Nie bądź bocianem, trenuj nogi!

Nie ma mowy o posiadaniu kompletnej sylwetki bez mięśni nóg. 

Często możemy zaobserwować zjawisko, w którym osoba ma pokaźnie rozbudowane górną część ciała a nogi wyraźnie odstają (tzw. bocian). Trzeba przyznać, że nie wygląda to atrakcyjnie a tym bardziej zdrowo i atletycznie. 

Ludzie często boją się treningu nóg bo jest on najbardziej wymagającym ze wszystkich treningów a proces regeneracji po dobrych nogach to czasami kilka dni.

Masz małe nogi bo ich nie trenujesz

Zazwyczaj przyczyną niedotrenowanych nóg są:

1. Brak trenowania mięśni nóg w ogóle

2. Nieodpowiednie trenowanie mięśni nóg

W pierwszym przypadku niestety nic nie poradzimy i taka osoba po prostu musi się przełamać i zacząć ćwiczyć dolne partie ciała jakie stanową ponad 50% ogólnej masy mięśniowej w ciele człowieka! 

Jeżeli jesteś jednostką świadomą i trenujesz nogi ale nie widzisz wystarczających rezultatów to ów artykuł jest dla Ciebie! 

W pierwszej kolejność odpowiedzmy sobie na pytanie przy jakich ruchach pracują mięśnie nóg poza klasycznym chodzeniem? Podstawowych ruchów będzie dosłownie kilka. Są nimi kucanie, wstawanie, prostowanie kolana, uginanie podudzi. I dokładnie na podstawie tych ruchów powinien opierać się twój trening, bowiem prawidłowe stymulowanie mięśni to nic innego jak poddawanie ich napięciom mechanicznym w ich naturalnych płaszczyznach, pamiętając oczywiście o progresji obciążeń w miarę zachodzących adaptacji.

Pamiętaj o technice wykonywania ćwiczeń

Pracuj nad prawidłową techniką przysiadu. Nawet jeżeli nie jesteś na dzień dzisiejszy w stanie wykonać pełnego ruchu to nie przejmuj się i pracuj nad mobilnością oraz stopniowym pogłębianiem ruchu aż dojdziesz do pełnych zakresów. Jako dziecko każdy z nas potrafi zrobić perfekcyjny przysiad, ponieważ jest to jeden z najbardziej podstawowych wzorców ruchowych i nasza anatomia jest tak skonstruowana aby każdy potrafił tego dokonać. 

Żyjemy w czasach w jakich po przez wieczne siedzenie dochodzi do patologii ruchowych w zakresie stawu biodrowego ale to nie zmienia faktu, że ruch ten jest do odtworzenia u każdego z wyjątkiem osób po poważnych operacjach i wypadkach. 

Kolejnym ruchem będzie wyprost kolana jaki idealnie możesz przepracować na maszynie do wyprostów tzw. leg extension. Na maszynie tej będziesz w stanie pracować w pełnym zakresie pracy mięśnia czworogłowego uda. 

Zginanie podudzi to ruch antagonistyczny do wyprostu i tutaj również nieocenioną maszyną będzie maszyna do uginań tzw. hamstring curl. W początkowej fazie treningu wersja maszyny nie ma znaczenia. Może to być wersja siedząca stojąca lub leżąca. 

Dodajmy do tego ruch przysiadu na suwnicy tzw. Leg press oraz wykroki i mamy przepis na kompletny trening dla osoby początkującej. 

Przykładowy plan

- 2 serie wykroków bez ciężaru po 15 pow na nogę

- 3 serie wyprostów na maszynie po 12 pow

- 3 serie uginań na maszynie po 12 pow

- 3 serie przysiadów ze sztangą po 10 pow

- 2 serie wypychań na suwnicy po 20 pow

Progresja obciążeń

Notuj to co robisz na treningu. Jednym z ważnych elementów budowania mięśni jest progresja obciążeń. Jednakże jak we wszystkim - ważne jest zdroworozsądkowe podejście. Dokładaj obciążeń dopiero gdy na każdej serii masz pełną kontrolę nad obciążeniem. Trenuj systematycznie a z czasem zobaczysz jak twoje nogi eksplodują.

Powodzenia!