Czy białko wpływa na uczucie sytości

„Apetyt rośnie w miarę jedzenia” – mówi popularne powiedzenie. Niestety wraz z apetytem rośnie konsumpcja oraz nadprogramowy bagaż, w postaci niechcianych „oponek”. Dietetyczne interwencje w postaci zmiany proporcji pomiędzy makroskładnikami diety mogą mieć istotny wpływ na końcową podaż kalorii poprzez regulację hormonalną uczucia sytości.

.

Białko, a sytość – jak to działa?

Na regulację uczucia głodu i sytości wpływa wiele czynników, takich jak: objętość posiłku, jego temperatura, długość przeżuwania, wpływ pokarmu na tempo pasażu jelitowego, ale także poposiłkowa odpowiedź hormonalna. Na ostatni z wymienionych czynników wpływa tytułowe białko. W praktyce spożycie posiłku wysokobiałkowego np. koktajlu białkowego, kanapki z tuńczykiem czy sałatki z mozzarellą, powoduje wydzielanie hormonów sytości (PYY, GLP-1, CCK oraz insuliny), które mogą wpłynąć na wydłużenie przerwy pomiędzy przyjmowanymi pokarmami oraz/lub zmniejszenie porcji następnego posiłku (Smeets et al., 2008).

Działają również wysokoproteinowe przekąski, które można stosować w celu zmniejszenia napadów głodu lub ograniczenia wartości kalorycznej dań głównych. I tak, naukowcy odkryli, że spożycie koktajlu zawierającego 45-50 g białka, zmniejsza podaż kalorii w następującym po nim daniu (Anderson et al., 2004). Efektywność tej strategii wykazał również zespół dr Akhavan, jednocześnie zwracając uwagę na większą skuteczność białka serwatkowego w stosunku do wegańskiego suplementu diety (Akhavan et al., 2010).

.

Teoria dźwigni białkowej

Ze względu na obecność również wielu badań podających w wątpliwość właściwości sycące białka, postawiono teorię dźwigni białkowej, która jest swojego rodzaju kompromisem pomiędzy zwolennikami diet wysoko- i niskobiałkowych. Według tej teorii mózg stale monitoruje spożycie tego ważnego makroskładnika. W sytuacji gdy go brakuje, zwiększa się ogólne uczucie łaknienia, w nadziei na pozyskanie niezbędnych do regeneracji aminokwasów. Efekt sycący zanika po wypełnieniu zapotrzebowania na ten makroskładnik. Dokładniejsze dane można wyciągnąć z pracy przeglądowej dr Heather Leidy i jej zespołu, gdzie analizowano wpływ białka na uczucie sytości. Wykazano, że ten makroskładnik ma największy wpływ na sytość w zakresie pomiędzy 10-20% kaloryczności dobowej a jego właściwości znacznie słabną po przekroczeniu tego progu (Leidy et al., 2015). Wynika badania są zgodne z rekomendacjami dla zapotrzebowania na białko i oscyluje pomiędzy 1,2-1,6 g/kg/d. Teorię dźwigni białkowej badał też zespół Menno Henselmansa. W badaniu wzięli udział młodzi mężczyźni, ćwiczący siłowo, w trakcie restrykcji kalorycznych a optymalną wartość spożycia białka sugerowana przez naukowców oscylowała na poziomie 1,8 g/kg masy ciała/dzień (Roberts et al., 2018). Autorzy sugerują także okresowo wprowadzenie dodatkowych posiłków wysokobiałkowych dla utrzymania reżimu diety i satysfakcji z posiłków.

.

Podsumowanie

Spożycie nadprogramowych kalorii skutkuje przyrostem masy ciała. Jednakże, dzięki odpowiedniemu rozkładowi makroskładników jesteśmy wstanie wpłynąć na zmiany kompozycji ciała. Stosowanie diet wysokobiałkowych skutkuje przeważnie zachowaniem lepszej kompozycji ciała, z niższym poziomem tkanki tłuszczowej. Jest to efekt, między innymi, wpływu białka na indukowanie sytości poprzez mocniejszą odpowiedz hormonalna na trawione aminokwasy. Jednocześnie nie zauważa się wpływu hamowania łaknienia poprzez konsumpcję białka, gdy zapotrzebowanie na ten makroskładnik zostanie wypełnione. Wartość ta, według różnych autorów waha się pomiędzy 1,2-1,8 g/kg masy ciała/dzień (Leidy et al., 2015; Roberts et al., 2018).

Mimo, iż białko jest istotnym modulatorem zachowań żywieniowych to nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na łaknienie i zmiany kompozycji ciała. Planując redukcję tkanki tłuszczowej w długotrwałej perspektywie, warto spojrzeć na własne przyzwyczajenie, biorąc pod uwagę dostępne informacje w temacie kontroli łaknienia odnoszące się do: objętości posiłków, obecności warzyw, wpływu temperatury pokarmu, zawartości wody, przypraw, czasu spożycia pokarmu czy tempa trawienia posiłków. 

Bibliografia:

Akhavan, T., Luhovyy, B. L., Brown, P. H., Cho, C. E., & Anderson, G. H. (2010). Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(4), 966–975. https://doi.org/10.3945/AJCN.2009.28406

Anderson, G. H., Tecimer, S. N., Shah, D., & Zafar, T. A. (2004). Protein source, quantity, and time of consumption determine the effect of proteins on short-term food intake in young men. The Journal of Nutrition, 134(11), 3011–3015. https://doi.org/10.1093/JN/134.11.3011

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S. https://doi.org/10.3945/AJCN.114.084038

Roberts, J., Zinchenko, A., Mahbubani, K., Johnstone, J., Smith, L., Merzbach, V., Blacutt, M., Banderas, O., Villasenor, L., Vårvik, F. T., & Henselmans, M. (2018). Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients, 11(1). https://doi.org/10.3390/NU11010056

Smeets, A. J., Soenen, S., Luscombe-Marsh, N. D., Ueland, Ø., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Energy expenditure, satiety, and plasma ghrelin, glucagon-like peptide 1, and peptide tyrosine-tyrosine concentrations following a single high-protein lunch. The Journal of Nutrition, 138(4), 698–702. https://doi.org/10.1093/JN/138.4.698