W tym wieku zaczynasz tracić masę mięśniową

Starzenie się populacji, spowodowane wzrostem długości życia oraz zmniejszeniem się dzietności, prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji społecznych takich jak zmniejszenie się jakości życia oraz niewydolność opieki medycznej. Fizjologiczne procesy starzenia się, których konsekwencją jest między innymi utrata samodzielności, związane są z licznymi zmianami w ludzkim organizmie np. zmniejszeniem się masy mięśniowej zwanej sarkopenią. Proces ten prowadzi do spadku siły i wytrzymałości, zwiększenia ryzyka upadków oraz urazów. Niska masa mięśniowa jest też związana z niższą masą kostną, a więc z ryzykiem wystąpienia osteoporozy. Co więcej, ubytek mięśni wraz z niewłaściwą dietą jest główną przyczyną chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2. Stanowi to duże wyzwanie dla systemu opieki zdrowotnej oraz systemu emerytalnego. Nic dziwnego, że liczne ośrodki naukowe próbują dokładniej poznać proces starzenia się oraz znaleźć panaceum na zaistniałą sytuację.

Kiedy zaczyna spadać masa mięśniowa?

Czy wiesz, że zmniejszanie się masy mięśniowej zaczyna się już po 30 roku życia? Kanadyjscy naukowcy pod przewodnictwem Iana Janssena dokładne przebadali grupę 468 kobiet oraz mężczyzn w wieku 18-88 lat w celu określenia zauważalnych zmian w kompozycji ciała (Janssen et al., 2000). Okazuje się, że proces jest zauważalny już po 30 roku życia i przyśpiesza z każdą kolejną dekadą. Jassen z kolegami określają tempo na ok. 1,9 kg/dekadę dla mężczyzn oraz 1,1 kg/dekadę dla kobiet. Powodów tych procesów jest wiele. Sugeruje się zmiany na poziomie komórkowym, hormonalnym, metabolicznym, a także stylowo-życiowym w postaci ograniczenia aktywności fizycznej (Volpi et al., 2004).

Jak zapobiec zmniejszaniu się masy mięśniowej?

Całe szczęście nie jesteśmy bezbronni wobec opisanych powyżej procesów. Siłę i wytrzymałość można budować bez względu na wiek czy płeć. Należy tylko albo aż:

- Regularnie podejmować aktywność fizyczną ukierunkowaną na budowę siły i masy mięśniowej

- Dbać o dietę z odpowiednią ilością białka na poziomie 1,4-2 g/kg (Jäger et al., 2017)

- Unikać zbyt dużych i długich deficytów kalorycznych

- Unikać przetrenowania 

- Dbać o sen i regenerację – niedobory snu negatywnie wpływają na budowę masy mięśniowej

- Wspomóc się suplementacją – istnieje szereg związków, które bezpiecznie i efektywnie wspomagają budowę masy mięśniowej.

Wspomóż się suplementacją

Jednym z najlepiej poznanych związków wspomagających budowę masy mięśniowej jest kreatyna, która jest równie skuteczna wśród osób młodych, jak i tych w podeszłym wieku. Zgromadzone dowody sugerują, że suplementacja poprawia siłę mięśni oraz ich wydolność, przez co zmniejsza ryzyko upadków, stany zapalne i prawdopodobnie łagodzi utratę minerałów kostnych (Candow et al., 2019). Efekty zwiększenia stężenia kreatyny w mięśniach obserwuje się przy ciągłej suplementacji 3-5 g kreatyny na dzień. Obecne stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Dietetyki Sportowej (ISSN) nie wspiera teorii z koniecznością cyklicznego przyjmowania suplementu, jednocześnie wskazując benefity oraz bezpieczeństwo w nieprzerwanym stosowaniu kreatyny przez lata (Kreider et al., 2017).

Innym skutecznym suplementem diety wspomagającym budowę masy mięśniowej jest białko serwatkowe. Jest to białko pełnowartościowe o największej, ze wszystkich naturalnych źródeł białka, zawartości aminokwasów egzogennych. Co więcej, do niepodważalnych zalet stosowania tego suplementu diety należy również bardzo wysoką strawność, niska kaloryczność, która zarówno wspomaga budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, jak i procesy redukcyjne, a także brak konieczności obróbki termicznej np. niezdrowego smażenia.

Podsumowanie

Sarkopenia jest poważnym problem w nowoczesnych społeczeństwach, gdyż powoduje zwiększenie ryzyka chorób metabolicznych, urazów związanych z upadkami oraz ograniczenie samodzielności osób w podeszłym wieku, tym samym negatywnie wpływając na jakość ich życia. Badania sugerują, iż utrata masy mięśniowej w naturalnych procesach starzenia się rozpoczyna się już po 3 dekadzie życie i przyśpiesza z każdą kolejną. Sarkopenii możemy przeciwdziałać poprzez wykonywanie regularnej aktywności fizycznej opartej na ćwiczeniach oporowych (siłowych), stosowanie diety z odpowiednią ilością białka oraz wspomaganie się suplementacją.

Bibliografia:

Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, 8(4). https://doi.org/10.3390/JCM8040488

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:1, 14(1), 1–25. https://doi.org/10.1186/S12970-017-0177-8

Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z. M., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(1), 81–88. https://doi.org/10.1152/JAPPL.2000.89.1.81

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1–18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405. https://doi.org/10.1097/01.MCO.0000134362.76653.B2