Z czym pić białko - z wodą czy mlekiem?

„Pij mleko, będziesz wielki!” – głosi popularne powiedzenie. Można odnaleźć w nim pewną mądrość, odnosząc się do potreningowej regeneracji, a także przepisu na duże mięśnie, bowiem białka mleka wykazują właściwości anaboliczne (Tipton et al., 2004). Dzieje się tak ze względu na wzorcowy dla człowieka skład aminokwasowy, a także wpływ na układ hormonalny.

Ryc. 1. Średnia zawartość aminokwasów egzogennych (EAA) (% białka całkowitego) w różnych źródłach białka oraz białku mięśni szkieletowych człowieka. Opracowane na podstawie (Gorissen et al., 2018).

Odżywki białkowe

Nic więc dziwnego, że na bazie mleka stworzono odżywki białkowe mające na celu maksymalizację regeneracji oraz budowy masy mięśniowej. W zależności od stopnia przetworzenia produkty zawierają różną koncentrację białka oraz zawartość cukrów mlecznych. Warto zwrócić tutaj uwagę na problem ludzi dorosłych z trawieniem laktozy – wspomnianego cukru mlecznego. Nietolerancja objawia się wzdęciami, bólami brzucha, a nawet biegunkami. Problem bardzo rzadko pojawia się w przypadku odżywek, gdyż zawierają one znikome ilości laktozy. W przypadku większości koncentratów białek serwatkowych (WPC – whey protein concentrate) zawartość laktozy wynosi < 4%, natomiast dla izolatów (WPI) < 1 %. Nic więc dziwnego, że sproszkowana forma koncentratów białkowych dostępna w wielu smakach zmieniła na zawsze rynek suplementów diety.

Z czym pić odżywki białkowe?

Odżywki są sprzedawane w wygodnej formie proszku, który rozpuszcza się w … No właśnie, w czym? W wodzie czy może w mleku?  Opcja druga, mimo że bardzo smaczna, jest często odradzana ze względu na obecność laktozy oraz tłuszczu, który potencjalnie może wydłużać czas trawienia, hipotetycznie zmniejszając regeneracyjne właściwości białek mlecznych. 

Szybko strawne białko serwatkowe powoduje znaczny wyrzut insuliny – hormonu o właściwościach antykatabolicznych (Greenhaff et al., 2008). Według obiegowej opinii, aby zmaksymalizować potreningową syntezę białek mięśniowych, najlepiej mieszać odżywkę z samą wodą. Strategia ta, w teorii, ma na celu maksymalizację tempa wchłaniania aminokwasów, a tym samym wyrzutu insuliny poprzez eliminację składników wydłużających procesy trawienia – czyli tłuszczy.

Tradycyjnie, aby rozwiać sporną kwestię, można sięgnąć po publikacje naukowe w tym temacie. Tematem różnic we wpływie na anabolizm mięśniowy mleka oraz zawartego w nim tłuszczu podjęli naukowcy z University of Texas (ELLIOT et al., 2006). Naukowcy podzielili trenujących siłowo uczestników na trzy grupy, które po treningu oporowym (siłowym) piły mleko:

1. 237 g mleka niskotłuszczowego, (kJ 377, węglowodany 12.3 g, tłuszcz 0.6 g, białko 8.8 g)
2. 237 g mleka pełnego (tłustego) (kJ 627, węglowodany 11.4 g, tłuszcz 8.2 g, białko 8.0 g)
3. 393 g mleka chudego, o kaloryczności mleka pełnego (kJ 626, węglowodany 20.4 g, tłuszcz 1.0 g, białko 14.5 g)

Po spożyciu 3 napojów o różnym rozkładzie makroskładników sprawdzano wychwyt aminokwasów, który reprezentuje syntezę białek mięśniowych netto. Zaskoczeniem mogą okazać się wyniki, gdyż najlepiej wypadło mleko pełne (tłuste)! Stoi to w sprzeczności z opinią na temat negatywnego wpływu tłuszczu mlecznego w okresie potreningowym (przynamniej w ilości występującej w badaniu). 

Podsumowanie

Badania naukowe konsekwentnie wykazują korzyści płynące z konsumpcji białek mlecznych przez osoby ćwiczące siłowo. Problemem może być nietolerancja cukru mlecznego – laktozy – oraz pokaźne ilości mleka, które należałoby wypić, aby wypełnić zapotrzebowanie sportowców na białko. Problem ten rozwiązują odżywki białkowe – skoncentrowane źródła białka o niskiej zawartości cukru. Proszki te można w łatwy sposób mieszać zarówno z wodą, jak i z mlekiem, nie tracąc ich właściwości anabolicznych, a być może nawet je potęgując, czego dowodzą przytoczone badania.

Bibliografia:

ELLIOT, T. A., CREE, M. G., SANFORD, A. P., WOLFE, R. R., & TIPTON, K. D. (2006). Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), 667–674. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000210190.64458.25

Greenhaff, P. L., Karagounis, L. G., Peirce, N., Simpson, E. J., Hazell, M., Layfield, R., Wackerhage, H., Smith, K., Atherton, P., Selby, A., & Rennie, M. J. (2008). Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 295(3). https://doi.org/10.1152/AJPENDO.90411.2008

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(12), 2073–2081. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000147582.99810.C5