Jak wybrać dobry baton?

Według jakich kryteriów oceniać batoniki?

Dobrym nawykiem świadomego konsumenta jest czytanie etykiet. Batoniki różnią się nie tylko smakiem, ale też kalorycznością, rozkładem makroskładników oraz jakością surowców, o czym producent informuje na opakowaniu. Wybieraj świadomie poprzez czytanie składu, nie sugerując się twarzą celebryty na opakowaniu produktu. Kieruj się maksymą: wybieraj produkty, które mają możliwie krótką listę składników lub którego skład rozumiesz. Nadmiar konserwantów, sztucznych składników, obecność utwardzonego tłuszczu palmowego oraz wolnych cukrów nie służy naszemu zdrowiu.

Batoniki mogą też pełnić określone funkcje, wspomagając możliwości wysiłkowe osób aktywnych. Jest to zupełnie inne kryterium wyboru. Za te funkcje w dużej mierze będzie odpowiadał rozkład makroskładników (tłuszczy, białek i węglowodanów), o czym możesz przeczytać w dalszej części artykułu.

Batoniki białkowe

Popularne batoniki proteinowe, poza byciem smakowitą przekąską, mogą wspomóc budowanie masy mięśniowej! Jak wiemy, do rozwoju muskulatury potrzebne są ćwiczenia fizyczne (trening oporowy), odpowiednia podaż kalorii oraz białka. Według stanowiska Miedzynarodowego Stowarzyszenia Dietetyki Sportowej budowa masy mięśniowej większość populacji maksymalizowana jest przy spożyciu białka na poziomie 1.4-2.0 g/kg masy ciała (Jäger at. al. 2017). Dodatkowym czynnikiem optymalizującym proces regeneracji oraz budowy muskulatury jest dystrybucja białka w ciągu dnia. Według wielu naukowców zajmujących się tym tematem warto stymulować procesy anaboliczne poprzez spożywanie porcji białka w  kilkugodzinnych interwałach, np. Co 3-4 godziny (Hudson at. al. 2020). Biorąc pod uwagę to, że batoniki zawierają przeciętnie ~15-20 g białka, mogą one stanowić wartościową przekąskę lub uzupełnienie mniejszego posiłku.

Podczas zakupu batonika proteinowego, poza ilością białka, warto zwrócić uwagę na jego pochodzenie. Z reguły lepszym źródłem do budowy masy mięśniowej będzie baton, w którego skład wchodzi białko serwatkowe niż źródła roślinne ze względu na lepszy profil aminokwasowy (obecność aminokwasów egzogennych). Baton taki może mieć też delikatnie mleczny posmak, co jest jego dodatkowym atutem.

Do osobnej grupy można zaliczyć batoniki zawierające kolagen - białko, które jest głównym składnikiem tkanki łącznej, skóry, ścięgien oraz włosów. Wprowadzenie kolagenu do diety może wpłynąć zarówno na aspekty estetyczne, jak i na regenerację aparatu ruchu.

Batoniki węglowodanowe

Długotrwały wysiłek fizyczny wymaga zabezpieczenia energetycznego w postaci odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie. Dietetycy sportowi zalecają spożywanie cukrów zarówno przed, w trakcie, jak i po wyczerpującej sesji treningowej. Batoniki energetyczne sprawdzą się w przypadku długich spacerów, jazdy na rowerze, podwójnych sesji spinningowych, w przerwie meczu lub jako potreningowe uzupełnienie glikogenu. Ponadto w wypadku intensywnych treningów warto zredukować ilość błonnika, który może niepotrzebnie drażnić jelita.

Na „małego głoda”

Na uczucie sytości silnie wpływa zarówno białko, kontrolując hormony jelitowe, jak i zawartość błonnika, który spowalnia tempo pasażu jelitowego. Dlatego na typową przekąskę doskonale nadadzą się batoniki białkowe czy muesli. Podobnie jak w omawianych wcześniej przykładach warto wybierać produkty o możliwie jak najbardziej naturalnym składzie.

Praktyczne rady

• Batoniki proteinowe mogą wspomóc budowanie masy mięśniowej, w tym celu wybieraj te, które posiadają możliwie duże zawartości białka,
• Produkty, w których dominują węglowodany, są idealne przed, w trakcie oraz po długich sesjach treningowych,
• W przypadku treningów o dużej intensywności poporcjuj batoniki na mniejsze kawałki, aby uniknąć zadławienia się, utraty tempa pracy czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
• W trakcie redukcji masy ciała sprawdzą się produkty wysokobłonnikowe oraz wysokobiałkowe ze względu na swoje właściwości sycące,
• Staraj się unikać przed oraz w trakcie wysiłku batoników zawierających dużo tłuszczu oraz błonnika, aby niepotrzebnie nie zwiększać ryzyka dolegliwości ze strony układu trawiennego.

.

Bibliografia

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Hudson, J.L.; Bergia, R.E.; Campbell, W.W. Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept? Nutrients 2020, 12, 1441. https://doi.org/10.3390/nu12051441