Tylko tyle białka trafia do mięśni

Mięśnie pełnią wiele istotnych funkcji w naszym ciele. Przede wszystkim odpowiadają za poruszanie się. Dzięki ich skurczom i rozkurczom możemy chodzić, biegać, skakać, podnosić przedmioty i wykonywać wiele innych czynności. Kontrola mięśni pozwala nam również na precyzyjne ruchy palców, dłoni czy twarzy. Mięśnie są odpowiedzialne za utrzymanie naszej postawy ciała. Zarówno duże grupy mięśniowe, mięśnie pleców czy brzucha, jak i mniejsze mięśnie pomagają nam utrzymać równowagę i stabilność, tym samym zapewniając samodzielność i bezpieczeństwo. Ich praca, wielkość oraz sprawność wpływa bardzo mocno na wrażliwość insulinową, przeciwdziałając chorobom metabolicznym.

Bez względu na to jak o nich myślimy z perspektywy wizualnej, która podlega kwestiom gustu, nie da się zaprzeczyć, że odgrywają istotną rolę we wszystkich aspektach naszego codziennego funkcjonowania i są niezwykle ważne dla utrzymania zdrowia i sprawności fizycznej.

Wykorzystanie aminokwasów do budowy mięśni

Masa mięśni szkieletowych jest regulowana przez procesy syntezy białek mięśniowych (MPS) i rozpadu białek mięśniowych (MPB), z których oba są wrażliwe na zewnętrzne obciążenia fizyczne oraz dietę. Z punktu widzenia dostarczania surowców do produkcji białek mięśniowych ważna jest odpowiednia podaż oraz skład aminokwasów. 

Metabolizm aminokwasów, który wpływa na syntezę nowych struktur mięśniowych (MPS) jest procesem bardzo ciekawym i zarazem zagadkowym. 

Czy wiesz, że:

• Sama MPS aktywowana przez spożyte aminokwasy jest przejściowa i powraca do poziomu podstawowego po ~2-3 godzinach pomimo utrzymujących się w krwiobiegu aminokwasów (Bohé et al., 2001). Stąd zalecenia spożywania białka podzielonego na porcje w odpowiednich interwałach czasowych.
• Leucyna jest często nazywana aminokwasem budującym, gdyż jest zdolna do stymulacji MPS przy braku innych aminokwasów, ale należy podkreślić, że proces ten będzie mocno ograniczony w wypadku braku dostępności pozostałych aminokwasów. 
• Spożycie 20 g wysokiej jakości białka w porcji praktycznie maksymalizuje MPS. Większe wartości prowadzą do zwiększenia udziału aminokwasów w procesach produkcji energii i wzrostu mocznika w osoczu (Moore et al., 2009).
• 40 g białka w porcji wykazuje o około 20% wyższe MPS w stosunku do 20 g jedynie po wykonaniu treningu mobilizującego duże grupy mięśniowe (full body workout) (Macnaughton et al., 2016).

Ostatnią ciekawostką, którą chciałem dzisiaj opisać, jest wartość białka z posiłku, która ostatecznie dociera do mięśni. Dane te są wynikami analizy badań opublikowanych przez zespół prof. Stokesa i kolegów (Stokes et al., 2018). Otóż największe starty występują już na samym początku drogi, gdyż jelita pochłaniają aż 50% ze spożytego białka. Ciężko się temu dziwić, wiedząc jak duży, ważny i aktywny metabolicznie jest ten organ. Jelita wykorzystują aminokwasy do regeneracji własnych struktur poddanych codziennie enzymom trawiennym, a także do procesów energetycznych. Pozostała część trafia do krwiobiegu, gdzie jest rozdysponowana pozostałym organom. Według zespołu profesora Groena  do mięśni trafia zaledwie 11% z dostarczonych w posiłku aminokwasów, co w przypadku koktajlu, na który przypada 20 g odżywki białkowej, stanowi ~2,2 g.

Podsumowanie

Mięśnie odgrywają istotną rolę we wszystkich aspektach naszego codziennego funkcjonowania i są niezwykle ważne dla utrzymania zdrowia i sprawności fizycznej. Spożywanie odpowiedniej ilości oraz jakości białka w połączeniu z treningiem oporowym (siłowym) jest istotne nie tylko z perspektywy estetycznej, ale także społecznej, gdy weźmie się pod uwagę rosnące problemy z samodzielnością starzejącej się cywilizacji. Dzięki licznym badaniom w tej dziedzinie, w tym też tych przytoczonych przeze mnie w powyższym artykule, można formułować lepsze rekomendacje dietetyczne oraz treningowe.

Adaptowane ze Stokes et. al. 2018.

Bibliografia:

Bohé, J., Aili Low, J. F., Wolfe, R. R., & Rennie, M. J. (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. The Journal of Physiology, 532(Pt 2), 575–579. https://doi.org/10.1111/J.1469-7793.2001.0575F.X

Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893

Moore, D. R. D., Robinson, M. J. M., Fry, J. L. J., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401.INTRODUCTION

Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., Phillips, S. M., Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180