Kiedy Brać Kreatynę?

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to związek występujący naturalnie w organizmie, głównie w tkance mięśniowej, pełniący istotną rolę w produkcji energii. Organizm wytwarza około 1-2 gramów kreatyny dziennie, ale można ją także pozyskać ze źródeł pokarmowych, takich jak czerwone mięso i owoce morza. Kreatyna jest popularnym i skutecznym suplementem diety ze względu na zdolność do zwiększania masy mięśniowej i poprawy wydolności fizycznej, zwłaszcza podczas treningu siłowego i ćwiczeń o dużej intensywności. Najczęściej stosowaną i badaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny (stosowany doustnie).

Jak działa kreatyna w organizmie?

Kreatyna wspiera regenerację adenozynotrifosforanu (ATP), molekuły przechowującej energię, nazywanej "walutą" energetyczną komórek. ATP stanowi źródło energii dla wielu istotnych procesów w organizmie, w tym skurczów mięśni. Organizm korzysta z kreatyny aby szybko zregenerować ATP podczas wysiłków o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, takich jak trening siłowy czy sprint. 

Suplementacja

Zasoby kreatyny w mięśniach starczają niestety na zaledwie kilka sekund. Suplementacja skutecznie zwiększa ilość kreatyny przechowywanej w mięśniach tym samym wydłużając czas pracy w warunkach wysokich intensywności. Dodatkowe powtórzenia uzyskane dzięki zwiększonemu stężeniu kreatyny wpływają na wzrost siły i masy mięśniowej. Według Międzynarodowego Towarzystwa ds. Żywienia w Sporcie (ISSN) pozytywne efekty suplementacji można zaobserwować już przy 3-5g kreatyny na dzień a najskuteczniejszą formą jest monohydrat kreatyny (Kreider et al., 2017). Wynika to z najwyższej wśród wszystkich dostępnych form koncentracji kreatyny w związku (Szewczyk & Poniewierka, 2015).

Kiedy spożyć?

Wciąż toczy się debata na temat najlepszego okresu, w którym należy przyjąć suplement aby zmaksymalizować jego wchłanianie a tym samym poprawić efekty treningowe. Jak zwykle aby rozstrzygnąć wątpliwości możemy sięgnąć do stosownych publikacji naukowych. – Prof. Jose Antonio (Antonio & Ciccone, 2013) zrekrutował do swojego badania 19 osób, które przydzielił losowo do dwóch grup – kreatyny suplementowanej przed treningiem (Pre-) oraz po treningu (Post). Sportowcy podążali za rozpisanym programem siłowym 5 dni w tygodniu, przez 4 tygodnie. Po upływie zaplanowanego czasu zauważono istotną różnicę we wzroście masy mięśniowej pomiędzy dwoma grupami, na korzyść suplementacji potreningowej. Ale! Zanim nerwowo zaczniemy przepisywać wydane klientom plany żywieniowe, etykiety na suplementach diety czy też książki akademickie to zwróćmy uwagę, że nie zaobserwowano żadnych istotnych statystycznie różnic pomiędzy grupami (jedynie pewne tendencje) we wzroście całkowitej masy ciała, poprawie siły czy utracie tkanki tłuszczowej. Dlatego informację tą należy uznać za ciekawą ale nie traktować jej jako jednego-jedynego sposobu przyjmowania suplementu. Bardziej poważnie mogą do niej podchodzić osoby „oporne” na kreatynę lub oszczędne w dozowaniu związku.

Podsumowanie

Suplementacja kreatyny jest skutecznym sposobem na zwiększenie jej stężenia w komórkach mięśniowych co wpływa na wzrost wydolności, siły i masy mięśniowej. Przy czym pozytywne efekty obserwuje się przy stosunkowo niskich wartościach a co za tym idzie małych kosztach. Cześć badań, w tym przytoczone powyżej prof. J. Antonio, sugerują iż przyjmowanie kreatyny bezpośrednio po treningu jest najefektywniejszą metodą wysycenia mięśni kreatyną. Jednakże warto wiedzieć, że różnice przed/po nie są duże i jeśli ktoś ma jakieś przeciwskazania do potreningowego przyjmowania suplementu to nie powinien się tym bardzo przejmować.

.

Bibliografia:

Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1–18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Szewczyk, P., & Poniewierka, E. (2015). Creatine in Sport and Medicine. Nursing and Public Health, 5(4), 409–416. https://doi.org/10.17219/pzp/60488