Żywienie w sporcie - Właściwe komponowanie diety + przykłady

Niezależnie czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, a interesuje Cię posiadanie ładnej, zdrowej i sportowej sylwetki, to poza regularnymi treningami siłowymi i cardio musisz utrzymywać zdrową dietę. Łatwo zrobisz to, posługując się następującymi wskazówkami:

1. Staraj się jeść pięć- sześć razy dziennie
Daj organizmowi kilka małych posiłków i przekąsek dziennie, aby utrzymać po kontrolą poziom cukru we krwi i stymulować szybkość metabolizmu.

2. Ogranicz przetworzoną żywność
Czy jest zapakowana w pudełku, w kartonie, lub woreczku, jeśli ma etykietę lub nazwę marki, prawdopodobnie jest to żywność wysoko przetworzona i nie warto jej jeść. Usuń te wysokokaloryczne, ubogie w składniki odżywcze dodatki ze swojej diety.

3. Nawodnienie organizmu
Pij wodę i napoje z dodatkiem Vitarade aby utrzymać wydajność na treningach . Unikaj cukru zawartego w napojach gazowanych i sokach, które będą zwiększać tkanke tłuszczową i sabotować Twoje wysiłki w osiągnięciu ładnej sylwetki.

4. Jedz chude białko w ciągu dnia
Spożywamy chude białko co kilka godzin, aby zmaksymalizować regenerację  mięśni i stymulować  uwalnianie hormonów spalających tłuszcz. Najlepsze źródła to: chuda wołowina, kurczak, ryby, Gold Whey Protein Isolate a w wypadku pań WOW! Protein Dessert.

5. Jedz produkty pełnoziarniste i warzywa
Nie można zapominać o dobrej jakości zródłach energetycznych jakimi są węglowodany zawarte w brązowym ryżu, kaszy gryczanej, pełnoziarnistym chlebie i makaronie, płatkach owsianych i pełnoziarnistych mąkach. Ważne są też warzywa, ze względu na zawarty  w nich błonnik i działanie pro-zdrowotne.

Posiłki w swoim planie są podzielone na dwie kategorie: zawierające  węglowodany skrobiowe i posiłki bez węglowodanów. Musisz jeść więcej węglowodanów skrobiowych i mało  tłuszczów, przed i po treningu w celu dostarczenia  energii do regeneracji  mięśni. Jeśli trenujesz by nabrać masy, będziesz jeść posiłków węglowodanowych więcej.
 
Do posiłków zawierających węglowodany skrobiowe, można opcjonalnie użyć:

Skrobie: brązowy ryż lub basmatii, bataty, ziemniaki pieczone, owies, pełnoziarniste makarony, pieczywo pełnoziarniste.

Białko: H.P. Protein lub Gold Whey Protein Isolate, białka jajek, całe jaja (z umiarem), białe mięso, białe ryby, jogurt grecki.

Owoce / warzywa / Rośliny strączkowe : tropikalne owoce/fasolka szparagowa

Oleje: Stosować oszczędnie - mała łyżeczka, lub wogóle

Na posiłki nie zawierających węglowodany skrobiowe, można opcjonalnie użyć:

Białko: Whey Protein lub WOW! Protein Dessert dla pań, jajka, białe mięso, czerwone mięso, tłuste ryby i białe ryby, jogurt grecki.

Owoce / warzywa / Rośliny strączkowe: Jagody, kalafior, brokuł, szparagi, dla pań soja gotowana

Oleje / tłuszcze: . Awokado, orzechy, nasiona, olej kokosowy, olej rzepakowy, domowy majonez, masło orzechowe bez cukru.

UWAGA: W przypadku posiłku potreningowego , można spróbować wprowadzić biały ryż, lub łyżkę dżemu bez cukru (tylko u osób szczupłych).

A teraz przykłady:

Cel: 2.500 kalorii - 218g węglowodanów - 218g białka - 83g tłuszczu

Jeśli chcesz, zachować zdrowie i mieć więcej energii do treningu oraz wysportowaną sylwetkę , to jest plan dla Ciebie. Dieta o stosunkowo niewielkiej ilości węglowodanów i bardzo bogata w białko, i dodatkowo bogata w antyoksydanty w celu poprawy stanu zdrowia naczyń krwionośnych a także stanów zapalnych.

Szablon

Posiłek 1: Zawiera węglowodany skrobiowe : Płatki owsiane z wodą i garścią rodzynek, jajecznica, Xtreme MVF - 1 szaszetka

Posiłek 2: Mało węglowodanów lub w ogóle: Whey Protein 30g z wodą i duża garścią orzechów lub migdałów.

Posiłek 3: Mało węglowodanów, lub w ogóle: sałata, pomidor, fasolka szparagowa, chuda wołowina, 1 kromka pełnoziarnistego chleba, kwasy tłuszczowe Omega-3

Przed treningiem Napalm Shot.

Posiłek 4: Posiłek potreningowy - zawiera węglowodany skrobiowe: 40g Vitarade, 30g H.P. Protein

Posiłek 5: Zawiera węglowodany skrobiowe: Ryż brązowy lub pełnoziarnisty makaron, mintaj lub dorsz lub morszczuk grillowany, szparagi lub kapusta.

Cel: 2000 kcal - 150g węglowodanów - 150g białka -  88g tłuszczu

Dieta nastawiona aby przyspieszyć odchudzanie,węglowodany skrobiowe spożywamy tylko bezpośrednio po treningu siłowym. Plan ten kładzie duży nacisk na spożycie zielonych liściastych warzyw i praktycznie w większości dnia  cięcia kalorii i węglowodanów. Będziesz jeść więcej tłuszczu, a za pomocą węglowodanów skierujesz metabolizm na spalanie tkanki tłuszczowej.

Szablon

Posiłek 1: Mało węglowodanów lub w ogóle: omlet na patelni teflonowej ze szpinakiem i fasolką szparagową, Xtreme MVF - 1 szaszetka

Posiłek 2: Mało węglowodanów lub w ogóle: Gold Whey Protein Isolate - 30g z wodą i łyżka masła orzechowego.

Posiłek 3: Mało węglowodanów lub w ogóle: grillowana ryba (tilapia, dorsz, tuńczyk), brokuły, pomidor.
Przed treningiem Lipoburn lub Pink Slim dla Pań - 2 tabl.

Posiłek 4: Posiłek potreningowy-zawiera węglowodany skrobiowe: 50 g ryżu basmatti,   Gold Whey Protein Isolate - 30g z wodą lub dla Pań WOW! Protein Dessert z wodą bez ryżu.

Posiłek 5: Zawiera węglowodany skrobiowe: 50g kaszy grycznej, duża pierś z kurczaka grillowana, warzywa gotowane na parze, kwasy tłuszczowe Omega 3-6-9.