dodatni bilans energetyczny, czyli, mówiąc prościej, nadwyżka kaloryczna. Nie ma znaczenia, czy ta nadwyżka powstanie z jedzenia dużej ilości owoców, słodyczy, pieczywa czy czegokolwiek innego. Nadal skutek będzie taki sam – nadprogramowe kilogramy.

.

Bibliografia:

1. George A. Bray; Potential Health Risks From Beverages Containing Fructose Found in Sugar or High-Fructose Corn Syrup. Diabetes Care 1 January 2013; 36 (1): 11–12.

2. Michael I. Goran, Stanley J. Ulijaszek & Emily E. Ventura (2013) High fructose corn syrup and diabetes prevalence: A global perspective, Global Public Health, 8:1, 55-64

3. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.

4. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 29;347:f5001.