Kreatyna - Skuteczny Suplement dla Seniorów

Starzenie się a sprawność fizyczna

Starzenie się to naturalny proces, któremu towarzyszy osłabienie mięśni, znane jako sarkopenia. W tym kontekście, kreatyna staje się cennym sojusznikiem seniorów w utrzymaniu zdrowia i sprawności fizycznej. Jest to jeden z najpopularniejszych suplementów na rynku, przynoszący liczne korzyści aktywnym osobom w podeszłym wieku.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna, to naturalnie występujący w mięśniach, związek  energetyczny. W organizmie ludzkim syntetyzowana jest przez wątrobę. Suplementacja pozwala zwiększyć jej stężenie w mięśniach poprawiając wydolność oraz siłę mięśniową.

Kreatyna dla zdrowia mięśni

Badania wykazują, że kreatyna pozytywnie wpływa na siłę i masę mięśniową, szczególnie w krótkotrwałych, intensywnych wysiłkach. Mechanizm jej działania leży na kilku płaszczyznach:

• Kreatyna stymuluje ekspresję genów odpowiedzialnych za wzrost mięśni oraz wspomaga regenerację tkanki mięśniowej (Candow et al., 2011)
• Wpływa na regenerację poprzez zwiększenie ilości komórek satelitowych (Olsen et al., 2006)
• Kreatyna zwiększa ilości zapasowej energii w mięśniach oraz w układzie nerwowym, dzięki czemu wzrasta objętość treningową (Syrotuik et al., 2000)

Okazuje się, że bardzo efektywnie wpływa na wzrost sprawności osób starszych. Dla przykładu - w 6 miesięcznym randomizowanym badaniu, zanotowali pozytywny wpływ suplementacji monohydratu kreatyny oraz treningu fizycznego na seniorki z niepełnosprawnościami fizycznymi (Gualano et al., 2014).

Kreatyna a zdrowie umysłu

Badania wskazują także, że suplementacja kreatyną może poprawić funkcje poznawcze, pamięć krótkotrwałą a także zdolność do podejmowania decyzji. W badaniu na osobach w wieku 76 lat (+/-8.48 roku) opisane wyniki obserwowano już po tygodniu suplementacji (McMorris et al., 2007).

Sposób stosowania i bezpieczeństwo

Zawartość kreatyny w organizmie wpływają zarówno dieta, jak i suplementacja. Codziennie spożywane już 2-5 gramów kreatyny może skutecznie poprawić siłę i wytrzymałość mięśniową. W przypadku osób nieukierunkowanych na rywalizację sportową metoda "ładowania" kreatyny nie jest konieczna - regularna dawka przez dłuższy okres daje podobne efekty. Warto wybierać suplementy o wysokiej zawartości kreatyny jak np. rekomendowany przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Dietetyki Sportowej monohydrat kreatyny (Kreider et al., 2017).

Podsumowanie

Kreatyna to skuteczny i bezpieczny suplement dla seniorów, wspierający kondycję mięśni oraz funkcje poznawcze. Dla aktywnych osób w podeszłym wieku może być kluczowym narzędziem w utrzymaniu jakości życia i zdrowego starzenia się. 

Bibliografia:

Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Mueller, K. D., & Lewis, J. D. (2011). Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 1831–1838. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7419a

Gualano, B., Macedo, A. R., Alves, C. R. R., Roschel, H., Benatti, F. B., Takayama, L., de Sá Pinto, A. L., Lima, F. R., & Pereira, R. M. R. (2014). Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Experimental Gerontology, 53, 7–15. https://doi.org/10.1016/J.EXGER.2014.02.003

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1–18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine Supplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition, 14(5), 517–528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100

Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J. L., Suetta, C., & Kjær, M. (2006). Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. Journal of Physiology, 573(2), 525–534. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.107359

Syrotuik, D. G., Bell, G. J., Burnham, R., Sim, L. L., Calvert, R. A., & MacLean, I. M. (2000). Absolute and Relative Strength Performance Following Creatine Monohydrate Supplementation Combined with Periodized Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(2), 182–190. https://doi.org/10.1519/00124278-200005000-00011