Odżywki białkowe - dla kogo?

Odżywki białkowe są jednymi z najczęściej kupowanych suplementów diety na rynku, a swoje zastosowanie znajdują nie tylko u sportowców trenujących wyczynowo czy rekreacyjnie ale też u osób nieaktywnych fizycznie.

Samo białko jest jednym z najważniejszym składników diety gdyż stanowi podstawowy budulec naszego organizmu. Białko odpowiada nie tylko za rozbudowę mięśni ale także pełni funkcje strukturalne, transportowe, hormonalne i wiele innych. Dlatego odpowiednia ilość białka dostarczanego z pożywienia i suplementów diety jest niezbędna aby organizm człowieka funkcjonował prawidłowo.

Zastosowanie odżywek białkowych.

W niniejszym wpisie odniosę się do białka w postaci suplementu diety. Aby dobrze rozumieć całość należy zacząć od wyjaśnienia pojęcia „suplement diety”. Suplementem diety nazywa się produkt, którego zadaniem jest uzupełnienie diety danej osoby. W mojej opinii białko w proszku (jako suplement diety) powinno być stosowane przede wszystkim wtedy, kiedy trudno jest wypełnić zapotrzebowanie na ten makroskładnik z konwencjonalnego pożywienia.

Z mojego doświadczenia białko jest makroskładnikiem, na które najtrudniej wypełnić zapotrzebowanie. Dlatego odżywki białkowe są najczęściej wybieranymi suplementami wśród moich klientów zaraz obok witamin i minerałów.

Odżywki białkowe swoje zastosowanie znajdują m.in. jako:

- dodatek do potraw (deserów np. omlety, naleśniki, ciasta)
- składnik pełnowartościowych „szybkich posiłków” (shake na bazie odżywki białkowej z dodatkiem węglowodanów i tłuszczów)
- antykatabolik po treningu (czyli środek mający „chronić” tkankę mięśniową)
- uzupełnienie diety w makroskładnik jakim jest białko.

Najpopularniejsze rodzaje odżywek białkowych i różnice pomiędzy nimi.

Na rynku najczęściej spotykamy 3 rodzaje odżywek białkowych. Znaleźć można również suplementy, które łączą ze sobą np. dwa rodzaje. Do najpopularniejszych należą:

WPH – hydrolizat białka serwatkowego. Obecnie na rynku nie ma bardziej oczyszczonej i szybciej wchłanialnej formy odżywki białkowej. Ten rodzaj odżywki białkowej jest najdroższy biorąc pod uwagę izolat i koncentrat.

WPI – izolat białka serwatkowego. Bardzo dobrze oczyszczona forma białka, która charakteryzuje się szybkim wchłanianiem. Jest droższa od WPC, ale zwykle stoi na jednej półce cenowej z hydrolizatem lub jest trochę tańsza.

WPC – koncentrat białka serwatkowego. Najbardziej uniwersalny rodzaj odżywki białkowej
i najbardziej dostępny cenowo.

Wymienione wyżej rodzaje odżywek białkowych różnią się od siebie czasem wchłaniania, a to poprzez ich oczyszczenie w procesach przygotowawczych do docelowej formy gotowej do użycia.

Tempo wchłaniania poszczególnych rodzajów odżywek białkowych:

WPH – wchłania się od 15 do 30-40 minut
WPI – wchłania się podobnie jak WPH, bo około 30-60 minut
WPC – wchłania się najdłużej z racji tego, że jest rodzajem odżywki białkowej „najmniej oczyszczonym” z wymienionych. Tempo jego wchłaniania to około 60-120minut

PROTIP 1: Nie spożywaj odżywki białkowej bezpośrednio po treningu. Odczekaj 15 minut z racji tego, że układ pokarmowy jest podrażniony bezpośrednio po treningu.

PROTIP 2: Nie dodawaj izolatu i hydrolizatu białka do gorących potraw, wody lub mleka. Przez zbyt dużą temperaturę może stracić swoje właściwości.

Ile białka dziennie spożywać?

Dane uniwersyteckie wskazują na minimalne dzienne spożycie białka u przeciętnego człowieka na 0,8 g na kilogram masy ciała. Zalecenia dla osoby aktywnej fizycznie - 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała. Natomiast u sportowców wyczynowych, trenujących siłowo 1,6 g na kilogram masy ciała. Tak – osoby trenujące, nawet amatorsko w tym momencie złapały się za głowę!

W praktyce wygląda to inaczej. Mianowicie najczęściej spożycie białka określa się w przedziale od 2 g do 4 g na kilogram masy ciała, gdzie 2 g są najczęściej wybierane. Jako trener spotkałem się również z większymi ilościami np. 6-7 g na kilogram masy ciała. Dlatego zalecam konsultację odnośnie optymalizacji diety, pod daną aktywność fizyczną ze specjalistą - dietetykiem.

Ile białka stosować po treningu?

Można kierować się dwoma schematami:

1. Po lżejszych treningach wybierać około 20-30 g białka po treningu
2. Po cięższym treningu wybierać około 40-50 g białka po treningu

(Mowa tu o gramach białka, a nie o gramach odżywki białkowej)

Jednak wielu osobom ciężko będzie określić który trening zaliczyć do „lżejszych” a który do „cięższych”. Dlatego polecam każdy trening wykonywać ciężko na dużej objętości w dobrym stosunku do intensywności treningowej i stosować po każdym treningu 40-50 g białka czerpiąc ten makroskładnik
z odżywki białkowej. Należy pamiętać o tym, że w okresie po treningu zastosowanie odżywki białkowej jest ważnym działaniem antykatabolicznym.