Trenuj Cardio

Motywów dlaczego rozpoczyna się trenować jest mnóstwo. Włączenie do treningów jednostek cardio również jest różnie motywowane, dlatego warto poznać definicję treningu cardio, jego rodzaje oraz dowiedzieć się który wybrać. Stale wiele osób robi błąd w zdawać by się mogło prostym treningu, gdzie trenują na nieodpowiednim tętnie i wybierają formę tego treningu która nie jest dla nich najlepsza np. ze względów zdrowotnych czy też poziomu wytrenowania.

Trening cardio wnosi do treningów coś więcej niż spalanie tkanki tłuszczowej. Dla wielu osób, które prowadzą siedzący tryb pracy i ich głównym środkiem transportu jest np. samochód to trening cardio będzie podnosił dzienną aktywność fizyczną oraz jest profilaktycznym dbaniem o układ ruchu. Powinien on być przez takie osoby wykonywany codziennie! U osób starszych, które w późniejszym wieku podejmują się aktywności fizycznej powinien to być jeden z ważniejszych elementów treningowych. A w treningu siłowym… często spotyka się osoby którym nie wystarcza przysłowiowej „kondychy”, żeby wykonać efektywny trening mimo dużej ilości siły.

Przerażające są dane, które pokazują, że około 30% przypadków choroby niedokrwiennej serca jest wynikiem niewystarczającej aktywności fizycznej.

Podsumowując. Trening cardio powinien towarzyszyć każdemu. Oczywiście w różnej formie i ilości ale o tym poniżej.

Definicja i jego zalety.

Jest to rodzaj aktywności fizycznej podczas której pobudzamy do pracy układ sercowo – naczyniowy. Trening ten, aby był dobrze wykonywany powinien mieć skalibrowane przede wszystkim dwie cechy: czas i tętno. Od tego zależy jaki rodzaj treningu cardio będzie wykonywany i jaki cel dzięki temu będzie możliwy do osiągnięcia.

Zaletami treningu cardio jest poprawa pracy układu sercowo – naczyniowego, zwiększenie wydolności, utrzymanie sprawności układu ruchu oraz pozbycie się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

Najbardziej popularne i efektywne rodzaje treningu cardio

Aeroby – to innymi słowy trening tlenowy. Oznacza to, że podczas jego wykonywania organizm energia pozyskiwana jest w procesach spalania tlenowego. Podczas tego treningu mięsnie nie powinny być mocno obciążone – to znaczy, że preferuje się tu aktywności fizyczne bez obciążeń zewnętrznych w postaci hantli itp.. Średnie i najbardziej efektywne tętno podczas wykonywania aerobów wynosi około 60% tętna maksymalnego. Chcąc włączyć do swojego planu trening aerobowy zacznij od 20 minut tej aktywności. Zalecam wykonywać aeroby w formie: marszu, marszu pod górę, jazdy na rowerze, spokojnego biegu – oczywiście możesz wybrać inną, wybraną formę.

Przydatne może być określenie, stosowane często przez biegaczy: „Tempo aerobowe można ocenić po tym, że podczas wykonywania danego ćwiczenia jesteś w stanie swobodnie rozmawiać z partnerem treningowym czy też przez telefon”. Aeroby mogą wykonywać wszyscy, bez względu na wiek czy wytrenowanie.

Interwały – Czy wiesz, że trening siłowy to również interwał? To od razu wiele wyjaśnia. Interwały polegają na zmiennej intensywności ćwiczeń, gdzie przeplata się prace na wysokim tętnie i niskim. Tętno na jakim się pracuje podczas interwału to:

– na wysokim dochodzi się do około 80-90% tętna maksymalnego

– na niskim schodzi się do około 60% tętna maksymalnego

Te dwa tętna przeplata się. Jeżeli chodzi o długość i ilość interwałów to sugeruję rozpocząć od TABATY, czyli: 20 sekund na wysokim tętnie, 10 sekund na niskim i powielanie tego przez 4 minuty. Jeżeli jesteś początkujący to 10 sekundowe przerwy możesz zwiększyć do 20 i w takcie 20 sekund które powinny być bardzo mocne wykonuj ćwiczenie optymalnie a nie maksymalnie.

Interwały mogą trwać od 4 minut do 40 minut.

Ta forma cardio powinna być wykonywana przez osoby bardziej wytrzymałe i doświadczone, które wykonywały już treningi na tak wysokim tętnie. Dodatkowo oprócz spalonych kalorii interwały poprawią kondycję.

HIT – forma treningu cardio polegające na wykonywaniu danej aktywności na bardzo wysokim tętnie w określonym czasie. Tętno powinno być utrzymywane na wysokości od 85-90% tętna maksymalnego. Tak wysokie tętno oznacza, że jest to trening skierowany wyłącznie do osób bardzo zaawansowanych w treningu ze świetną kondychą. HIT może trwać od 5 do 15 minut, gdzie ten wyższy wymiar na pewno sprawi wiele trudności. Oczywiście HIT może trwać dłużej, to zależy od twoich ambicji i sił. Pamiętaj jednak, aby liczyć siły na zamiary.

Jak obliczyć tętno maksymalne

Najprostszy wzór: HR (tętno maksymalne) = 220 – wiek

Trudniejszy:

kobiety HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała w kg)

mężczyźni HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała w kg) + 4

Który trening cardio wybrać?

Tak samo jak z wyborem metody treningowej, ćwiczeń i ilości dni treningowych – musisz tutaj liczyć siły na zamiary a przecenienie twoich możliwości będzie cię słono kosztowało. Musisz realnie i na chłodno ocenić swoje zaawansowanie w treningu. Pamiętaj, że bezpieczniej zacząć od bardziej dostępnej formy cardio, która mimo wszystko powinna spełnić twoje oczekiwania a na trudniejszą formę cardio zawsze możesz płynnie przejść.