Na kogo kreatyna nie działa?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który występuje naturalnie w organizmach zwierzęcych. Nazwa związku (ang. Creatine) pochodzi od greckiego słowa "kreas", które oznacza mięso. Nazwa ta odzwierciedla fakt, że kreatyna szczególnie obficie występuje w mięsie i pochodzi głównie z pożywienia zwierzęcego. Jest szeroko stosowana jako suplement diety w celu zwiększenia wydolności fizycznej, poprawy siły i budowy mięśni. Kreatyna działa jako źródło energii dla mięśni, przyczyniając się do zwiększenia siły i wytrzymałości podczas intensywnych treningów. Dlatego też jest jednym z najbardziej popularnych suplementów stosowanych w sporcie. Jest szeroko używana przez sportowców i osoby aktywne fizycznie, którzy dążą do zwiększenia siły, wytrzymałości i masy mięśniowej.

Ale na mnie nie działa!

Mimo iż jest to suplement diety uznawany za jeden z najbardziej efektywnych w swoim działaniu to często można spotkać się z opinią, że nie działa tak samo na wszystkich. W rzadkich przypadkach, osoby przyjmujące suplement diety deklarują całkowity brak efektów.

Sytuacja ta może mieć różne podłoże. Dla przykładu powodem braku widocznych zmian w wydolności, siły czy masy mięśniowej po zastosowaniu protokołu suplementacyjnego, może być duża podaż tego związku w diecie, skutkujące bazowym wyższym stężeniem kreatyny. Według publikacji Richarda Kreideria i kolegów (Kreider et al., 2017), istnieje nawet 20% różnica w stężeniu kreatyny w mięśniach, wynikająca z ilości konsumowanego mięsa w diecie.

Ryc. Bazowe stężenie kreatyny wśród wegetarian i mięsożerców. Kreider i Jung 2011.

Ciekawostką jest iż wzrost stężenia kreatyny nie zawsze jest proporcjonalnych do wzrostu wydolności. Dla przykładu – badanie Nimkara Nayanal wykazało, istotnie wyższy wzrost stężenia kreatyny u roślinożernych sportowców, w stosunku do mięsożerców ale bez różnic we wzroście wydolność podczas 50 m wiosłowania na czas. Można to tłumaczyć mniejszymi zdolnościami, grupy bezmięsnej, do wykorzystaniu potencjału systemu fosfagenowego.

Innym pomysłem na tłumaczenie braku wpływu suplementacji kreatyny jest wyższa wątrobowa produkcja tego związku, którą sugerują naukowcy.

Kolejną cegiełką do wypełnienia luki w obszernej literaturze na temat suplementacji kreatyną jest publikacja Marine Yazigi Solis wraz z zespołem (Solis et al., 2017). W badaniu wzięło udział piętnaścioro dzieci, 17 wszystkożernych i 14 dorosłych wegetarian oraz 18 osób starszych. Uczestnicy zostali przydzieleni losowo do grupy placebo lub kreatyny (0,3 g/kg dziennie). Wyniki potwierdziły to co napisałem wcześniej – wegetarianie notowali najwyższy wzrost stężenia kreatyny w mięśniach a najmniejszy mięsożercy. Jeśli to nie zaskoczyło nikogo, to dodam iż tuż za wegetarianami były osoby starsze a następnie dzieci. Najniszy wzrost zanotowali mięsożercy.

Ryc 2. Zmiany w stężeniu kreatyny po protokole suplementacji na podstawie Solis i inni 2017.

Podsumowane

Kreatyna jest związkiem, który bardzo efektywnie poprawia wydolność oraz wpływa na wzrost masy mięśniowej. Brak efektów z suplementacji zdarza się bardzo rzadko i jest najprawdopodobniej przyczyną:

• Dużej ilości kreatyny w diecie, przekładającej się na wyższe stężenie bazowe związku w mięśniach,
• Wyższą, genetycznie uwarunkowaną, produkcję kreatyny przez organizm,
• Mniejszą możliwością/umiejętnością wykorzystania dodatkowych ilości kreatyny poprzez ograniczenia związane z wykonywaniem pracy o wysokiej intensywności (teoria najsłabszego ogniwa np. nie możesz biec szybciej nie z powodu niższego stężenia kreatyny ale za sprawą niskiej zawartości włókien wolno kurczliwych w mięśniach).

Bibliografia:

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1–18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Solis, M. Y., Artioli, G. G., Otaduy, M. C. G., da Costa Leite, C., Arruda, W., Veiga, R. R., & Gualano, B. (2017). Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 123(2), 407–414. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.00248.2017