Żywienie w sporcie - Ektomorfik

Somatotyp ektomorfika , czyli szczupłego osobnika o wąskich i drobnych kościach, który ma problemy z nabieraniem wagi. Niewiele mają tkanki tłuszczowej, ale też niestety i mięśni. Większość prób nabrania masy mięśniowej kończą się minimalnymi skutkami, gdyż w wypadku tego typu ludzi podstawą jest dobrana  dieta i ukierunkowany trening. Dieta musi być oparta na wysokiej jakości źródłach kalorii, ale w przeciwieństwie do innych somatotypów ektomorfik może bez wyrzutów sumienia pozwolić sobie na deser po jednym posiłku.

Węglowodany 4-7 g na 1 kg wagi ciała.

Zaletą jest to, że ektomorfik może łączyć polisacharydy oraz szybsze węglowodany jednocześnie, bez obawy, o zwiększenie tkanki tłuszczowej jak w innych somatotypach. Ponieważ tempo przemiany materii, która jest dodatkowo wspierana przez ćwiczenia , jest praktycznie niemożliwe.

Głównym źródłem węglowodanów powinny stanowić te produkty:

Źródła węglowodanów które 1-2 razy dziennie dodajemy do diety

gainer - FA Nutrition Xtreme Mass Effect

Źródła węglowodanów, które powinny być spożywane co najmniej:

Pewnie niektórzy zauważyli, że nie ma tu miejsca na pizze,  frytki, pierogi, krokiety i podobne jedzenie. Jeżeli zależy ektomorfikowi na dobrej sylwetce, takie pokarmy spożywać będzie bardzo okazjonalnie.

Białka 1,5 do 2,0 g białka na 1 kilogram wagi ciała.

Ten typ szczupłej sylwetki powinien  bardziej skupić się na czerwonym mięsie, do których należą wołowina, wieprzowina i jagnięcina. Zawierają dużą ilość kreatyny, witamin, minerałów, na czele z fosforem, cynkiem i żelazem, oraz i nasyconych kwasów tłuszczowych, które są ważne dla produkcji testosteronu.  Z powodu  szybkości metabolizmu  Ektomorfik  ma problem z „przechowywaniem” aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni. Źródła białka należy spożywać  przez cały dzień.  W godzinach porannych, spożywać należy najlepsze białko pełnej jakości (jaja, produkty mleczne), a w wypadku braku czasu na przygotowanie należy się wspomóc 40g FA Nutrition Whey Protein. Jednak raz na czas warto zrobić dzień o małej ilości białka, aby  zmaksymalizować potencjał enzymów wątroby i pracy nerek- po takim jednodniowym odpoczynku polepszy się ich możliwość usuwania metabolitów.

Głównym źródłem białka powinny stanowić te produkty:

Wtórne źródła białka powinny stanowić te produkty:

Źródła białka, których powinno się unikać

Każda osoba ma swoje indywidualne limity spożycia białka, więc trzeba samemu je ustalić.

Tłuszcze 1 - 1,2 g tłuszczu na 1 kg masy ciała.

Tłuszcze są istotną częścią każdej diety, czy jest to dieta na budowę masy lub utraty wagi. Ich wkład powinien składać się z około 25-30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Każdy już chyba słyszał , że istnieją pewne nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe . Ich stosunek powinien być 01:02:01. Jeżeli jemy sporo mięsa, jaja i produkty mlecznych, to nie ma problemu  z nasyconymi kwasami, otrzymujemy ich wystarczająco. Skoncentrować należy się na omega-3 i omega-6, które musimy dostarczać z pokarmem lub jako suplement FA Nutrition Omega 3-6-9.

Przykłady źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych:

Przykłady źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych:

Przykłady źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

PRZYKŁADOWE MENU dla początkującego trenującego o wadze 70-75kg.

1) płatki owsiane (100 g), mleka (200 ml), 50g FA Nutrition Whey Protein

2) banan (200 g), tosty z chleba z masłem orzechowym,
jogurt (150 g), 200g kurczaka, saszetka witamin  FA Nutrtition Xtreme MVF

3)  ryż / makaron (100 g), wołowina (150g), 200g fasolki

4) dwie bułki pełnoziarniste (100 do 120 g chleba) , 100g sera, pomidory, 150g wieprzowiny/ryby
po treningu: 100g FA Nutriton Xtreme Mass Effect

5) ziemniaki (300 g), stek wołowy (150 g), oleju roślinny(10 g)

6) ser chudy (150g), warzywa (250g), łyżka masła orzechowego.