Trening mięśni core na poprawę wyników siłowych

Cykl budowanie siły jest elementem treningu, który ma również wpływ na tempo zwiększania masy mięśniowej. Więc jest to cykl treningowy realizowany nie tylko przez osoby mające na celu zwiększenie jedynie siły.
Nie często się o tym mówi ale to jak dużą siłą dysponujesz w danym ćwiczeniu zależy m.in. od tego, jak bardzo stabilna jest pozycja twojego ciała.

.

Biorąc na przykład jedno z najpopularniejszych ćwiczeń jakim jest wyciskanie sztangi na ławie poziomej. Na pewno widziałeś osoby które podczas wyciskania trzęsły się, odrywały biodro od ławy lub niemalże z niej spadały. Jest to spowodowane zaniedbaniem przez nich treningu strefy core.
Morał jest prosty: Mocna strefa core = lepsze wyniki siłowe.

.

O których mięśniach mowa? Mięśnie wchodzące w skład strefy CORE to:

• mięsień poprzeczny brzucha
• mięśnie proste i skośne brzucha
• mięśnie znajdujące się wewnątrz miednicy
• mięśnie przykręgosłupowe
• mięśnie pośladkowe

Trening tej strefy jest często zaniedbywany (podobnie jak trening mięśni nóg) a warto wspomnieć, że trening ten powinien być wykonywany przez każdego sportowca oraz osoby trenujące amatorsko które na co dzień mają np. siedzący tryb pracy. Zaletą treningu mięśni core jest to, że bez problemu można wykonać go niemalże wszędzie.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

1. Plank

WYKONANIE:

- 4 serie po 30-60 sekund (im dłużej tym lepiej). Przyjmij pozycję w podporze na przedramionach i zwróć uwagę na to, aby barki były bezpośrednio nad łokciami, pośladki spięte i brzuch wciągnięty. Utrzymuj podaną pozycję. 

2. Podpór tyłem

Wykonianie: 

- 4 serie po 30-60 sekund (im dłużej tym lepiej)

Przyjmij pozycję w podporze tyłem jak na fotografii poniżej i przytrzymuj spięcie mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha

3. Wpychanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w podłoże w leżeniu tyłem z uniesionymi ramionami i nogami

WYKONANIE:
- 4 serie po 30-45 sekund (im dłużej tym lepiej)
W leżeniu tyłem dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża. Unieś ramiona i nogi i utrzymuj pozycję przez określony czas. Najważniejszym elementem w podanym ćwiczeniu jest utrzymanie odcinka lędźwiowego przy podłożu.

4. Przytrzymywanie fazy koncentrycznej ćwiczenia „Hip thrust” 

WYKONANIE:

- 4 serie po 60 sekund (im dłużej tym lepiej)

W leżeniu tyłem przyciągnij stopy blisko pośladków i utrzymując je stale całe przy podłożu wypchnij biodra do góry. Utrzymuj tą pozycję z napiętymi mięśniami pośladkowymi i mięśniami brzucha.

5. Plank z sięganiem 

WYKONANIE:

- 4 serie po 10 ruchów na rękę 

W pozycji podporu na przedramionach wykonuj powolne ruchy, aby dotknąć naprzemiennie raz prawą a raz lewą dłonią wybrany element np. shaker. Pamiętaj o tym, aby jak najmniej rotować ciało i utrzymywać mięśnie w stałym napięciu.

6. Przyciąganie ud do klatki piersiowej w zwisie na drążku stałym

WYKONANIE:

- 4 serie po 15-20 powtórzeń 

W zwisie na drążku stałym przyjmij pozycję początkową, gdzie nogi są lekko przed linią drążka. Następnie wykonaj przyciągnięcie ud do klatki piersiowej. Powoli wykonuj fazę ekscentryczną.