Żywienie w sporcie - Endomorfik


Ten typ człowieka ma masywny szkielet, sporo mięśni ale też sporo tkanki tłuszczowej. Jest to spowodowane wolniejszą przemianą materii, co daje spore przyrosty masy ale niezbyt dobrej jakości. Ale wymaga też mniej kalorii na utrzymanie masy. Dlatego też dla utrzymania metabolizmu powinno się spożywać nawet 7 małych posiłków dziennie. Dodatkowo warto zwiększyć ilość treningów aerobowych i stosować je nawet w okresie budowania masy.

Węglowodany
Podstawę będą stanowić różnorodne źródła węglowodanów (polisacharydy) i niewielka ilość cukrów prostych. Pieczywo tylko w wersji pełnoziarnistej, ponieważ ma niższy wskaźnik glikemiczny i mają więcej witamin, minerałów i błonnika ( który powinien być uwzględniony we wszystkich somatotypach. Można go uzupełnić w diecie naturalnym preparatem FA Nutrition Fibre Psyllium Husk ). Nie poleca się spożywania owoców w godzinach wieczornych (wyjątkiem jest okres około treningów), natomiast można je spożywać w godzinach porannych. W godzinach popołudniowych należy skoncentrować się na warzywach. Ponieważ endomorfik powinien spożywać specyficzny profil produktów węglowodanowych, większość energii powinna pochodzić z całych zbóż i ziaren. Wyjątkiem może być posiłek po treningu (biały ryż, makaron z pszenicy durum, ziemniaki pieczone, itp.). Bardzo pomocne są także rośliny strączkowe. Nie powinny martwić ewentualne problemy trawienne, ponieważ zawierają one niestrawne składniki, ale są one bardzo korzystne dla układu pokarmowego. Jeśli przyzwyczaimy się do regularnego spożywania roślin strączkowych, produkcja gazu w jelitach będzie znacznie mniejsza, bo ciało będzie naturalnie wyprodukuje więcej enzymów trawiennych. Ludzie, którzy nie są przyzwyczajeni do produktów pełnoziarnistych,także mogą mieć początkowo problemy z ich strawieniem. Ale należy być cierpliwym i spożywać te pokarmy regularnie, obserwując jak przewód pokarmowy dostosowuje. A więc dominuje zwiększone spożycie węglowodanów błonnikowych niż zawierających skrobię.



Głównym źródłem węglowodanów powinny stanowić te produkty:
 
  • pełna pszenica , kasza gryczana, orkisz, graham, żyto, kuskus
  • brązowy ryż , przed i po treningiem ryż basmatii, paraboliczny lub produkty serii Vitarade
  • razowy i pełnoziarnisty chleb
  • płatki owsiane i zbóż
  • rośliny strączkowe
  • warzywa
  • owoce w niewielkich ilościach

Źródła węglowodanów które spożywa się niezbyt często
 
  • miód
  • batony zbożowe i mieszanki muesli
  • suszone owoce
  • jogurt


Źródła węglowodanów, które powinny być spożywane co najmniej:

Cukier i pochodne
  • dżem
  • słodkie pieczywo
  • wyroby cukiernicze
  • pierogi, frytki, pizza, naleśniki, lody, kompoty, soki, nektary
     

Endomorfik: 3-5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała (w rzadkich przypadkach np. ciężkie treningi lub dodatkowa praca fizyczna 6-6,5g)
 


Białka

Tutaj spożycie tego makroskładnika, jest bardzo indywidualne i trudno opisać go jednym konkretnym wzorem. Synteza białka (budowanie białek ciała) i budowy nowych białek mięśniowych określa nie tylko poziom zjedzonego białka, ale również takie czynniki jak trening, stres, stan zdrowia (stan układu odpornościowego), funkcji układu pokarmowego, skład żywności, spożycie energii, regeneracja, sposób pracy (związane stres), a więc trzeba dostosować podaż białka zawsze do sytuacja. W kwestii wyboru źródeł białka, nie da się powiedzieć nic rewolucyjnego, ani nowego, bo ilość produktów dostarczających ten makroskładnik. Aby poprawić metabolizm można zwiększyć procentowe spożycie ryb w diecie (ze względu na ilość dostarczanego jodu i poprawę funkcji tarczycy). Świetnym rozwiązaniem mogą się okazać pozbawione cukru i tłuszczy suplementy białkowe , które także pomagają utrzymać wysoki poziom metabolizmu np. FA Nutrition Gold Whey Protein Isolate. W każdym z małych posiłków musimy dostarczyć określonej ilości białek.

 

Głównym źródłem białka powinny stanowić te produkty:

  • jajka
  • ryby
  • czerwone , chude mięso wołowe lub jagnięce
  • białe mięso (kurczak, kurczak, indyk, ryby)
  • twaróg, kefir, jogurt



Dodatkowe źródła białka powinny stanowić te produkty:
 

  • rośliny strączkowe
  • orzechy
  • preparaty białkowe


Źródła białka, których powinniśmy unikać
 

  • kiełbasy, wędliny, parówki
  • tłusty ser
  • mięsa obrabiane przemysłowo
  • mleko przemysłowe
     

Endomorfik: 1,5 do 2,2 g białka na 1 kg masy ciała

Tłuszcze

Endomorficy często starają się unikać tłuszczu myśląc, że dzięki temu będzie utrzymywać przyzwoity procent tkanki tłuszczowej w organizmie. Choć ten pomysł jest logiczne, ale jednak pewna ilość zdrowych tłuszczy jest niezbędna co dziennie. Jednak praktyka pokazuje, że diety Low carb , oparte na umiarkowanej ilości tłuszczy i dużej ilości białek także się sprawdzają u tej grupy.
Z niskim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, wiąże się stopniowe zakłócanie produkcji hormonów płciowych, powodując dalsze negatywne działania (obniżenie libido, stagnacja siła, zmniejszona zdolność do regeneracji białek mięśniowych oraz wynikające z tego niezdolność do tworzenia nowej tkanki mięśniowej, itp.), które mogą prowadzić do przetrenowania. Aby mieć pewność że nasze zapotrzebowanie na tłuszcze jest zbilansowane , na stałe powinno się używać FA Nutrition Omega - 3. Energii pochodzi z tłuszczu powinna wynosić około 10-15 % dziennego zapotrzebowania. Jeżeli mamy za dużo tłuszczu w diecie, pozbywać się należy go stopniowo, aż do osiągnięcia zamierzonego poziomu.

Przykłady źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych:

  • mięso
  • produkty mleczne


Przykłady źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych:

  • oliwki (oliwa z oliwek)
  • orzechy (pekan)
  • orzeszki ziemne
  • awokado
  • pistacje
  • migdały


Przykłady źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:
 

  • ryba
  • słonecznika i sezamu (dynia, na przykład, itp.)
  • nasiona buraków (olej buraka)
  • orzeszki ziemne
  • orzechy włoskie
  • soja
  • olej z wiesiołka, olej kukurydziany, olej sezamowy, olej lniany

Endomorfik: około 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała

 

 

Śledź nas na Facebooku

Facebook