Koktajl Rocky'ego - hit czy kit?

Kilkadziesiąt lat temu, na srebrnym ekranie mogliśmy zobaczyć jak Rocky Balboa spożywa po treningu koktajl z surowych jaj. Ilekroć oglądam ten film, zastanawiam się, jak bardzo odżywczy jest ten napój i ilu sportowców choć raz spróbowało go wypić? Na szczęście, w czasach powszechnego dostępu do wiedzy, nie musimy polegać jedynie na filmowym przekazie. Możemy sięgnąć po rzetelne źródła informacji, do czego zawsze zachęcam.

Jaja jako źródło białka

Szybki research pozwala ustalić, że profil aminokwasowy jaja kurzego jest wzorcowy dla ludzkiego organizmu. A więc możemy przewidywać, że spożycie jaj po wysiłku powinno stymulować masę mięśniową do wzrostu. Jednakże, okazuje się, że istnieją istotne różnice w stymulacji masy mięśniowej pomiędzy białkiem jaja a jego żółtkiem – silniejszy wpływ na tempo syntezy białka mięśniowego ma całe jajo niż samo białko. – Plus dla Rocky’ego.

Surowe czy gotowane?

Pozostaje pytanie, czy powinniśmy naśladować Sylwestra Stallone i spożywać jajka w postaci surowej czy jednak poddać je jakiejś obróbce? Wcześniejsze badania na ludziach, dotyczące wyłącznie białek jaj (bez żółtek), wykazały znaczne różnice w przyswajalności protein pomiędzy produktem surowym oraz poddanym obróbce cieplnej, na korzyść tych ugotowanych (strawność surowego białka jaja to ok  50%, natomiast ugotowanego to 91%) (Evenepoel et al., 1998). Dzieje się tak, gdyż surowe jaja zawierają wiele związków, które hamują rozkład białka. Robią to poprzez hamowanie enzymów trawiennych, takich jak pepsyna, trypsyna i chymotrypsyna w naszym żołądku i jelitach.

Jednakże aby dowiedzieć się jak działa cały koktajl złożony z białek oraz żółtek musieliśmy poczekać aż do 2022 roku, gdy naukowcy z Maastricht University postanowili skonstruować odpowiednie badanie (Fuchs et al., 2022). Zrekrutowali do niego 45 zdrowych mężczyzn, których podzielili na dwie grupy: jedna bezpośrednio po treningu spożywała 5 surowych jaj, druga 5 ugotowanych. Badacze przez 5 godzin po ukończonym treningu, po którym nastąpiła konsumpcja 30 gramów protein pochodzącym z jaj, dokonali szeregu poborów krwi oraz biopsji mięśniowej. Mierzyli zarówno koncentrację aminokwasów w krwiobiegu jak i wzrost tempa syntezy białka mięśniowego. Pomimo szybszego wzrostu stężenia aminokwasów w krwiobiegu po spożyciu jaj ugotowanych nie zanotowano istotnych statystycznie różnic we wpływie pokarmu na tempo syntezy białka mięśniowego.

Podsumowanie

Jaja są źródłem pełnowartościowego białka o dużej zawartości aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), dzięki czemu mogą stanowić preferowane źródło protein w okresie potreningowym. Pomimo iż jaja poddane obróbce cieplnej trawią się szybciej, co obserwuj się poprzez wzrost stężenia aminokwasów w krwiobiegu, to nie wpływa to na końcowy efekt – budowę masy mięśniowej, mierzoną przez 5 godzin po wysiłku. Do niewątpliwych minusów surowych jaj należałoby zaliczyć smak oraz potencjalne ryzyko zarażenia salmonellą. Jednakże, jeśli zachowa się odpowiednie środki ostrożności oraz wytrenuje kubki smakowe to nie stoi nic na przeszkodzie aby naśladować filmowego herosa. Osobiście pozostanę przy białku serwatkowym ?

.

Bibliografia

Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A., Hiele, M., Ghoos, Y., & Rutgeerts, P. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. The Journal of Nutrition, 128(10), 1716–1722. https://doi.org/10.1093/JN/128.10.1716

Fuchs, C. J., Hermans, W. J. H., Smeets, J. S. J., Senden, J. M., van Kranenburg, J., Gorissen, S. H. M., Burd, N. A., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2022). Raw Eggs To Support Postexercise Recovery in Healthy Young Men: Did Rocky Get It Right or Wrong? The Journal of Nutrition, 152(11), 2376. https://doi.org/10.1093/JN/NXAC174

Photo - Rocky Balboa 1976. Chartoff-Winkler Productions (aktor Sylvester Stallone) - scena z filmu.