Ładowanie węglowodanowe w sportach sylwetkowych

Udział w zawodach kulturystycznych wymaga poświęcenia, zaangażowania oraz przygotowania w różnych dziedzinach. Od strony dietetycznej obejmują procesy odwodnienia i manipulacji dietą, które pomagają osiągnąć jeszcze lepszą definicję mięśni w dniu zawodów. Jest to zazwyczaj skomplikowany proces, którego jedną ze składowych jest ładowanie węglowodanowe.

Czym jest ładowanie węglowodanowe?

Aby maksymalizować objętość mięśni, która jest jedną z kluczowych aspektów decydujących o zwycięstwie, sportowcy starają się doprowadzić do superkompensacji glikogenu mięśniowego. Strategia ta wymaga konsumpcji dużych ilości węglowodanów sięgających 8-12 g/kg masy ciała na dzień (Burke et al., 2017). Ów glikogen mięśniowy jest związkiem, który składa się z polimerów glukozy oraz wody w stosunku 1:4-5. W sportach wytrzymałościowych, strategia ta pomaga wydłużyć czas pracy do osiągnięcia zmęczenia, w dyscyplinach sylwetkowych wykorzystuje się efekt uboczny gromadzenia się glikogenu - wzrost masy ciała (beztłuszczowej masy mięśniowej) oraz objętości mięśni.

Jak już wcześniej wspomniałem, efekt można osiągnąć jedynie poprzez podaż naprawdę dużej ilości węglowodanów. Wartość tą celowo podaje się w gramach na kilogram masy ciała zamiast stosunku makroskładników, wyrażonych w proporcjach. Wynika to z wcześniejszych doświadczeń na tym polu, gdzie manipulacje zawartością węglowodanów w izokalorycznych dietach nie wykazały istotnych różnic sylwetkowych pomiędzy grupami (Balon et al., 1992). Wyniki te były prawdopodobnie związane z niską podażą kalorii, niewystarczającą do osiągnięcia superkompensacji.

Dokładne dane przyniosło badanie Moreaesa wraz z zespołem (de Moraes et al., 2019). Naukowcy postanowili zbadać wpływ ładowania węglowodanowego w kulturystyce, uwzględniając najnowsze wytyczne odnoszące się do ilości węglowodanów. Do swojej pracy zrekrutowali 24 kulturystów, startujących w Arnold Classic, których podzielili na dwie grupy – ładowania węglowodanowego (8-12g/kg) oraz grupy kontrolnej (ok. 5g/kg). Standardowo wzrost podaży węglowodanów poprzedzono 3 dniami wypłukania glikogenu. W rezultacie zastosowania strategii ładowania wykazano istotny wzrost: masy ciała, obwodu zginaczy oraz prostowników ramienia, uda, łydek oraz przedramienia. Zawodnicy, którzy przeprowadzili prawidłowo ładowanie byli też oceniani wyżej przez sędziów w trakcie zawodów. Wyniki są potwierdzeniem wcześniejszych doniesień na tym polu (Nygren et al.,) gdzie zaobserwowano wzrost masy ciała o ~2,8%, przekroju poprzecznego mięśnia obszernego bocznego (vastus lateralis) o 3,5% oraz obwodu talii o 2,5%. W obydwu pracach nie zaobserwowano podobnych wyników u grupy kontrolnej (5-6 g/kg).

Praktyczne porady

Ładowanie węglowodanowe wymaga konsumpcji bardzo dużych ilości pokarmu dlatego zaleca się korzystanie z produktów niskosycących, niskobłonnikowych oraz ograniczyć ilość pozostałych makroskładników aby nie przekroczyć za mocno zapotrzebowania kalorycznego. Sportowcy zainteresowani tematem mogą przestudiować zasady diety FODMAP aby dodatkowo zabezpieczyć się przed potencjalnymi wzdęciami lub dolegliwościami ze strony układu pokarmowego.

Bibliografia:

Balon, T. W., Horowitz, J. F., & Fitzsimmons, K. M. (1992). Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. International Journal of Sport Nutrition, 2(4), 328–334. https://doi.org/10.1123/IJSN.2.4.328

Burke, L. M., Van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(5), 1055–1067. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.00860.2016

de Moraes, W. M., de Almeida, F. N., Dos Santos, L. E. A., Cavalcante, K. D. G., Santos, H. O., Navalta, J. W., & Prestes, J. (2019). Carbohydrate Loading Practice in Bodybuilders: Effects on Muscle Thickness, Photo Silhouette Scores, Mood States and Gastrointestinal Symptoms. Journal of Sports Science & Medicine, 18(4), 772. /pmc/articles/PMC6873117/