Utrata masy w trakcie postu

Post jest praktyką występującą w różnych kulturach i religiach na całym świecie. Może przybierać różne formy i służyć różnym celom, takim jak praktyka religijna, tradycja lub zdrowie.

W religiach, takich jak chrześcijaństwo, islam, judaizm, hinduizm i buddyzm, post jest częstą praktyką i może przybierać różne formy. W niektórych krajach islamskich post ramadanowy jest obowiązkowy dla wszystkich dorosłych muzułmanów, trwa 30 dni i obejmuje między innymi powstrzymanie się od spożywania pokarmów od wschodu do zachodu słońca. W chrześcijaństwie posty są praktykowane w okresie Wielkiego Postu, Adwentu i innych okazjach religijnych.

Praktyki religijne bez wątpienia są ważne dla wielu osób, w tym też dla trenujących siłowo. Pytanie, czy powstrzymanie się od spożycia pokarmu (1-30 dni), tak ważnego dla potreningowej regeneracji organizmu, ma wpływ na budowę masy mięśniowej? Na szczęście, jak zwykle z pomocą przyjdą nam badania naukowe.

Zmiany kompozycji ciała w okresie Ramadanu

W dużym badaniu, którego zadaniem była ocena wpływu Ramadany na skład oraz masę ciała, wzięło udział 240 dorosłych osób. Według zaleceń religijnych, pościli między wschodem słońca a zachodem słońca przez co najmniej 20 dni, co istotnie zmniejszyło ilość oraz częstotliwość spożywanych pokarmów, w tym też białka. Zauważono znaczną redukcję masy ciała, z jednoczesną utrata masy tkanki tłuszczowej (2,3-4,3%) u wszystkich uczestników, poza kobietami w wieku 36-70 lat. Niestety, u wszystkich badanych zauważono redukcją beztłuszczowej masy ciała, na którą w jakimś stopniu składała się masa mięśniowa. Wyniki mogłyby być z goła inne, gdyby uczestnicy byli poddani programowi treningowemu. – Jak wiadomo, treningi oporowe (siłowe) jak i wytrzymałościowe mogą zmniejszyć procesy kataboliczne, które obserwuje się trakcie dużych restrykcji kalorycznych (Cava et al., 2017; Donnelly et al., 1993).

10 dniowy post z ćwiczeniami fizycznymi

W innym badaniu, przeprowadzonym przez prof. Claire Laurens, 16 zdrowych, szczupłych mężczyzn (wiek: 44 ± 14 lat) pościło przez 10 dni, spożywając jedynie ~250 kcal/dzień oraz biorąc udział w programie treningowym o niskiej intensywności (ćwiczenia gimnastyczne) (Laurens et al., 2021). Badanie jest bardzo ciekawe z perspektywy tematu artykułu, gdyż zastosowano bardzo duże restrykcje kaloryczne, odzwierciedlające „ścisły post”. Z ważnych danych pozyskanych w tym badaniu można wymienić:

• Glikogen mięśniowy został wypłukany w przeciągu 24-48 godzin (mój komentarz: może to ograniczyć objętość treningową jak i motywację),
• Dominującym źródłem energii dla organizmu stały się tłuszcze, oszczędzając jednocześnie utlenianie białek (proces „protein sparing”),
• Wzrost utleniania białek znacznie przyśpieszył, w momencie obniżenia się masy tkanki tłuszczowej poniżej 10% masy ciała,
• W skład utraconej masy masy ciała w 40-60% przypadała beztłuszczowa masa ciała (glikogen, woda, narządy wewnętrzne jak wątroba, mięśnie),
• Poprawiło się funkcjonowanie mięśni, bez zmian w sile oraz mocy, co sugeruje, że utrata masy mięśniowej była na szczęście minimalna,
• W trakcie badania o 12% zmniejszyła się podstawowa przemiana materii (BMR).

Podsumowanie

Długotrwała redukcja kaloryczna wpływa istotnie na zmniejszenie się masy ciała, tkanki tłuszczowej a także beztłuszczowej masy cała, na którą przypadają także mięśnie. Obserwowany spadek beztłuszczowej masy ciała jest bardzo zróżnicowany i zależny od wieku, płci, poziomu tkanki tłuszczowej czy aktywności fizycznej. Skuteczną metodą zapobiegania redukcji masy mięśniowej jest stosowanie treningu siłowego. Pomocne może być w tym czasie zwiększona podaż białka do 2.3-3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała (Helms et al., 2014).

Bibliografia:

Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511. https://doi.org/10.3945/AN.116.014506

Donnelly, J. E., Sharp, T., Houmard, J., Carlson, M. G., Hill, J. O., Whatley, J. E., & Israel, R. G. (1993). Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. The American Journal of Clinical Nutrition, 58(4), 561–565. https://doi.org/10.1093/AJCN/58.4.561

Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.2013-0054

Laurens, C., Grundler, F., Damiot, A., Chery, I., Le Maho, A. L., Zahariev, A., Le Maho, Y., Bergouignan, A., Gauquelin-Koch, G., Simon, C., Blanc, S., & Wilhelmi de Toledo, F. (2021). Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 12(6), 1690–1703. https://doi.org/10.1002/JCSM.12766