Fakty i mity na temat kreatyny

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to azotowy związek organiczny powstający z 3 aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Główną funkcją kreatyny jest dostarczanie energii komórkom, poprzez zwiększenie produkcji podstawowej cząsteczki energetycznej zwanej adenozynotrójfosforanem (ATP). Podczas wysiłku fizycznego, ATP rozpada się tracąc cząsteczki fosforu. Kreatyna bierze udział w reakcjach odwracających ten proces. Poprzez suplementację kreatyny w łatwy sposób można zwiększyć stężenie fosfokreatyny w komórkach mięśniowych uzyskując tym samym wzrost wydolności fizycznej.

Mimo iż kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych związków z grupy suplementów diety dla sportowców, to wciąż żywych jest wiele mitów.

„Kreatynę przyjmuj cyklicznie”

Stosowanie kreatyny w kilku tygodniowych cyklach było niegdyś jedną z najpopularniejszych sposobów stosowania tego związku. Strategia ta opierała się na teorii hipertrofii miozynowej – czyli wzrostu masy mięśniowej poprzez napompowanie przestrzeni międzykomórkowej. Naprzemienne „pompowanie” i abstynencja miało za zadanie rozpychanie komórek mięśniowych wraz z każdym kolejnym cyklem kreatynowym. Niestety mimo iż teoria hipertrofii miozynowej była opisywana przez wiele poważnych autorytetów dziedziny „strength and conditioningu” jak np. Kramer i Zatsiorsky w „Science and Practice of Strength Training” to nigdy oficjalnie nie została potwierdzona. Obecnie najmocniej wspieraną teorią tłumaczącą wpływ kreatyny na hipertrofię mięśniową są jej właściwości energetyczne, dające potencjalne możliwości zwiększenia objętości treningowej, tym samym wspomagając wzrost siły i masy mięśniowej. Na chwilę obecną poleca się nieprzerwane stosowanie kreatyny o czym można przeczytać w oficjalnym stanowisku Międzynarodowego Stowarzyszenia Dietetyki Sportowej (Kreider et al., 2017).

„Monohydrat zalewa”

W dziedzinie kultury fizycznej, często uważa się, że formy kreatyny mają różny wpływ na nawodnienie komórek mięśniowych. Wytłumaczenie tego mechanizmu może wielu zaskoczyć. Otóż, sama kreatyna jest związkiem osmotycznie czynnym, to znaczy, że wpływa na retencję płynów wewnątrzkomórkowych. A więc, wzrost jej stężenia w mięśniach nieuchronnie będzie związany ze wzrostem jej uwodnienia. Brak wzrostu masy ciała i uwodnienia mięśni podczas suplementacji kreatyny może być więc wynikiem nieefektywnej suplementacji. Taka sytuacja może mieć miejsce gdy stosujemy formę o niskim stężeniu kreatyny lub brakiem wrażliwości na suplementację kreatyny (przeczytaj „Na kogo kreatyna nie działa”). – Dla przykładu: różnica pomiędzy różnymi formami kreatyny może sięgać nawet 50% (Szewczyk & Poniewierka, 2015). Popularny jabłczan kreatyny zawiera jej ok. 15% mniej niż monohydrat a cytrynian kreatyny nawet o 25%.

Aby uzyskać szybszy efekt wysycenia mięśni warto stosować kreatynę w towarzystwie węglowodanów i białek oraz stosować po zakończonym treningu – wtedy, gdy komórki mięśniowe są najbardziej chłonne (Antonio & Ciccone, 2013). Z dużym prawdopodobieństwem osiągniemy szybki wzrost masy ciała. Natomiast, jeśli nie chcemy zauważyć dużych skoków na wadze, to możemy pominąć okres „ładowania” i/oraz stosować minimalne dawki produktu, którym przypisuje się właściwości ergogeniczne (np. 3 g/d) (Rawson et al., 2011).

„Kreatyna sprzyja kontuzjom”

Wielu trenerów odradza suplementację kreatyny z obawy przed usztywnieniem mięśni a co za tym idzie potencjalnym zwiększeniem ryzyka urazu. Teoria ta stała się na tyle popularna,  że doczekała się publikacji w tym temacie (Greenwood et al., 2003). W 5 dniowym badaniu, w którym wzięło udział 38 zawodników footbolu amerykańskiego, sprawdzano czy suplementacja kreatyny może mieć negatywny wpływ na nawodnienie, ilość kontuzji oraz skurcze zawodników. Wbrew powszechnym obawom, naukowcy nie zauważyli istotnej różnicy pomiędzy występowaniem wymienionych sytuacji pomiędzy grupą suplementu oraz grupą kontrolną. Można więc uznać obawy za bezpodstawne.

„Kreatyna jest niebezpieczna dla nerek”

Mimo iż kreatyna jest zaliczana do jednego z najlepiej przebadanych i bezpiecznych związków, to wciąż można napotkać na wątpliwości związane z wpływem kreatyny na zdrowie. Jedno z najczęściej zadawanych pytań dotyczy zdrowia nerek. Nerki są ważnym organem odpowiedzialnym za filtrowanie krwi i pozbywanie się produktów przemiany materii, w tym kreatyniny - związku powstałego z rozpadu kreatyny. Jednym z testów oceny filtracji kłębuszkowej nerek jest ocena stężenia tych produktów, w surowicy krwi. W wyniku suplementacji kreatyny, szczególnie w okresie „ładowania” (20g/dzień x 6-7 dni), może dochodzić do zwiększenia stężenia produktu jej rozpadu – kreatyniny, co wiele osób może mylnie interpretować jako pogorszenie się filtracji nerkowej, której skutkiem jest wdrożenie suplementacji kreatyny.

Według najnowszej meta-analizy autorstwa dr Aleksandra Silvy i zespołu, suplementacja  kreatyny nie podnosi istotnie stężenia kreatyniny u zdrowych ludzi oraz nie zwiększa ryzyka choroby nerek. Natomiast pogorszenie się wyników ma prawdopodobnie związek z wcześniejszym stanem tych narządów. Mimo wszystko, oficjalnie odradza się suplementację kreatyny osobom z chorobami nerek.

Podsumowanie

Wiele obaw na temat negatywnego wpływu suplementu diety na zdrowie człowieka wynika z mitów mających swoje korzenie w minionym wieku i nie ma poparcia w literaturze naukowej. Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i za razem najbezpieczniejszych suplementów diety, które realnie poprawiają wydolność sportową. Jednakże w razie wątpliwości lub zdrowotnych komplikacji, takich jak choroby nerek, warto skonsultować rozpoczęcie suplementacji z lekarzem.

Bibliografia

Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36

Greenwood, M., Kreider, R. B., Greenwood, L., & Byars, A. (2003). Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. Journal of Athletic Training, 38(3), 216. /pmc/articles/PMC233174/

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1–18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Rawson, E. S., Stec, M. J., Frederickson, S. J., & Miles, M. P. (2011). Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition, 27(4), 451–455. https://doi.org/10.1016/j.nut.2010.04.001

Szewczyk, P., & Poniewierka, E. (2015). Creatine in Sport and Medicine. Nursing and Public Health, 5(4), 409–416. https://doi.org/10.17219/pzp/60488