Coraz więcej badań wskazuje na niebezpieczeństwo długotrwałego siedzenia dla zdrowia, sugerując, że może być tak samo szkodliwe jak palenie papierosów. Siedzący tryb życia obejmuje obecnie większość naszego życia, stanowiąc 50–70% naszego dnia (Yates et al., 2011). Wynika to ze zmiany stylu życia - praca w biurze, jedzenie w „drive-thru”, e-bankowość, e-zakupy itp. W konsekwencji rośnie powszechność chorób metabolicznych, w tym insulinooporności oraz cukrzycy. Długi czas braku ruchu był od...

Sport zawodowy wśród kobiet, w tym szczególnie dyscypliny takie jak piłka nożna, przeżywa dynamiczny wzrost popularności w ostatnich latach. Wraz ze wzrostem oczekiwań co do częstotliwości rozgrywanych meczy, rośnie zapotrzebowanie energetyczne sportsmenek. Dlatego też zawodowe piłkarki muszą systematycznie optymalizować swoje przygotowanie, strategie żywieniowe oraz regeneracyjne w ograniczonym czasie przez cały sezon. Zapotrzebowanie energetyczne Zapotrzebowanie energetyczne piłkarek,...

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który występuje naturalnie w organizmach zwierzęcych. Nazwa związku (ang. Creatine) pochodzi od greckiego słowa "kreas", które oznacza mięso. Nazwa ta odzwierciedla fakt, że kreatyna jest szczególnie obficie występuje w mięsie i pochodzi głównie z pożywienia zwierzęcego. Jest szeroko stosowana jako suplement diety w celu zwiększenia wydolności fizycznej, poprawy siły i budowy mięśni. Kreatyna działa jako źródło energii dla mięśni, przyczyniając się do...

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, które powinny znajdować się w diecie każdego sportowca. Białko stanowi budulec dla mięśni, a także odgrywa kluczową rolę w regeneracji po treningu. Dlatego też, sportowcy muszą spożywać odpowiednią ilość białka w swojej diecie, aby osiągnąć swoje cele treningowe i zachować swoje zdrowie. Według badań, zalecana dzienna dawka białka dla osób aktywnych fizycznie wynosi około 1,2-2,0 g na kilogram masy ciała. Jednakże, ilość ta może...

Makroskładniki Podstawowym makroskładnikiem w diecie osoby aktywnej fizycznie są węglowodany. Są one przede wszystkim bardzo ważnym paliwem podczas treningu. Niestety zapasy węglowodanowe w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego są ograniczone i szybko się wyczerpują, co kończy się pogorszeniem wydolności. Nastąpi to jeszcze szybciej, jeśli rozpoczynasz trening z niskimi zasobami glikogenu. Dlatego powinieneś zadbać o to, aby jego poziom był możliwie najwyższy przed wysiłkiem.  Jakie...

Sen, kofeina i drzemki kofeinowe to tematy, które często poruszają osoby, które chcą zdobyć szybki zastrzyk energii. W niniejszym artykule omówimy, jak wpływają one na nasz organizm i co jest najlepsze na szybkiego kopa. Sen  Sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. W trakcie snu organizm regeneruje się, wytwarza nowe komórki i przetwarza doświadczenia dnia. Dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin dziennie, a dzieci i młodzież jeszcze więcej. Brak snu może prowadzić do...

Wstęp Trzy urządzenia widywane na  każdej siłowni, trzy możliwości treningu, trzy podobne zastosowania. Spór dotyczący wolnych obciążeń i maszyny Smitha trwa od dawna. Każdy trenujący uznaje i wykorzystuje hantle i sztangę jednak maszyna Smitha jest kontrowersyjna dla wielu trenujących. Dlaczego? Czy ten sprzęt został wymyślony niepotrzebnie?  Rozpatrzmy więc ich wady i zalety. Sztanga Sztanga to najbardziej pierwotne urządzenie, które odnajdzie swoje zastosowanie w każdego rodzaju treningu...

Mięśnie pełnią wiele istotnych funkcji w naszym ciele. Przede wszystkim odpowiadają za poruszanie się. Dzięki ich skurczom i rozkurczom możemy chodzić, biegać, skakać, podnosić przedmioty i wykonywać wiele innych czynności. Kontrola mięśni pozwala nam również na precyzyjne ruchy palców, dłoni czy twarzy. Mięśnie są odpowiedzialne za utrzymanie naszej postawy ciała. Zarówno duże grupy mięśniowe, mięśnie pleców czy brzucha, jak i mniejsze mięśnie pomagają nam utrzymać równowagę i stabilność,...

Wstęp Oficjalne zalecenia dotyczące systematycznego spożywania posiłków w ciągu dnia jest często krytykowane przez zwolenników postów przerywanych (Intermmitent fasting – IF). Jednakże strategia interwału pokarmowego z równomierną dystrybucją białka w diecie może przynieść korzyści sylwetkowe. Dla przykładu, zarówno w badaniach Moora (Moore et al., 2009), jak i Macnaughtona (Macnaughton et al., 2016) zauważono, że białko maksymalizuje tempo syntezy białka mięśniowego już przy porcji 20-40 g...

Okno anaboliczne Istnieją różne teorie dotyczące potreningowego okna anabolicznego, czyli czasu po treningu, w którym organizm jest szczególnie wrażliwy na spożycie składników odżywczych takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Według niektórych teorii w „oknie anabolicznym” organizm jest w stanie lepiej wykorzystać spożywane składniki odżywcze, co może prowadzić do szybszego rozwoju masy mięśniowej i poprawy wydolności. Jednakże, jak często bywa w przypadku teorii zasłyszanych na siłowni,...

Między teorią a praktyką Trening na czczo w celu zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej jest wciąż często stosowaną i zalecaną praktyką. Strategia ta ma na celu zwiększyć wykorzystanie do pracy kwasów tłuszczowych w sytuacji obniżonej dostępności glikogenu mięśniowego. Teoria ta jest wsparta licznymi badaniami naukowymi potwierdzającymi zwiększony udział kwasów tłuszczowych, w procesach metabolicznych, w wysiłkach wykonywanych na czczo. Skuteczności tej żywieniowo-treningowej strategii...

Motywów dlaczego rozpoczyna się trenować jest mnóstwo. Włączenie do treningów jednostek cardio również jest różnie motywowane, dlatego warto poznać definicję treningu cardio, jego rodzaje oraz dowiedzieć się który wybrać. Stale wiele osób robi błąd w zdawać by się mogło prostym treningu, gdzie trenują na nieodpowiednim tętnie i wybierają formę tego treningu która nie jest dla nich najlepsza np. ze względów zdrowotnych czy też poziomu wytrenowania. Trening cardio wnosi do treningów coś więcej...