Jak nie przytyć w Święta?

Święta większości z nas kojarzą się z sielanką, spotkaniami z rodziną i przyjaciółmi, ale także z pewnymi odstępstwami od reżimu dietetycznego. Z ostatniego faktu bardzo dobrze zdają sobie sprawę dietetycy, znając doskonale „silną-słabą wolę” swoich podopiecznych. Obawy są wysoce uzasadnione i potwierdzone naukowymi badaniami. Według Klesgesa i kolegów (1989), uczestnicy święta Dziękczynienia w przeciągu 4 dniowego celebrowania zjadają przeciętnie 32% więcej niż w przeciągu analogicznych dni nieświątecznych (Klesges et al., 1989). Wyniki innego dużego badania – studium trzech krajów: mieszkańców Ameryki, Niemiec oraz Japonii wskazują, że wszelkiego rodzaju święta są momentem newralgicznym dla wzrostu masy ciała, a im dłuższy okres, tym więcej kilogramów przybywa (Helander et al., 2016). 

Oczywiście nikt nie powinien rezygnować ze spotkania z rodziną i znajomymi w obawie przed pojawieniem się zbędnych fałdek tłuszczu. Jest wiele innych, lepszych sposobów na utrzymanie wypracowanej wcześniej sylwetki.

Zachowaj aktywność fizyczną

Brak aktywności fizycznej zmniejsza wrażliwość insulinową, co istotnie wpływa na pogorszenie się metabolizmu i kumulowania nadbagażu tłuszczowego. Jak pokazują badania, utraconą wrażliwość insulinową możemy odzyskać dzięki podjęciu wysiłku fizycznego. Jednakże czas wpływu takiej interwencji nie jest wieczny i czar pryska po 24-48 godzinach. Chcąc trwale odzyskać kontrolę nad gospodarką cukrową, musimy powrócić do rekomendowanej masy ciała oraz/lub zmniejszyć obwód w pasie, który bardzo często jest związany gromadzeniem się tłuszczu trzewnego i pogorszeniem się pracy wątroby.

Rodzaj aktywności fizycznej można dobrać odpowiednio do posiadanego czasu. Dla przykładu, treningi interwałowe – krótkie i intensywne, wpasują się nawet w przerwę pomiędzy ostatnimi zakupami, a pierwszą gwiazdką. Powolne cardio sprawdzi się u osób posiadających nieco więcej czasu i nieprzepadających za zadyszką. Porównanie wpływu obydwu typów aktywności na wrażliwość insulinową pokazuje przewagę interwałów, gdy czas wysiłku jest podobny (Ryan et al., 2020). Za to cardio wygrywa, gdy ilość „wypalonych” kalorii pomiędzy wysiłkami jest taka sama. Oczywiście wiąże się to ze znacznie dłuższym czasem pracy. 

Nie chcesz ćwiczyć - spaceruj

Wydaje się, że wysoce niedoceniania jest spontaniczna aktywność fizyczna. Istnieje szereg dowodów wykazujących pozytywny wpływ na zdrowie, najzwyklejszych spacerów. Według naukowych doniesień utrzymanie dziennie 10 tys kroków, pozwala poprawić kompozycję ciała, zmniejszyć ciśnienie krwi czy stężenie lipidów (Wattanapisit & Thanamee, 2017). Przestrzeganie wyzwania 10 tys kroków może być alternatywą dla 150 min aktywności fizycznej o średniej intensywności w tygodniu. Wydatek energetyczny tego wysiłku szacuje się na 300-400 kcal, w zależności od płci czy masy ciała osoby (Greier et al., 2020).

Nie podjadaj z nudów

Podjadanie z nudów może stanowić duży problem, gdyż dokłada do diety kalorie, które bardzo często nie są wliczane do dobowego bilansu energetycznego. Wiele osób nawet nie pamięta, że coś jadło. Tymczasem 130 gramowa paczka Pringelsów to ekwiwalent aż 697 kcal, czyli dużego obiadu. Osoby mające tendencję do podjadania powinny je sobie zaplanować, opierając się na produktach nieprzypadkowych. Zamiast chipsów – popcorn, soki zamieniamy na wodę, słodycze na owoce. Takie podejście pozwoli na znaczne zmniejszenie ryzyka nabycia dodatkowych kilogramów.

Dietetyku, ty też pilnuj swojego pacjenta

Dużą rolę w utrzymaniu smukłej sylwetki może też odegrać odpowiednia motywacja. - Okazuje się, że osoby, które w trakcie świąt były motywowane telefonicznie, 2 razy w tygodniu, przez swojego dietetyka oraz proszone mailowo o samokontrolę masy ciała, radziły sobie dużo lepiej w święta niż te bez nadzoru (Boutelle et al., 1999). Warto jest więc dać w świątecznym prezencie kilka słów wsparcia zamiast rózgi po.

Nadzieja umiera ostatnia - czy to wszystko tłuszcz?

Faktem jest iż nadmiarowe kilogramy, nabyte w okresie świąt, pochodzą z jedzenia, ale na szczęście nie zawsze muszą wejść w skład tkanki tłuszczowej. Przypomnę, że kilogram tkanki tłuszczowej gromadzi ponad 7 tys. kcal. Oznacza to, że aby zgromadzić przez Święta 2-3 dodatkowe kilogramy, trzeba się nieźle napracować przy stole. Nie twierdzę oczywiście, iż jest to całkowicie niemożliwe, ale po prostu bardzo trudne. Szczegółowych informacji na temat kompozycji masy ciała może dostarczyć specjalistyczna waga z bioimpedancją (BIA) dostępne w gabinetach dietetycznych. Bardzo często, ku zdziwieniu wszystkich, okazuje się, że odnotowujemy nie tylko wzrost masy tłuszczu, ale także masy mięśniowej – za sprawą zdeponowanego z cukrów glikogenu mięśniowego, który można śmiało wykorzystać w trakcie gimnastyki związanej z noworocznymi postanowieniami. Glikogen mięśniowy w ¾ składa się z wody, mocno wpływając na fluktuację masy ciała. Inną sprawą może być nagromadzona treść jelitowa, która nie tylko zwiększa ilość kilogramów, ale także widocznie wypycha brzuch, pogarszając poświąteczną samoocenę.

Reasumując, poprzez świąteczne obżarstwo, obrastamy nie tylko w tłuszcz, ale na dodatkowe kilogramy składać się będzie też glikogen mięśniowy oraz masa jelitowe.

.

Bibliografia:

Boutelle, K. N., Baker, R. C., Kirschenbaum, D. S., & Mitchell, M. E. (1999). How can obese weight controllers minimize weight gain during the high risk holiday season? By self-monitoring very consistently. Health Psychology, 18(4), 364–368. https://doi.org/10.1037/0278-6133.18.4.364

Greier, K., Drenowatz, C., Ruedl, G., Kopp, M., Burtscher, M., & Greier, C. (2020). Effect of Daily Physical Education on Physical Fitness in Elementary School Children. Advances in Physical Education, 10(02), 97–105. https://doi.org/10.4236/APE.2020.102009

Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight Gain over the Holidays in Three Countries. The New England Journal of Medicine, 375(12), 1200–1202. https://doi.org/10.1056/NEJMC1602012

Klesges, R. C., Klem, M. L., & Bene, C. R. (1989). Effects of dietary restraint, obesity, and gender on holiday eating behavior and weight gain. Journal of Abnormal Psychology, 98(4), 499–503. https://doi.org/10.1037//0021-843X.98.4.499

Ryan, B. J., Schleh, M. W., Ahn, C., Ludzki, A. C., Gillen, J. B., Varshney, P., van Pelt, D. W., Pitchford, L. M., Chenevert, T. L., Gioscia-Ryan, R. A., Howton, S. M., Rode, T., Hummel, S. L., Burant, C. F., Little, J. P., & Horowitz, J. F. (2020). Moderate-Intensity Exercise and High-Intensity Interval Training Affect Insulin Sensitivity Similarly in Obese Adults. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(8), e2941–e2959. https://doi.org/10.1210/CLINEM/DGAA345

Wattanapisit, A., & Thanamee, S. (2017). EVIDENCE BEHIND 10,000 STEPS WALKING. J Health Res , 31(3). https://doi.org/10.14456/jhr.2017.30