Optymalizacja spożycia białka

Wstęp

Oficjalne zalecenia dotyczące systematycznego spożywania posiłków w ciągu dnia jest często krytykowane przez zwolenników postów przerywanych (Intermmitent fasting – IF). Jednakże strategia interwału pokarmowego z równomierną dystrybucją białka w diecie może przynieść korzyści sylwetkowe. Dla przykładu, zarówno w badaniach Moora (Moore et al., 2009), jak i Macnaughtona (Macnaughton et al., 2016) zauważono, że białko maksymalizuje tempo syntezy białka mięśniowego już przy porcji 20-40 g (maksymalizująca porcja jest zależna od typu treningu). Powyżej tej gramatury wzrasta jedynie wykorzystanie aminokwasów w procesach energetycznych (utleniają się zamiast być wykorzystane do budowy). Dzieje się tak ze względu na fakt, że organizm nie może przechowywać białka/aminokwasów tak skutecznie, jak węglowodany w postaci glikogenu lub tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej, w związku z czym wykorzystuje je w procesach energetycznych.

Podziel białko na porcje

Jak już wcześniej wspomniałem, spożycie białka powyżej dawki nasycającej nie przyczynia się dalej do odpowiedzi anabolicznej, a „nadmiar” aminokwasów jest głównie utleniony. Mimo to badania na temat dystrybucji białka nie zawsze są spójne. Jest to związane głównie z dobową ilością konsumowanych protein. Zbilansowana dystrybucja białka może być praktycznym sposobem budowania masy mięśniowej dla osób dorosłych ze znikomą lub niewystarczającą podażą białka w diecie (<0,80 g·kg−1 ·d −1). 

Teorię optymalizacji porcji ilustruje rycina z badania Hudsona wraz z zespołem (Hudson et al., 2020).

Nowe dowody

Zespół japońskich naukowców kierowany przez Juna Yasudę porównał 2 grupy zdrowych, trenujących siłowo młodych mężczyzn. Obie grupy dostały zalecenia spożycia białka na poziomie 1,3 g/kg/dzień rozłożone na 3 posiłki, ale z innym rozkładem: grupa pierwsza posiadała równomiernie rozłożone białko, grupa druga stosowała dietę ze „skośną dystrybucją” protein.

Rycina rozkład białka normalny i skośny

Naukowcom udało się dość dobrze kontrolować dietę badanych częściowo poprzez dostarczanie im posiłków śniadaniowych przez całe 12-tygodniowe badanie tak, aby wszystkie spożycie makroskładników odżywczych zakończyło się zgodnie z celem. 

Po 12 tygodniach zaobserwowano silniejszą tendencję przyrostów masy mięśniowej w grupie pierwszej – z równomiernym rozkładem białka. Uczestnicy zyskali ~2,5 kg beztłuszczowej masy ciała w porównaniu do ~1,8 kg w grupie „skośnej dystrybucji”.

Naukowcy zwracają uwagę, że lepsze efekty były z całą pewnością wynikiem dystrybucji białka, a nie różnicy w całkowitym spożyciu białka lub energii. Dowodem są zarówno raporty ze spożywanych posiłków, jak i większy przyrost tkanki tłuszczowej w grupie drugiej świadczące o spożyciu ponadplanowych pokarmów.

Podsumowanie

Na podstawie przytoczonych badań możemy spodziewać się, że aby optymalnie wykorzystać potencjał anaboliczny białka, prawdopodobnie potrzebujemy kilku porcji protein w ciągu dnia (co najmniej 3), z których każda przekracza próg leucynowy (~ 0,3 g/kg białka, czyli ponad 20 g wysokiej jakości białka na posiłek).

Bibliografia:

Hudson, J. L., Bergia, R. E., & Campbell, W. W. (2020). Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept? Nutrients 2020, Vol. 12, Page 1441, 12(5), 1441. https://doi.org/10.3390/NU12051441

Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893

Moore, D. R. D., Robinson, M. J. M., Fry, J. L. J., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401.INTRODUCTION