Trening osoby wysokiej a trening osoby niskiej – podobieństwa i różnice

Masz powyżej 190 cm wzrostu i postanawiasz zapisać się na siłownię. W końcu nawet przy wadze oscylującej w granicach 100 kg, wyglądasz po prostu chudo.
Będąc odpowiedzialnym najpierw chcesz poznać prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, także siadasz przy biurku, włączasz swojego laptopa i w wyszukiwarce internetowej wpisujesz hasło „trening dla początkujących”. Czytasz o treningu z wolnymi obciążeniami, o przysiadach, martwych ciągach oraz wszelkiego rodzaju prawidłowych technikach ustawienia ciała. Następnie aby pogłębić swoją wiedzę postanawiasz obejrzeć specjalne filmiki instruktarzowe. W końcu lepiej coś zobaczyć niż tylko przeczytać aby dokładnie zrozumieć dane ćwiczenie. Po dokładnym zgłębieniu tematu idziesz na pierwszy trening. Rozgrzewasz się zgodnie z informacjami jakie poznałeś czytając artykuły na ten temat i przechodzisz do ćwiczeń.

Na początek wykonujesz przysiady ze sztangą z niedużym ciężarem i starasz się przypomnieć sobie wszystkie elementy i fazy ruchu tak aby odwzorować ruch jaki widziałeś na filmie. Przychodzi czas na martwy ciąg jaki jak wiadomo jest najlepszym ćwiczeniem na wszystko bo angażuje niemal wszystkie mięśnie w naszym ciele. Na koniec wykonujesz jeszcze kilka ćwiczeń na maszynach i turbo zadowolony i spełniony idziesz do domu mając świadomość, że wszystko wykonałeś idealnie.

Następnego dnia chcesz wstać z łóżka ale okazuje się, że nie możesz! Co gorsza nie bolą cię nagi czy mięśnie najszersze grzbietu ale prostowniki. Ból jest o tyle niepokojący, że przypomina nerwoból podobny do bólu zęba, przeszywa całe ciało a ty nie możesz się ruszać.

Przerażony zaczynasz szukać informacji na temat swoich objawów i dochodzisz po kilku minutach do przerażającej diagnozy. Rwa Kulszowa. Załamany odpuszczasz dalszą pracę nad swoją sylwetką bo widocznie się do tego nie nadajesz a czas i pieniądze jakie chciałeś przeznaczyć na pracę nad własną sylwetką teraz przekazujesz ortopedzie w celu uśmierzenia bólu. Ta historia coś Ci przypomina? No właśnie.

Pozwól, że w pierwszej kolejności Cię uspokoję. To nie rwa kulszowa a na 99% przykurcz mięśnia gruszkowatego i przeciążenie mięśni prostownika grzbietu z jakimi w przeciągu kilku wizyt powinien poradzić sobie każdy dobry fizjoterapeuta.

A teraz przechodząc do sedna Twojego problemu. Co tak naprawdę się stało? Przecież przygotowałeś się zgłębiając wiedzę na temat treningu osoby początkującej. Owszem może i tak ale zapomniałeś o najważniejszym elemencie o jakim niemal nigdzie nie ma dostępnych informacji a mianowicie o swoim wzroście.

Jako osoba wysoka musisz pamiętać o tym, że Twoje ciało jest zbudowane z tej samej ilości kości, kręgów, stawów, mięśni, narządów a jednak jesteś sporo wyższy od swoich kolegów i koleżanek. O czym to świadczy? O tym, że Twoje kości, stawy, oraz inne elementy ciała, pomimo tych samych funkcji i ilości są zbudowane zgoła odmiennie niż u osoby niższej. Ma to bezpośrednie przełożenie na siły fizyki jakie oddziałują na ciało i tym samym przeciążenia jakie odczuwasz będą zupełnie inne aniżeli u osoby niższej.

Za przykład niech posłuży nam klasyczny przysiad ze sztangą. Jako osoba wysoka, długość twojej kości udowej oraz piszczelowej, jak również ich stosunek względem siebie będzie powodował niemal niemożliwość wykonania klasycznego wzorca przysiadu, czyli popularnego hasła „kolano nie może wystawać za linię palców”. Dodatkowo budowa kręgów w kręgosłupie oraz prostownika grzbietu wymusza niemal stałe przeciążenie w tym segmencie nawet podczas normalnego funkcjonowania, nie wspominając już o treningu siłowym, dlatego też klasyczny pełny przysiad ze sztanga nie jest odpowiednim ćwiczeniem dla osób wysokich i dużo bardziej sprawdzi się tutaj wersja ze sztangą umiejscowioną na barkach (Front Squat) czy też przysiady na suwnicy smitha, która wymusza utrzymanie pozycji ciała i nie pozwala na aż tak mocne przeciążenie prostownika grzbietu.

Kolejnym przykładem może być martwy ciąg, którzy z podobnych powodów jak przysiad nie jest optymalnym ćwiczeniem dla osoby wysokiej. Dużo lepszym rozwiązaniem będzie żelazny ciąg (Rack Pull), który „pomija” najbardziej newralgiczną fazę ruchu, w jakiej osoba wysoka niemal w 100% pracuje mięśniami prostownika, co w bezpośredni sposób może i bardzo często przekłada się na kontuzję tego sektora.

Różnice wynikające z budowy osoby wysokiej przekładają się również na ciężar jakim taki adept może operować w sposób efektywny. Skoro nasze kończyny są o wiele dłuższe, to i ruch jaki musimy wykonać jest dłuższy, to z kolei przekładać się będzie bezpośrednio na tonaż jakim możemy operować bo po prostu musimy go przenosić przez dłuży okres czasu aby zaliczyć pełne powtórzenie a więc nasz mięśnie przez dłuższy czas są zmuszone do stałego napięcia. Dlatego pamiętaj aby do ciężaru podchodzić z pokorą i nie przejmować się tym, że Twój kolega mierzący 164 cm przy wadze 75 kg wyciska ponad 100 kg na klatkę a ty nie jesteś w stanie udźwignąć nawet masy własnego ciała. Potrzebujesz po prostu więcej czasu oraz jak widzisz mądrzejszego doboru ćwiczeń.

Pamiętaj, że to co uznane jest za prawidłowy wzorzec nie koniecznie musi być idealne dla Ciebie. Twoja droga będzie dłuższa, bardziej wyboista ale niech pocieszeniem i motorem napędowym do dalszej pracy będzie fakt, że gdy już osiągniesz swoją wymarzoną sylwetkę, będziesz budził dużo większy podziw niż niżsi koledzy.