Żywienie w sporcie - Sporty Wytrzymałościowe

Kilka godzin wcześniej

Około 2-4 godziny przed rozpoczęciem wysiłku musimy dobrze nawodnić organizm, pijąc dużo płynów (ten proces zaczynamy nawet 2 dni wcześniej) i spożywając posiłek zawierający łatwo przyswajalne węglowodany i lekkostrawne białka. Opcje zależą ile mamy czasu do rozpoczęcia wysiłku. Rano może być to  musli z jogurtem, bananem i orzechami lub tosty z oliwkami, sery, pigwa i niektóre owoce. Wszystko, co wiesz z góry, że nie zaszkodzi - tu nie ma czasu na eksperymenty. Jeśli wysiłek ma być  wieczorem, najprostszym sposobem jest typowy talerz makaronu lub ryżu, ewentualnie pieczonych ziemniaków z kurczakiem lub tuńczykiem. Pozostawiamy tłuszcze, warzywa, tłuste mięsa, ziarniste produkty na inne okazje, ponieważ nadmiar błonnika może spowolnić trawienie i spowodować problemy trawienne. Tego typu problemów nie sprawi na pewno seria produktów Vitarade oraz FA Nutrition Gold Whey Isolate,szczególnie że niektórzy zawodnicy nie tolerują stałych pokarmów np. przed walkami.

Podczas wysiłku

Należy podkreślić: maratony, wyścigi kolarskie,górskie wspinaczki, wielo rundowe walki,  są stanem długotrwałego zużycia kalorii przez organizm - zapotrzebowanie na energię w tych momentach jest ogromne: między 500-1500 kcal na godzinę, w zależności od specyfiki wysiłku, tak że składniki energetyczne muszą być wraz z wodą stale dostarczane. Najwydajniejsze i najłatwiejsze w użyciu będzie produkty serii Vitarade np. w formie żelu lub batonu oraz FA Nutrition Xtreme Anticatabolix. Podczas takich ekstremalnych wysiłków  możesz stracić między 500ml do nawet 2 litrów wody wraz z potem (zależy od intensywności, stresu, temperatury i wilgotności) oraz wiele minerałów, zwłaszcza sodu i potasu. Odwodnienia do 2% (1,5 litra cieczy u zawodnika  70 kg) zaczyna odbijać się na wydajność, a gdy przekracza 4% (3 litry odwodnienie u zawodnika  70 kg) oprócz zmniejszenia siły i wydajności,  zaczynają się pojawiać  zawroty głowy i zaburzenia umysłowe . Istotne jest zatem, aby pić w regularnych odstępach czasu przez cały wysiłek , aby uzupełniać utracone płyny i sole. Jeśli pijesz tylko wode może wystąpić obniżenie ilości elektrolitów we krwi. Hiponatremia (małe stężenie sodu we krwi) jest bardzo popularne szczególnie w kolarstwie i maratonach i może mieć tak poważne konsekwencje, takie jak odwodnienie, dlatego ważne jest, aby napój miał w sobie sód. Utrata potasu i magnezu może powodować skurcze i znacznie utrudnić  wyścig. Idealnie izotoniczny środek lub żel musi zawierać sole mineralne. Wskazane jest aby wypić około 800 ml na godzinę. Warto więc rozpuścić 100g Vitarade CL (zawiera komplet elektrolitów) w 1600- 2000 ml wody i móc nawadniać i karmić mięśnie, a w żadnym wypadku nie powinno pić samej wody. Takie napoje węglowodanowe doskonale transportują ze sobą energetyczne aminokwasy BCAA, które też są uważane za zródło energii dla mięśni,poza tym  zmniejszają uszkodzenia mięśni spowodowane przez ćwiczenia, stymuluje syntezę białek, wspomagają  system odpornościowy (jest bardzo osłabiany podczas  długich i przewlekłych wysiłków) i zapobiec powstaniu centralnego zmęczenia.

Po wysiłku

Nadal nawadniamy organizm, pijąc płyny, i po raz kolejny stosujemy BCAA+Glutamine np. FA Nutrition Xtreme Anticatabolix,dodatkowo 30 - 45 min po zakończeniu tak intensywnego wysiłku należy przyjąć pełnowartościowy, kaloryczny posiłek zawierający węglowodany proste i złożone, białka i zdrowe tłuszcze. Warto uzupełnić go o komplet witamin i minerałów wysokiej jakości np. FA Nutrition Xtreme MVF.

Podsumowanie:
1. węglowodany należy przyjmować na kilka dni przed zawodami,
2. równocześnie, na dwa dni przed zawodami, należy pić duże ilości płynów izotonicznych,
3. ostatnie dni przed zawodami należy zredukować ilości obciążającego pokarmu (ciężkostrawne mięsa, tłuszcze, itp.),
4. na 2-3 godziny przed zawodami należy spożyć węglowodany - najlepiej w formie płynnej,
5. 5-10 minut przed rozpoczęciem zawodów należy przyjąć niewielką ilość stężonych węglowodanów (w formie półpłynnej - żele) w celu zapewnienia glukozy dla centralnego układu nerwowego (intensywny początek zawodów może być przyczyną niedoboru glukozy we krwi).
6. pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku,
węglowodany te powinno się przyjmować w postaci płynnego roztworu 6-8%,
węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie zalegania w żołądku.