Magnez – pierwiastek o wielu zaletach

Magnez jest niezbędnym związkiem dla ludzkiego organizmu. Bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, kluczowych dla funkcjonowania każdej komórka naszego ciała. Dlatego też jest jednym z najbardziej popularnych suplementów diety, po które sięgają miliony ludzi. Przy tak powszechnym stosowaniem suplementów magnezowych, wciąż aktualne pozostaje pytanie - ile magnezu powinniśmy spożywać na co dzień, aby czerpać z niego maksymalne korzyści. Warto zrozumieć, że magnez może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie, a odpowiednia suplementacja może przynosić wiele korzyści.

Korzyści związane z dużymi dawkami magnezu

Jednym z najważniejszych benefitów związanych z magnezem jest jego wpływ na funkcjonowanie serca i układu krążenia (de Baaij et al., 2015). Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, zapobiega arytmii serca oraz wspomaga elastyczność naczyń krwionośnych (Schutten et al., 2018).

Ponadto, magnez jest związany z kontrolą poziomu cukru we krwi, co jest istotne dla osób z cukrzycą lub predyspozycją do tej choroby. Według systematycznego przeglądu literatury opublikowanego w prestiżowym w Diabetes Metabolism osoby spożywające najwięcej magnezu posiadają o 22% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 niż osoby grupy minimalnego spożycia (Zhao et al., 2020). Ryzyko to spadało o 6% z przyjęciem kolejnych 100 mg magnezu na dzień.

Duże dawki magnezu mogą także pomóc w łagodzeniu bólu mięśniowego i skurczów, co jest szczególnie ważne dla sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia. Według danych literaturowych suplementacja 300 mg magnezu przez okres 6 tygodni zmniejszyło częstotliwość skurczy mięśniowych w badanej grupie (Nygaard et al., 2008). 

Wreszcie, magnez wpływa korzystnie na zdrowie mózgu i może pomóc w redukcji ryzyka chorób neurodegeneracyjnych.

Zapotrzebowanie na magnez

Zapotrzebowanie na magnez jest uzależnione od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej czy stan zdrowia. Dorośli mężczyźni i kobiety powinni dostarczać organizmowi odpowiednio około 400-420 mg i 310-320 mg magnezu dziennie (Jarosz et al., 2012). Jednak te wartości mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb. Dzieci i młodzież również potrzebują magnezu do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Warto zauważyć, że osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby z pewnymi chorobami, takimi jak cukrzyca czy choroby układu pokarmowego, mogą potrzebować większych ilości magnezu.

Pokarmowe źródła magnezu

Magnez można znaleźć w wielu produktach spożywczych takich jak: orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa liściaste, owoce morza, mięso, nabiał, wodach mineralnych i wiele innych.

Najbogatszym źródłem magnezu są orzechy nerkowca, migdały, nasiona dyni i nasiona słonecznika. Produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, to również doskonałe źródło magnezu. Warzywa liściaste, takie jak szpinak i boćwina, dostarczają także tej cennej substancji.

Który magnez wybrać w przypadku suplementacji

Nie tylko ilość magnezu jest istotna, ale także jego forma i wchłanialność. Na rynku istnieje wiele różnych form magnezu, takich jak cytrynian, chelat, tlenek czy siarczan magnezu. Każda z tych form ma różną wchłanialność i może być bardziej lub mniej odpowiednia w zależności od indywidualnych potrzeb.

Cytrynian magnezu jest często uważany za jedną z najlepiej przyswajalnych form magnezu, podczas gdy tlenek magnezu uchodzi za formę najsłabiej wchłanialną, która przy pewnych wartościach może wywołać biegunki (Yamasaki et al., 2014).

Podsumowanie

Podsumowując, magnez jest niezwykle ważnym pierwiastkiem dla naszego zdrowia i dobrze dobrana suplementacja może przynosić wiele korzyści. Niemniej jednak, zawsze warto konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby dostosować dawkowanie do swoich indywidualnych potrzeb i uniknąć ewentualnych skutków ubocznych. Pamiętajmy także o zrównoważonej diecie bogatej w źródła magnezu, aby dostarczać organizmowi tę cenną substancję w naturalny sposób.

Bibliografia:

de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46. https://doi.org/10.1152/PHYSREV.00012.2014

Jarosz, M., Szponar, L., Rychlik, E., & Wierzejska, R. (2012). Normy Żywienia dla Populacji Polskiej. In Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf

Nygaard, I. H., Valbø, A., Pethick, S. V., & Bøhmer, T. (2008). Does oral magnesium substitution relieve pregnancy-induced leg cramps? European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, 141(1), 23–26. https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2008.07.005

Schutten, J. C., Joosten, M. M., de Borst, M. H., & Bakker, S. J. L. (2018). Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach. Advances in Chronic Kidney Disease, 25(3), 244–250. https://doi.org/10.1053/J.ACKD.2017.12.003

Yamasaki, M., Funakoshi, S., Matsuda, S., Imazu, T., Takeda, Y., Murakami, T., & Maeda, Y. (2014). Interaction of magnesium oxide with gastric acid secretion inhibitors in clinical pharmacotherapy. European Journal of Clinical Pharmacology, 70(8), 921–924. https://doi.org/10.1007/S00228-014-1694-X

Zhao, B., Deng, H., Li, B., Chen, L., Zou, F., Hu, L., Wei, Y., & Zhang, W. (2020). Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 36(3). https://doi.org/10.1002/DMRR.3243