Omega-3 w sporcie

Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem zdrowych tłuszczów o wielu korzyściach zdrowotnych. Nazywa się je niezbędnymi kwasami tłuszczowymi gdyż nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie. Oznacza to, że należy je dostarczać w pożywieniu lub dodatkowo suplementować.

Czym Są Kwasy Tłuszczowe Omega-3?

Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). EPA i DHA występują głównie w rybach. Natomiast kwasy tłuszczowe ALA występują głównie w roślinach np. w oleju lnianym, rzepakowym, orzechach itp. ALA muszą być konwertowane przez organizm do EPA i DHA aby mogły być wykorzystane. Konwersja ta niestety nie jest bardzo efektywna i zależy od szeregu czynników. Dlatego zaleca się spożywać ryby – bezpośrednich źródeł kwasów tłuszczowych EPA i DHA, dwa razy w tygodniu.

Produkty bogate w kwasy Omega-3

Najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są oczywiście ryby ryby, takie jak łosoś atlantycki, makrela, tuńczyk, śledź i sardynki. Dla wegan jedynym źródłem EPA i DHA są suplementy diety oparte o olej z alg.

Pewne ilości EPA i DHA można odnaleźć w wysokiej jakości mięsie zwierząt karmionych trawą. W przypadku masowo hodowanych zwierząt karmionych paszą zbożową, stosunek o-3 do o-6 jest kilkukrotnie gorszy. 

Roślinne formy omega-3 obejmują orzechy, nasiona chia, oleje roślinne i warzywa liściaste. Należy jednak pamiętać, że jest są to głównie ALA.

Korzyści 

Te zdrowe kwasy tłuszczowe nie bez powodu są jednym z najpopularniejszych suplementów diety. Mają kilka zalet zarówno dla sprawności fizycznej jak i ogólnego stanu zdrowia, szczególnie jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie. Regeneracja jest bardzo ważną częścią twojego treningu, a Omega-3 może wspomóc ten proces. Tłuszcze omega-3 mogą zmniejszać bolesność mięśni po treningu (DOMS), a także stan zapalny wywołany poprzez wysiłek fizyczny. Niektóre badania sugerują również, że EPA i DHA znajdujące się w oleju rybim mogą poprawić wydajność treningu. Dzieje się tak, ponieważ ich właściwości przeciwzapalne mogą zapobiegać lub zmniejszać spadek siły i zakres ruchu podczas intensywnych ćwiczeń.

Przeciwzapalne właściwości oleju rybiego mogą zwiększać wrażliwość mięśni na przyswajanie białka oraz adaptację do treningu oporowego, pozwalając na większe przyrosty wielkości i siły mięśni.

Jakie jest zalecane Spożycie Omega-3?

Dla ogólnych korzyści zdrowotnych bezpieczne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi 3 g dziennie. Standardowa kapsułka z olejem rybim zawiera około 1 grama (około 180 miligramów EPA i 120 miligramów DHA).

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie lub sportowcem potrzebujesz co najmniej 6 g dziennie Omega-3, aby zwalczyć bolesność mięśni i poprawić swoją regenerację.