Koktajl białkowy na drugie śniadanie

Białko jest jednym z podstawowych składników budujących ludzki organizm a odpowiednia jego ilość i jakość gwarantują szybką regenerację oraz maksymalizację procesów anabolicznych. Wiele prac naukowych, z dziedziny dietetyki sportowej, dokładnie określa optymalne wartości zarówno dla spożycia dobowego jak i porcji. W przypadku zapotrzebowania dobowego, możemy spodziewać się maksymalnych efektów anabolicznych spożywając od 1,8-2 g białka na kg masy ciała (Phillips & van Loon, 2011). Sugeruje się, dla osiągnięcia nalepszych efektów, aby wartość tą podzielić na porcje zawierające 20-40 g i spożyć w odpowiednim interwale czasowym (Jäger et al., 2017).

Proteinowy snack

Jak napisałem powyżej, anabolizm mięśniowy maksymalizuje kilka czynników, w tym porcja białka, która powinna zawierać około 30 g. Pytanie jest czy od tej reguły występują jakieś wyjątki i czy można „uratować” posiłek niskobiałkowy spożywając więcej protein w innym. – Dokładnie takie pytanie zadali sobie amerykańcy naukowcy, po czym skonstruowali odpowiednie badanie (Hudson et al., 2017). Uczestnicy badania spożywali tradycyjne śniadanie, w którym występowało jedynie 10 g białka, a 2 godziny po wypijali koktajl proteinowy (izolat białka serwatkowego) o wartości kolejnych 20 g. Osiągnięto tym samym kumulację aminokwasów pochodzących z 2 posiłków o różnym czasie trawienia. Wynik był podobny do tego występującego po tradycyjnym posiłku wysokobiałkowym (30 g białka).

Synergię obydwu posiłków (śniadanie + koktajl) osiągnięto za pomocą różnic w tempie trawienia i wchłaniania potraw. W przypadku potraw stałych, oraz zawierających w swoim składzie tłuszcze, oczekiwany peak aminokwasów w krwiobiegu jest mierzony w godzinach, w przypadku białka serwatkowego w minutach. Tym samym, naukowcy udowodnili, że poprzez spożycie drugiego śniadania w postaci koktajlu proteinowego można osiągnąć wzrost stężenia aminokwasów równy wysokoproteinowemu śniadaniu, opartego o żywność konwencjonalną.

Podsumowanie

Białko serwatkowe jest jednym z najbardziej popularnych suplementów diety na świecie. Nic w tym dziwnego gdy weźmiemy pod uwagę jego właściwości: przyjemny smak, niską kaloryczność, pełnowartościowy aminogram oraz dużą zawartość aminokwasów egzogennych (EAA). Co więcej, suplement ten bardzo szybko trafia do krwiobiegu, dzięki czemu staje się idealnym, lekkostrawnym produktem potreningowym, wspomagającym rozwój masy mięśniowej. Jak się okazuje, według pracy dr Hudsona i zespołu, nadaje się też na drugie śniadanie, bilansując niedobory proteinowe w pierwszym posiłku dnia. 

Bibliografia

Hudson, J. L., Paddon-Jones, D., & Campbell, W. W. (2017). Whey protein supplementation 2 hours after a lower protein breakfast restores plasma essential amino acid availability comparable to a higher protein breakfast in overweight adults. Nutrition Research (New York, N.Y.), 47, 90–97. https://doi.org/10.1016/J.NUTRES.2017.09.007

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/S12970-017-0177-8

Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1(SUPPL. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204