Optymalna dawka kofeiny przed treningiem

Co to jest kofeina?

Kofeina jest naturalnym stymulantem występującym w kawie a także w mniejszych ilościach w herbacie oraz kakao. Działa poprzez stymulację mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Kofeina działa jako bloker hormonalny dla neuroprzekaźnika - adenozyny, dzięki czemu ma działanie niwelujące  zmęczenie oraz pobudzające. Dodatkowo stymuluje wyrzut dopaminy i noradrenaliny, w wyniku czego poprawia się nastrój oraz funkcje mózgu pozwalające na bardziej efektywną pracę.

Istnieją dowody na to, że wpływ kofeiny na receptory adenozyny i dopaminy może mieć również długoterminowe korzyści, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera a(Ascherio et al., 2001).

Z pewnością kofeina jest niesamowitym środkiem pobudzającym, który w całkowicie naturalny sposób podniesie poziom energii, wspomoże utratę wagi, a także może prowadzić do zwiększenia siły i postępów na treningu. Warto nadmienić, że korzyści płynące z przyjmowania kofeiny obserwowane są przy spożyciu jej w optymalnej ilości.

Kofeina w sporcie

Kofeina jest jednym z najbardziej popularnych i najlepiej przebadanych środków wspomagających wysiłek fizyczny. Występuje bardzo powszechnie w suplementach diety ukierunkowanych na utratę tkanki tłuszczowej jak i na poprawę wydolności. Według badań jest w stanie poprawić zarówno wydolność fizyczną jak i siłę.

Najbardziej optymalne korzyści płynące z kofeiny obserwuje się przy wartości pomiędzy 3 – 6 mg/kg masy ciała (Pickering & Kiely, 2019). Przy znacznie wyższych dawkach dodatkowe korzyści nie pojawiają się a nawet wręcz odwrotnie zacznie y czuć się coraz gorzej. Przy bardzo wysokich dawkach (6 mg/kg masy ciała) kofeina może zacząć zmniejszać wydajność, zwiększać niepokój oraz podnosić poziom kortyzolu, który bardzo negatywnie wpływa na osiągnięcia treningowe.

Zwróć na to uwagę!

Warto pamiętać, że kofeina metabolizuje się bardzo powoli, przez co poszczególne dawki przyjęte z w różnej formie np. z kawą, przetreningówką oraz spalaczem będą się kumulować dając potencjalnie niekorzystny efekt. - Jeśli wystąpią objawy takie jak: drżenie rąk, niepokój, nerwowość lub kołatanie serca, dawka kofeiny jest zbyt duża.

Kiedy spożywać

Poziom kofeiny we krwi osiąga szczyt około 40 - 90 minut po spożyciu i utrzymuje się do 6 - 8 h. Dlatego warto uwzględnić czas spożycia kawy lub suplementu zawierającego kofeinę przed treningiem jak i odstęp do planowanej pory snu. – Przyjmowanie stymulantów w okresach popołudniowych może skrócić sen lub wpłynąć niekorzystnie na jego jakość.

Suplement diety czy kawa

Ciężko odpowiedzieć jednoznacznie na tak zadane pytanie, gdyż zarówno kawa jak i suplementy diety posiadają swoje pozytywne strony. Za przyjmowaniem kofeiny z kawą stoją wszystkie benefity związane z przyjmowaniem tego napoju – duża zawartość antyoksydantów, wspaniały smak i aromat a także aspekty towarzyskie.

W przypadku suplementów diety, niewątpliwym plusem jest standaryzacja dawki kofeiny, praktyczność przechowywania oraz cena.

.

Bibliografia

Ascherio, A., Zhang, S. M., Hernán, M. A., Kawachi, I., Colditz, G. A., Speizer, F. E., & Willett, W. C. (2001). Prospective study of caffeine consumption and risk of Parkinson’s disease in men and women. Annals of Neurology, 50(1), 56–63. https://doi.org/10.1002/ANA.1052

Pickering, C., & Kiely, J. (2019). Are low doses of caffeine as ergogenic as higher doses? A critical review highlighting the need for comparison with current best practice in caffeine research. Nutrition, 67–68, 110535. https://doi.org/10.1016/J.NUT.2019.06.016