Blog navigation

Blog categories

View all categories

Top authors

View all authors

Popular posts

View all popular posts

Domowy trening z ciężarem własnego ciała

1490 Views
1 Comment
(5)
Posted on: 2022-11-08
 

Domowy trening z ciężarem własnego ciała

Drogie Panie! 

Nie uciekajmy od treningów i nie szukajmy wymówek. Trenować możemy wszędzie! Plener coraz częściej odpada, dlatego specjalnie dla Was plan treningowy do zrealizowania w ciepłym, domowym zaciszu.

Wszystkie potrzebne informacje wraz z ćwiczeniami znajdziecie poniżej. Do dzieła!

.

Hip thrusty

4 serie po 20 powtórzeń, przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami to 30 sekund

WYKONANIE: Przyjmij pozycję w leżeniu tyłem i postaw stopy blisko przy pośladkach tak, aby stale były całe przy podłożu i ustaw je w lekkim rozstawieniu. Następnie wykonaj wydech i wypchnij biodra w górę. Przytrzymaj mocno spięte pośladki i następnie wróć do pozycji początkowej wraz z wdechem. 

.

Przysiady bułgarskie

4 serie po 15 powtórzeń na nogę,  przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami to 30 sekund

WYKONANIE: Przyjmij pozycji gdzie noga zakroczna położona jest wierzchem na np. kanapie (zadbaj aby był to stały i nieruchomy element) i pilnuj aby stopa nogi wykrocznej stale była cała przy podłożu. Utrzymując wyprostowaną sylwetkę zegnij nogi w stawach kolanowych wraz z wdechem. Prostując kolana wykonaj wydech.

.

Grzbiety (back extension)

4 serie po 20 powtórzeń

WYKONANIE: Przyjmuj pozycję w leżeniu przodem z ustawieniem ramion jak poniżej na fotografii. Utrzymując spięte pośladki, razem z wydechem wykonaj maksymalne uniesienie tułowia od podłoża. Następnie wróć do pozycji leżenia przodem wraz z wdechem.

.

Prostowanie przedramion w podporze tyłem na podwyższeniu

4 serie po 15 powtórzeń 

WYKONANIE: Do ćwiczenia wykorzystaj stabilny element np. kanapę. Przyjmij podpór tyłem jak na fotografii i rozpocznij od zginania stawów łokciowych wraz z wdechem. Następnie wykonaj wyprost stawów łokciowych wraz z wydechem. Nie wykonuj przeprostów w stawach łokciowych.

.

Wspinaczka pozioma (mountain climbing)

4 serie po 30 powtórzeń na nogę

WYKONANIE: Przyjmij pozycji w podporze przodem i rozpocznij naprzemienne, dynamiczne przyciąganie ud w kierunku klatki piersiowej. Pamiętaj, aby nogi były blisko podłoża, czyli nie unoś bioder w górę.

.

Przytrzymywanie podporu przodem na przedramionach (plank)

4 serie po 45 sekund

Przyjmij pozycji w podporze przodem i rozpocznij naprzemienne, dynamiczne przyciąganie ud w kierunku klatki piersiowej. Pamiętaj, aby nogi były blisko podłoża, czyli nie unoś bioder w górę.

 
Was this blog post helpful to you?
Posted in: Training

Leave a comment

Security code

Comments

  • Prostowanie przedramion
    By: Michał On 2022-11-09
    Rating:
    5.0

    Uważał bym z tym prostowaniem przedramion w podoprze tyłem. Jest to jedna z najgorszych wersji z uwagi na protrakcje barków w trakcie wykonywania. Zwłaszcza że artykuły jest kierowany do Pań a te mają tendencje do protrakcji zdecydowanie większą niż mężczyźni. Generalnie będzie to pogłębiało problem i dążyło w stronę urazu/kontuzji.

Related posts

Follow us on Facebook

Facebook