Żywienie w sporcie - Wszystko o białku

Dietetycy stwierdzili  że przeciętni ludzie  potrzebują:  węglowodanów 55-60%, tłuszczów 20-30% i tylko 20% powinno pochodzić z białka. Białka są niezbędne dla większości  ustrojowych funkcji życiowych, w tym rozwoju, ochrony i odbudowy komórek. Białka muszą być  w każdej komórce ciała. Uczestniczą również w tworzeniu enzymów (pozwalają nam na trawienie, są niezbędne do produkcji przeciwciał). Białka stanowią też część składową hormonów, które utrzymują sprawność fizyczną. Źródłem białka są przede wszystkim mięso, drób, ryby, jaja, ser, zboża (pszenica, owies, ryż i chleb), rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica), orzechy i ziemniaki.

Białka, które spożyjemy są rozbijane na aminokwasy i dopiero używane do produkcji innych białek. Z 20 różnych aminokwasów występujących w białkach roślinnych i zwierzęcych organizm może wytwarzać najbardziej złożone struktury białkowe naszego ciała. Ale osiem podstawowych (niezbędne) aminokwasów  (np.  leucyna, metionina) można uzyskać tylko z pożywienia. Wszystkie  aminokwasy ( z punktu widzenia naszych potrzeb ciała ) zawiera żywność pochodzenia zwierzęcego. Dlatego nazywane są kompletnymi zródłami  białek. Roślinne  źródła  białka, nie zawierają  wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego też warto korzystać z pełnowartościowych preparatów aminokwasowych np. Xtreme H.P. Amino, aby zawsze mieć pewność że dostarczamy pełną pulę dobrze wchłanialnych aminokwasów.

Ile białka w posiłkach?

Dietetycy opracowali najnowsze klasyfikacje co do ilości białek . Dobrej jakości białko jest  zawarte w : mięsie, drobiu, rybach, jajach, orzechach i soi. Świetne są  owoce morza i ryby w różnych formach, gdyż ich mięso zawiera kwas eikozapentaenowy (EPA), natomiast Ci którzy nie lubią ryb powinni spożywać dodatkowo Omega-3 . A jaka jest optymalna ilość białka dla osób nie trenujących? Zaleca się, że dzienna dawka produktów spożywczych bogatych w białko: mężczyzna - 55~75 g, kobieta - 45~55 g, dziecko w wieku 7-10 lat - 28 ~33g. Przykładowo 100 g wieprzowiny to 15g białka. Jednak u osób trenujących lub ciężko pracujących fizycznie te wartości są większe, natomiast u trenujących sporty siłowe i kulturystykę zapotrzebowanie na białko jest bardzo duże.
Z drugiej strony, nadmiar mięsa szybko może  spowodować problemy z akumulacją szkodliwych substancji , co powoduje zatkanie tętnic i narządów, owrzodzenia, zakażenia. Ostatecznie doprowadza  do osłabienia mięśni i sztywności stawów. Dieta białkowa wytwarza sporo produktów ubocznych w postaci nie wykorzystanego azotu, i zwiększa się ilość kwasu moczowego (dlatego też należy spożywać duże ilości wody). Naukowcy jednak twierdzą że spożywanie dobrej jakości, nie przetwarzanego przemysłowo  chudego mięsa z kurczaka, jagnięciny, cielęciny, wołowiny jest korzystne (grillowane lub gotowane).

Strzeż się azotanów i azotynów!

Oprócz czystego mięsa do kiełbas i wędlin trafia niestety także nadmiar tłuszczu i innych składników, wypełniaczy i substancji smakowych. Posiadają  również pewną ilości azotanów (saletra do 5%), które nadają im „mięsny” kolor czerwony. Azotany i azotyny są użyte do konserwacji produktów białkowych, ale pod wpływem temperatury przekształca się w nitrozoaminy, które należą do substancji rakotwórczych. Dlatego należy unikać pieczenia, grillowania i gotowania wędlin i kiełbas. Niespodziewanie, największym dietetycznym  koszmarem  jest drogie salami. Dlaczego? W porównaniu z innym mięsem posiada ogromną ilość tłuszczu i soli. Pozornie przetworzone przemysłowo mięso posiada mało białka, ale zawierają białko roślinne z fasoli, olej  z dodatkiem przypraw i smaków. Dlatego jako pewne i szybkie w przygotowaniu  źródło białka warto używać suplementów białkowych dobrej jakości np. Whey Protein które nie zawierają żadnych szkodliwych substancji i można je dodawać do potraw robionych na gorąco. np. naleśniki , ciastka.

Konserwy rybne

Wygodnym i szybkim sposobem spożywania dobrej jakości białka, mogą być konserwy rybne. Konserwowanie umożliwia przechowywanie żywności w opakowaniach hermetycznych, a ich sterylność jest uzyskiwana jest poprzez wysoką temperaturę. Proces sterylizacji konserwy, poza unieszkodliwieniem szkodliwej  działalności drobnoustrojów, ma za zadanie ugotowanie ryby, dzięki czemu jest łatwo strawną i smaczną.
Istnieją różne typy konserw rybnych, wśród których można wyróżnić dwie zasadnicze grupy.
Do pierwszej z nich należą konserwy w tzw. naturalnym sosie czyli rosole przygotowanym z samej ryby bez dodania przypraw, z wyjątkiem soli (np. konserwy z ryb łososiowatych, tuńczyka, karpia), są mniej wyszukane pod względem smakowym, ale o wysokiej wartości odżywczej. Do drugiej grupy należą  konserwy, w których ryba podgotowana, podsmażona, ewentualnie podwędzona zalana jest oliwą względnie olejem albo specjalnie przygotowanym sosem z rozmaitymi przyprawami (np. konserwy w sosie pomidorowym, sardynki, szproty w oliwie,  pasztety) posiadają wysokie właściwości smakowe i uważane są za delikatesy. Niektóre specjalistyczne  konserwy (np. tran) mają trwałość do pięciu lat. Nigdy nie należy spożywać puszek pordzewiałych, lub „nadętych” puszek, bo  zawierają  paskudne bakterie Clostridium botulinum, które wydzielają śmiertelną truciznę. Natomiast osoby które nie lubią ryb i puszek rybnych, a potrzebują dobrej jakości , wygodnych i podręcznych źródeł białka mogą korzystać z wysoko białkowych batonów np. Wow Protein Bar.