Indeks glikemiczny w sporcie

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko po spożyciu danego pokarmu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są przeważnie bogate w błonnik spowalniający trawienie, tłuszcze, białko oraz dużą gęstość odżywczą. Z wymienionych powodów ich spożywanie jest powszechnie rekomendowane całemu społeczeństwu w celu przeciwdziałania chorobom metabolicznym. Po drugiej stronie mamy żywność często nazywana niezdrową. – Uboga w błonnik, szybkostrawna, mało sycąca, z dużą zawartością cukrów prostych.

Jak widać, dzięki prostemu skatalogowaniu żywności według ogólnie dostępnego indeksu glikemicznego, codzienny wybór produktów do spożycia wydaje się być prosty. Niestety życie pokazuje coś zupełnie odwrotnego a dyskusje na temat roli wartości IG w planach żywieniowych osób aktywnych fizycznie nie mają końca.

IG - kontrowersje i zastosowanie

Powszechnie wiadomo, że to co dla jednego jest dobre innym może szkodzić. Nie inaczej jest z indeksem glikemicznym, gdyż jego świadome stosowanie w dietetyce sportowej powinno mocno wykraczać poza rekomendacje dla ogółu populacji. A więc aby świadomie i prawidłowo korzystać ze skali IG warto poznać zasady budowania jadłospisu osób aktywnych fizycznie. 

Otóż produkty o niskim IG, zwane „zdrowymi” trawią się długo podnosząc cukier we krwi bardzo powoli. Sprawia to, że czujemy się dłużej syci i jesteśmy w stanie lepiej kontrolować podaż kalorii w naszej diecie. Z perspektywy sportowców zawodowych może okazać się to pułapką i drogą do niedoborów energetycznych. Co więcej - wydłużony czas trawienia, wraz z pokaźną ilością błonnika spowodowaną ponadprzeciętnym spożyciem pokarmów, może negatywnie wpłynąć na komfort treningowy, powodować wzdęcia i inne dolegliwości układu pokarmowego. Produkty o wysokim IG szybciej uzupełniają energię co jest ważne z perspektywy osób trenujących dużo i często. Warto też zwrócić uwagę, iż same suplementy diety dedykowane sportowcom są w gruncie rzeczy pozbawione błonnika, trawią się bardzo szybko i dostarczają pokaźnych ilości energii w bardzo krótkim czasie. Przykładem są żele dla sportowców, carbo, Vitargo® i wiele innych produktów, dzięki którym zawodnicy optymalizują swoją wydolność w trakcie rywalizacji sportowej.

Podsumowanie

Indeks glikemiczny, pomimo pewnych zalet, ma raczej ograniczoną wartość dla sportowców i jest koncepcją przede wszystkich teoretyczną. Korzystanie wyłącznie z IG może prowadzić do wielu błędów w żywieniu sportowców. W rzeczywistości plany żywieniowe osób aktywnych fizycznie powinny być komponowane w oparciu o cele, biorąc pod uwagę wiele innych czynników, takich jak czas do treningu/po treningu, kaloryczność, proporcje makroskładników, konsystencję, smak itp.